Prejuízos e benefícios causados pelo exercício

Conselhos para quem quer começar a malhar

A maior parte das pessoas que começa a fazer exercícios só tem uma coisa na cabeça: perder peso. Mas quem acredita que é só começar a levantar um pesinho aqui e ali que vai alcançar o objetivo está muito enganado. Não é assim que as coisas acontecem.


Você vai precisar de muita, muita determinação e foco. Se desanimar, coloca tudo por água abaixo. Deve vencer a preguiça, a falta de ânimo e a demora nos resultados. Precisa abrir mão de umas coisas e incorporar outras na sua rotina. Só assim vai conseguir emagrecer através dos exercícios.

Vamos então a alguns conselhos importantes para ajudar você a alcançar seu objetivo:

1. Combinação de exercícios: um erro muito comum é achar que alguém perde peso apenas fazendo musculação. Não é assim que as coisas acontecem. É preciso uma combinação de exercícios para você conseguir emagrecer e ficar em forma. Sim, porque de nada adianta perder peso e ficar com o corpo todo flácido. Por isso, o ideal é combinar exercícios aeróbicos (correr, nadar, caminhar, pedalar) com musculação e alongamento.

2. Avaliação médica: antes de qualquer coisa, você deve procurar o médico para realizar um checkup completo da sua saúde. É preciso verificar tudo! Uma avaliação com um cardiologista também é muito necessária. Peça para fazer exames que meçam sua resistência física e para saber como anda o seu coração. Assim, você poderá se exercitar adequadamente, sem se preocupar com algum problema de saúde que possa atrapalhar.

3. Dedicação: mais uma vez vamos repetir: é preciso DEDICAÇÃO! Não adianta nada malhar a semana inteira e na outra só um dia. Faça um roteiro, agende atividades e dedique-se. Sem isso, não vai dar certo!

4. Controle da ansiedade: de nada adianta malhar um dia e correr para a balança para saber se já perdeu algum quilo. Isso só traz ansiedade, frustração e impaciência.Tente manter a calma, concentre-se no que precisa fazer, siga a rotina de exercícios que os resultados aparecerão.

5. Variação do treino: isso é importante para não lesionar nenhum músculo. Se hoje você exercitou os membros superiores, da próxima vez exercite os inferiores. Se fez musculação, deixe para correr amanhã. Aumente a carga dos exercícios quando se sentir pronto. O corpo se acostuma aos exercícios e eles começam a não dar mais o mesmo resultado. Por isso, a variação é importante.

6. Descanso: não esqueça de repousar. Nada de ficar treinando cinco horas por dia, a não ser que seja um atleta profissional e tenha uma equipe ao seu lado. Você precisa dar tempo aos músculos para que eles se recuperem do esforço. Descanse e durma oito horas por noite.

7. Mudança na alimentação: para alguns, essa é a pior parte. Você vai precisar mudar seus hábitos alimentares. Precisa comer de forma equilibrada, um pouco de cada coisa. Procure informações sobre o método da pirâmide alimentar e siga-o à risca para que possa emagrecer com saúde. Nada de dietas da moda e muito restritivas!!!

8. Hidratação: água é fundamental na hora de se exercitar! Por isso, beba muita água antes, durante e depois dos exercícios.

Fonte: Vila Saúde

Detox: não se trata só de perder peso, mas ganhar saúde

 

Ano novo. Muita disposição para cumprir as metas e vontade de melhorar em todos os aspectos. Entre eles: alimentação, saúde, peso. Então, depois dos excessos e abusos de fim de ano (quem consegue escapar deles?!), a primeira coisa que vem à cabeça é um tipo de dieta que está na moda: a dieta detox (cuja essência é uma limpeza do organismo, livrando-o das toxinas). Vamos aproveitar essa energia de renovação e mudança que o começo do ano traz. Mas, como acontece com todos os modismos, é preciso ter cuidado.

Alguns programas radicais incluem apenas líquidos. Decididamente, essa não é uma boa ideia, pois leva à perda de peso, mas enfraquece a saúde. Os líquidos são essenciais, mas não se deve excluir a alimentação sólida. Ao contrário, devemos incluir em nossa dieta muitas fibras: verduras e legumes pouco cozidos, frutas, e nozes, castanhas e sementes (não deixe de incluir semente de linhaça nos sucos de frutas e saladas). E excluir: álcool, refrigerantes, carne vermelha, embutidos, leite e derivados, frituras, doces, biscoitos e alimentos industrializados. Além disso, é importante não abusar do café (troque-o por chá verde e chá branco – compre a erva desidratada e prepare você mesmo).

