Pilates sem erro

 

 Aprenda a praticar exercícios tradicionais do pilates sem correr o risco de ter dor ou lesões

 

1.Inicial

 Estas posturas só dão problemas se você não acionar o core – formado pela musculatura do abdômen, do períneo e da lombar.

 

 

 

2. Spine stretch forward

A professora Maria Cristina Rossi Abrami mostra como fazer cinco exercícios tradicionais do pilates da maneira correta. Estas posturas só dão problemas se você não acionar o core – formado pela musculatura do abdômen, do períneo e da lombar.

Sentada, pernas estendidas e separadas, pés a cerca de um palmo além da largura dos quadris, cinturão de força (core) acionado, cabeça acompanhando a coluna e braços estendidos à frente, na altura dos ombros. Inspire pelo nariz, expire pela boca inclinando o tronco à frente. Volte à posição inicial inspirando.

Para não errar
a. A região do abdômen deve permanecer contraída o tempo todo e a pelve na posição vertical, sem inclinar sobre a perna. Caso contrário, você não vai alongar os músculos da coluna, e sim da parte de trás das coxas.
b. Durante a execução, evite inclinar a cabeça para baixo para não sobrecarregar a região cervical.
c. Cuidado para não tensionar os músculos que elevam os ombros para não causar dores no pescoço.

 

 

3. Leg pull back

A professora Maria Cristina Rossi Abrami mostra como fazer cinco exercícios tradicionais do pilates da maneira correta. Estas posturas só dão problemas se você não acionar o core – formado pela musculatura do abdômen, do períneo e da lombar.

Sentada, pernas estendidas e separadas, pés a cerca de um palmo além da largura dos quadris, cinturão de força (core) acionado, cabeça acompanhando a coluna e braços estendidos à frente, na altura dos ombros. Inspire pelo nariz, expire pela boca inclinando o tronco à frente. Volte à posição inicial inspirando.

Para não errar
a. A região do abdômen deve permanecer contraída o tempo todo e a pelve na posição vertical, sem inclinar sobre a perna. Caso contrário, você não vai alongar os músculos da coluna, e sim da parte de trás das coxas.
b. Durante a execução, evite inclinar a cabeça para baixo para não sobrecarregar a região cervical.
c. Cuidado para não tensionar os músculos que elevam os ombros para não causar dores no pescoço.

Sentada, pernas estendidas e unidas, cinturão de força (core) acionado, bumbum contraído, mãos apoiadas ao lado do corpo com os dedos voltados para a frente. Eleve o bumbum, chute uma das pernas para o alto e volte. Repita com a outra perna sem deixar a pelve abaixar. Inspire quando elevar uma perna e expire na outra.

Para não errar
a. Preste atenção para não travar os cotovelos, isso é sinal de que você está estendendo demais essa articulação.
b. Os ombros devem permanecer em posição neutra e a cabeça acompanha a linha da coluna, para não sobrecarregar a região cervical.

 

 

                                                           

 

4. Marmeid side bend

A professora Maria Cristina Rossi Abrami mostra como fazer cinco exercícios tradicionais do pilates da maneira correta. Estas posturas só dão problemas se você não acionar o core – formado pela musculatura do abdômen, do períneo e da lombar.

Sentada, pernas estendidas e separadas, pés a cerca de um palmo além da largura dos quadris, cinturão de força (core) acionado, cabeça acompanhando a coluna e braços estendidos à frente, na altura dos ombros. Inspire pelo nariz, expire pela boca inclinando o tronco à frente. Volte à posição inicial inspirando.

Para não errar
a. A região do abdômen deve permanecer contraída o tempo todo e a pelve na posição vertical, sem inclinar sobre a perna. Caso contrário, você não vai alongar os músculos da coluna, e sim da parte de trás das coxas.
b. Durante a execução, evite inclinar a cabeça para baixo para não sobrecarregar a região cervical.
c. Cuidado para não tensionar os músculos que elevam os ombros para não causar dores no pescoço.

