Pratique pilates no colchonete

Deitada de lado, pernas e braços estendidos. Inspire nesta posição, mantendo o quadril e as escápulas estabilizadas.

Expire e suba o tronco e as pernas contraindo o abdome. Faça 5 repetições e troque o lado.

 

Sentada, coluna reta, pernas flexionadas, mãos nas pernas e ombros relaxados. Inspire pelo nariz nesta posição. Comece a soltar o ar pela boca, flexionando a cabeça, depois vértebra por vértebra, contraindo também a musculatura abdominal. Inspire novamente e volte a posição inicial desenrolando vértebra por vértebra. Faça de 3 a 5 movimentos.

 

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Leve os braços para trás inspirando e contraindo a musculatura abdominal, relaxando o pescoço e ombros e descendo as escápulas. Solte o ar, voltando as mãos a posição inicial, abaixando as costelas e contraindo o abdome. Faça 5 movimentos.

Deitada, pernas flexionadas na largura do quadril. Inspire nesta posição e solte o ar levando o quadril para cima começando pelo púbis, depois vértebra por vértebra até a região torácica (sem colocar o peso no pescoço, este deve estar sobre os ombros). Inspire em cima e volte desenrolando e soltando o ar. Faça também 5 movimentos.

 

De quatro, com as mãos em baixo da linha dos ombros e os joelhos na linha do quadril. Inspire nesta posição e vá enrolando a coluna começando pelo quadril até a cabeça, passando vértebra por vértebra soltando o ar. Inspire nesta posição e desenrole a coluna começando pelo quadril novamente até a cabeça soltando novamente o ar. Faça 5 movimentos.

 

Deitada, pernas flexionadas. Inspire e olhe em direção aos joelhos. Solte o ar, subindo o tronco para cima juntamente com os braços à frente, contraindo o abdome. Inspire nesta posição e retorne a posição inicial soltando o ar. Faça 5 movimentos.

 

Deitada de barriga para baixo, pernas estendidas e fechadas, mãos ao lado dos ombros. Nariz apoiado no colchão e cabeça no prolongamento da coluna. Inspire nesta posição. Solte o ar levando o tronco para cima, contraindo o abdome e os glúteos. Inspire novamente em cima e solte o ar, descendo a posição inicial. Faça 5 movimentos.

 

Sentada coluna reta, pernas flexionadas. Inspire flexione a coluna formando uma letra c. Expire e suba um pé e depois o outro, mantendo a posição c. Inspire rolando para trás até a torácica e volte rolando para frente mantendo os pés sem tocarem o chão.Faça de 8 a 10 repetições.

 

 

Deitada de barriga para cima, pernas no colchonete. Inspire e traga uma das pernas a 90 graus. Solte o ar e traga a outra perna. Inspire e estenda as pernas na diagonal ou flexione-as a 90 graus (para quem não conseguir estendê-las). Inspire fazendo 5 movimentos curtos para baixo e para cima, solte o ar fazendo 5 movimentos para baixo e para cima. Faça 10 conjuntos de 10 movimentos somando 100 movimentos com o tronco elevado e contraindo o abdome. Depois inspire flexionando as pernas e expire descendo o tronco. Inspire novamente e expire descendo as pernas.
Você poderá colocar uma das mãos atrás da cabeça se cansar muito o pescoço. Se não conseguir fazer os 100 movimentos, faça o que for possível (sem excesso de cansaço) e vá aumentando o número aos poucos. Faça 1 ciclo de 100.

Deitada, pernas flexionadas. Inspire e suba uma das pernas. Expire e suba a outra perna a 90 graus. Inspire flexionando uma das pernas e estendendo a outra colocando as mãos do lado de dentro do joelho e do lado de fora da perna, troque o lado. Solte o ar com os mesmos movimentos novamente. Faça de 8 a 10 movimentos para cada lado. Inspire e flexione as duas pernas novamente. Expire e desça o tronco e as pernas.

 

Deitada, pernas flexionadas. Inspire traga uma das pernas, expire, traga a outra. Inspire olhando para os joelhos. Expire subindo o tronco a 45 graus. Coloque as mãos ao lado das pernas.Inspire nesta posição e expire estendendo os braços para trás (num ângulo onde você mantenha as escápulas e ombros estabilizados) e as pernas para a diagonal (também num ângulo onde você consiga manter o quadril estabilizado). Contraia o abdome segurando o movimento de braços e de pernas. Inspire circulando os braços pela lateral e voltando as mãos nas pernas, flexionando novamente as pernas.

Deitada, pernas estendidas, mãos atrás da cabeça ou á frente do corpo. Inspire olhando para os joelhos e tirando a cabeça e a parte superior do tórax do chão. Expire e contraia a musculatura abdominal, enrolando a coluna e subindo o tronco até a posição sentada. Relaxe o pescoço e os ombros. Inspire nesta posição e expire voltando a posição deitada, levando o púbis para cima e desenrolando a coluna.Faça 5 movimentos.

 

 

Deitada de barriga para cima, pernas estendidas na diagonal. Inspire nesta posição. Expire e vá rolando as pernas para cima e para trás, vértebra por vértebra do quadril até a região torácica. Inspire e leve os pés em direção ao teto, expire e desça novamente as pernas em direção a posição inicial, devagar, contraindo a musculatura e controlando a descida.Faça de 4 a 6 repetições.

 

 

De barriga para baixo, apoiada nas mãos e ponta dos dedos dos pés, tronco reto. Inspire e suba um dos pés flexionado. Expire e estenda o pé, levando o corpo para trás, inspire flexione novamente o pé voltando o corpo, expire e desça o pé. Faça o outro lado.Faça 3 repetições para cada lado.

 

 

De lado apoiando o joelho no chão e a mão. A outra perna está estendida na lateral. Inspire 2 por 2 tempos com o pé flexionado á frente mantendo a pelve estabilizada. Expire e leve a perna com o pé estendido para trás em 1 tempo.Faça 8 repetições e troque o lado.

 

Sentada de lado com as pernas flexionadas. A mão apoiada no chão deve formar uma letra v em relação ao corpo, estendo um pouco á frente da linha do quadril. Inspire nesta posição e expire estendendo o corpo e levando a outra mão para cima e para trás da cabeça. Faça 3 repetições e troque o lado.

 

Deitada de lado, pernas e braços estendidos. Inspire nesta posição, mantendo o quadril e as escápulas estabilizadas. Expire e suba o tronco e as pernas contraindo o abdome.Faça 5 repetições e troque o lado.

 

Fonte: Valéria A. I. de Souza