8 exercícios de pilates para grávidas

Fazer exercício ajuda muito as futuras mamães a manter o equilíbrio emocional e físico, diante de tantas mudanças hormonais. A prática do pilates ajuda a diminuir o desconforto, as dores e a corrigir a postura da gestante.

Segundo a revista bebê, depois de uma avaliação médica a mamãe pode começar a fazer exercícios a partir do terceiro mês de gestação, e manter a prática até o sétimo. Mas o pilates deve ser praticado com acompanhamento profissional, para evitar riscos. Com a correta orientação, os exercícios fortalecem a musculatura, principalmente do abdome, glúteos e lombar, facilitando o trabalho de parto e aliviando as dores.

 A aluna Raquel Karros, grávida de seis meses. Eles ajudam a aliviar as dores lombares, estimular o assoalho pélvico e reduzir o inchaço:

Exercício 1
Este exercício promove o acionamento do assoalho pélvico, para fortalecer a musculatura e ajudar na hora do parto. Sentada em cima da overball, estimular a contração do assoalho pélvico. Isso ajuda a ter consciência da musculatura. A toalha em volta da barriga estimula a elevar o conteúdo aliviando a pressão sobre o assoalho pélvico. Inspira, relaxa. Expira, contrai suavemente a musculatura pélvica.

 Exercício 2

Também para estimular a contração do assoalho pélvico, usando acessórios próprios do pilates. Sentada em cima da overball, com o rolo nas costas para propiciar o crescimento axial, ou seja, a descompressão da coluna. Inspira, relaxa, expira e contrai a musculatura pélvica.

 Exercício 3

Mesma posição anterior, com o flex ringer entre as pernas. Expira contraindo o assoalho pélvico e os adutores (parte interna da coxa).

 Exercício 4

Este exercício ajuda a diminuir os edemas (inchaços) comuns da gravidez, pelo acúmulo de líquidos. Sentada na caixa, com uma perna esticada e segurando a flexband  contra a planta do pé. Com o corpo alinhado em coluna neutra, ir em direção ao pé. Expira, fazendo uma dorsiflexão, flexionando o pé para cima. Na sequência, inspira fazendo a plantiflexão. Repetir com a outra perna.

 Exercício 5

Este exercício é ideal para alongar e aliviar as dores lombares das mamães. No barrel, em pé em inclinação lateral, segurando o punho do braço de cima, fazer respirações nessa posição, estimulando o alongamento lombar. Trocar de lado.

  

Exercício 6
Sentada no barrel, com os pés apoiados na grade, coluna inclinada à frente em posição neutra. Fazer o movimento running, na ponta dos pés, subindo e descendo os calcanhares alternadamente. Assim você alonga a parte posterior das pernas e deixa os tornozelos fortes e alinhados.

 Exercício 7

O movimento do gato (cat back), feito no solo, na posição de quatro apoios, alonga a coluna e alivia as dores. Inspira parada e expira, curvando a coluna para cima com o pescoço relaxado, até chegar na posição inicial. O pescoço é a última parte do corpo que chega.

Exercício 8

Este movimento se chama sereia. Ele é executado no aparelho reformer e é ótimo para alongar a região do tronco e dos braços, aliviando as dores. Também ajuda a melhorar a circulação. Ao expirar, o aluno empurra o carrinho fazendo a inclinação lateral, inspira e volta expirando novamente.

Fonte:Valéria Mauriz