Sentada, pernas estendidas e unidas, cinturão de força (core) acionado, bumbum contraído, mãos apoiadas ao lado do corpo com os dedos voltados para a frente. Eleve o bumbum, chute uma das pernas para o alto e volte. Repita com a outra perna sem deixar a pelve abaixar. Inspire quando elevar uma perna e expire na outra.

Para não errar
a. Preste atenção para não travar os cotovelos, isso é sinal de que você está estendendo demais essa articulação.
b. Os ombros devem permanecer em posição neutra e a cabeça acompanha a linha da coluna, para não sobrecarregar a região cervical.

Sentada de lado, pernas semiflexionadas, o pé da perna de cima apoiado no solo, cinturão de força (core) acionado, bumbum contraído, cabeça no prolongamento da coluna, mão do braço de baixo apoiada no solo e o outro braço ao longo do corpo. Inspire profundamente pelo nariz, elevando ao mesmo tempo os quadris e o braço acima da cabeça (foto). Volte lentamente expirando pela boca.

Para não errar
a. Mantenha os quadris no alto para não sobrecarregar a coluna.
b. Fique atenta para não estender demais o braço de apoio e machucar a articulação do cotovelo.
c. Empurre o chão com a mão de apoio, mantendo o ombro encaixado.

 

                              

  5.The hundred

A professora Maria Cristina Rossi Abrami mostra como fazer cinco exercícios tradicionais do pilates da maneira correta. Estas posturas só dão problemas se você não acionar o core – formado pela musculatura do abdômen, do períneo e da lombar.

Sentada, pernas estendidas e separadas, pés a cerca de um palmo além da largura dos quadris, cinturão de força (core) acionado, cabeça acompanhando a coluna e braços estendidos à frente, na altura dos ombros. Inspire pelo nariz, expire pela boca inclinando o tronco à frente. Volte à posição inicial inspirando.

Para não errar
a. A região do abdômen deve permanecer contraída o tempo todo e a pelve na posição vertical, sem inclinar sobre a perna. Caso contrário, você não vai alongar os músculos da coluna, e sim da parte de trás das coxas.
b. Durante a execução, evite inclinar a cabeça para baixo para não sobrecarregar a região cervical.
c. Cuidado para não tensionar os músculos que elevam os ombros para não causar dores no pescoço.

Sentada, pernas estendidas e unidas, cinturão de força (core) acionado, bumbum contraído, mãos apoiadas ao lado do corpo com os dedos voltados para a frente. Eleve o bumbum, chute uma das pernas para o alto e volte. Repita com a outra perna sem deixar a pelve abaixar. Inspire quando elevar uma perna e expire na outra.

Para não errar
a. Preste atenção para não travar os cotovelos, isso é sinal de que você está estendendo demais essa articulação.
b. Os ombros devem permanecer em posição neutra e a cabeça acompanha a linha da coluna, para não sobrecarregar a região cervical.

Sentada de lado, pernas semiflexionadas, o pé da perna de cima apoiado no solo, cinturão de força (core) acionado, bumbum contraído, cabeça no prolongamento da coluna, mão do braço de baixo apoiada no solo e o outro braço ao longo do corpo. Inspire profundamente pelo nariz, elevando ao mesmo tempo os quadris e o braço acima da cabeça (foto). Volte lentamente expirando pela boca.

Para não errar
a. Mantenha os quadris no alto para não sobrecarregar a coluna.
b. Fique atenta para não estender demais o braço de apoio e machucar a articulação do cotovelo.
c. Empurre o chão com a mão de apoio, mantendo o ombro encaixado.

Deitada, região lombar totalmente apoiada no solo, cinturão de força (core) acionado, pernas flexionadas formando um ângulo de 90 graus, braços estendidos e apontados para o teto. Inspire profundamente pelo nariz enquanto eleva a parte alta do tronco do solo, estenda as pernas formando um ângulo de 45 graus com o chão e desça os braços ao longo do corpo (foto). Nessa posição, suba e desça os braços com movimentos curtos e vigorosos. Volte à posição inicial colocando vértebra por vértebra no solo.

Para não errar
a. Mantenha os ombros baixos para não tensionar a musculatura do pescoço.
b. Deixe a região lombar apoiada no solo durante todo o exercício para não sobrecarregar a coluna.
c. Não force o pescoço para a frente nem tombe a cabeça para trás para não sobrecarregar a região cervical.

 

                                     

6.Teaser 

            

A professora Maria Cristina Rossi Abrami mostra como fazer cinco exercícios tradicionais do pilates da maneira correta. Estas posturas só dão problemas se você não acionar o core – formado pela musculatura do abdômen, do períneo e da lombar.

Sentada, pernas estendidas e separadas, pés a cerca de um palmo além da largura dos quadris, cinturão de força (core) acionado, cabeça acompanhando a coluna e braços estendidos à frente, na altura dos ombros. Inspire pelo nariz, expire pela boca inclinando o tronco à frente. Volte à posição inicial inspirando.

Para não errar
a. A região do abdômen deve permanecer contraída o tempo todo e a pelve na posição vertical, sem inclinar sobre a perna. Caso contrário, você não vai alongar os músculos da coluna, e sim da parte de trás das coxas.
b. Durante a execução, evite inclinar a cabeça para baixo para não sobrecarregar a região cervical.
c. Cuidado para não tensionar os músculos que elevam os ombros para não causar dores no pescoço.

Sentada, pernas estendidas e unidas, cinturão de força (core) acionado, bumbum contraído, mãos apoiadas ao lado do corpo com os dedos voltados para a frente. Eleve o bumbum, chute uma das pernas para o alto e volte. Repita com a outra perna sem deixar a pelve abaixar. Inspire quando elevar uma perna e expire na outra.

Para não errar
a. Preste atenção para não travar os cotovelos, isso é sinal de que você está estendendo demais essa articulação.
b. Os ombros devem permanecer em posição neutra e a cabeça acompanha a linha da coluna, para não sobrecarregar a região cervical.

Sentada de lado, pernas semiflexionadas, o pé da perna de cima apoiado no solo, cinturão de força (core) acionado, bumbum contraído, cabeça no prolongamento da coluna, mão do braço de baixo apoiada no solo e o outro braço ao longo do corpo. Inspire profundamente pelo nariz, elevando ao mesmo tempo os quadris e o braço acima da cabeça (foto). Volte lentamente expirando pela boca.

Para não errar
a. Mantenha os quadris no alto para não sobrecarregar a coluna.
b. Fique atenta para não estender demais o braço de apoio e machucar a articulação do cotovelo.
c. Empurre o chão com a mão de apoio, mantendo o ombro encaixado.

Deitada, região lombar totalmente apoiada no solo, cinturão de força (core) acionado, pernas flexionadas formando um ângulo de 90 graus, braços estendidos e apontados para o teto. Inspire profundamente pelo nariz enquanto eleva a parte alta do tronco do solo, estenda as pernas formando um ângulo de 45 graus com o chão e desça os braços ao longo do corpo (foto). Nessa posição, suba e desça os braços com movimentos curtos e vigorosos. Volte à posição inicial colocando vértebra por vértebra no solo.

Para não errar
a. Mantenha os ombros baixos para não tensionar a musculatura do pescoço.
b. Deixe a região lombar apoiada no solo durante todo o exercício para não sobrecarregar a coluna.
c. Não force o pescoço para a frente nem tombe a cabeça para trás para não sobrecarregar a região cervical.

Deitada de barriga para cima, pernas estendidas e unidas para o alto, cinturão de força (core) acionado, bumbum contraído e braços estendidos ao longo do corpo. Inspire pelo nariz, expire elevando o tronco e os braços como se os dedos das mãos quisessem alcançar os pés. Inspire e volte lentamente para a posição inicial expirando.

Para não errar
a. A cabeça acompanha a coluna, sem pender para a frente ou para trás, para não sobrecarregar a coluna cervical.
b. Durante o movimento de subida e descida do tronco, acione os abdominais e não faça movimentos bruscos.

Atenção: as posturas dessa reportagem só devem ser feitas por alunas experientes.

Fonte:Maria C R Abrami