Portanto, para uma operação detox eficiente, não é preciso ter um cardápio pronto para cada refeição. Basta bom senso e seguir as dicas abaixo:

• Um importante “desintoxicador” é o limão. Comece o dia tomando um copo d’água com o suco de meio limão, e use-o também no tempero das saladas.
• Não exagere nas porções. Reduza-as gradativamente. Logo você se acostuma a quantidades menores.
• Siga uma dieta detox por 5 ou 7 dias, depois repita por 2 dias a cada 30 dias.
• Coma somente grãos integrais.
• Água de coco, folhas de couve e 1 fatia de gengibre nos sucos são ótimas opções desintoxicantes.
• Inclua proteína animal (carne de frango branca ou peixe) em apenas uma refeição diária.
• É essencial dormir bem. O ideal são oito horas por noite. Mas, como na correria da nossa vida, isso é bem difícil, estabeleça uma meta mais realista: o mais próximo desse ideal que for possível para você.

É isso. Toda dieta é restritiva, mas essa não é tão sacrificante assim, não é mesmo? 

Fonte: Raquel Zampil

Pilates:gestante

Pilates para gestante, é recomendado? O pilates trabalha muito com contração abdominal, isso é bom? E o exercício abdominal, é indicado?

 Se o médico que acompanha a gestação autorizar a realização de uma atividade física moderada, pode-se realizar pilates com restrições de uma gestante.

A atividade deve ser suave e moderada.

Caso a gestante perceba e sinta, perda de líquido amniótico, dor no peito, sangramento vaginal, enxaqueca, dispnéia, edema, dor nas costas, náuseas, dor abdominal, contrações uterinas, fraquezas musculares e tontura, redução dos movimentos do feto, estes são sinais de que a atividade física deve ser cessada e deve-se procurar um médico. 

 O Pilates é uma atividade excelente para preparar o corpo para a gravidez, permanecendo flexível e forte. Além de ajudar na recuperação após o parto.

Muitas grávidas optam por aulas de pilates para corrigir problemas de postura e fortalecer os músculos, principalmente — fatores que contribuem bastante para uma gestação mais tranqüila e que favorecem o momento do parto. Segundo a professora Miridan Menezes, a técnica é ideal para as gestantes, uma vez que elas não podem ser submetidas a exercícios de alto impacto.

Miridan alerta, porém, que os exercícios só podem ser iniciados após liberação médica. Para a professora, o ideal seria as mulheres se programarem quando decidirem engravidar. “Quer engordar? Então vamos trabalhar o corpo para isso”, diz.

Além de alinhar o corpo, o pilates fortalece a musculatura adutora, os músculos oblíquos, o reto do abdome e o diafragma. A técnica trabalha também, ainda segundo Miridan, o retorno venoso — aquele inchaço típico das gestações —, além de promover o fortalecimento dos membros superiores e inferiores, das mamas, costas e regular a respiração.
  

“Certos exercício físicos não podem ser feitos pelas grávidas, pois não podemos pedir muito delas. Trabalhamos a parte de alongamento e equilíbrio.

Exercícios dão disposição e evitam inchaço

“O resultado é muito bom e importante para a gravidez. Sinto que estou com uma disposição muito maior e que fui logo retomando minha musculatura. Já o pilates trabalha minha elasticidade e força. Já percebi a evolução”, diz Ana Paula, que foi liberada por sua ginecologista para fazer exercícios físicos após a 16ª semana de gestação. 

No caso da contra-indicação absoluta para se exercitar, tem-se como exemplo o descolamento prematuro da placenta, sangramento vaginal persistente, pré-eclâmpsia, doença cardíaca grave, hipertensão pela gravidez (PA maior que 140 por 90mmHg), retardo do crescimento intra-uterino, e mulheres sem assistência pré-natal. Em outras situações a grávida pode apresentar algumas contra-indicações relativas que limitam (mas não impedem) a prática da atividade física, como é o caso do diabetes, anemia, hipoglicemia, gestação múltipla, colo uterino dilatado, obesidade ou peso insuficiente, estilo de vida sedentário.

Que benefícios o exercício pode trazer para as grávidas

Observa-se que as mulheres que praticam exercícios durante a gravidez apresentam um menor número de desconfortos, tais como edema, câimbras, fadiga e falta de ar. O exercício pode contribuir para melhora do tônus, diminuir risco de perda óssea (que ocorre por causa do estrogênio), promover boa postura e melhorar a mecânica corporal, prevenir lesões por causa da frouxidão, produzir menor risco de estase circulatória e aparecimento de varizes. Pode, ainda, ajudar a prevenir dor lombar, incontinência urinária e a diástase do reto abdominal. Além disso, promover melhora do humor, da auto-estima e da imagem corporal que podem estar alterados neste período.

O que deve constar num programa de atividades para grávidas Uma postura apropriada, evitando o excesso de curvas na coluna, uma distribuição de peso mais equilibrada para os membros inferiores, uma orientação mais horizontal do olhar para diminuir a projeção da cabeça, com um menor gasto de energia possível, são boas recomendações para melhorar a postura e diminuir a dor e os desconfortos.

Deve ser dada uma atenção especial aos músculos do assoalho pélvico na gravidez, uma vez que eles podem sofrer fraqueza neste período e tem papel importante no parto vaginal e na recuperação pós-parto (seja no parto normal, seja na cesariana).


Durante a gravidez os exercícios abdominais favorecem a melhora do equilíbrio muscular e da postura, melhoram o apoio para o útero em desenvolvimento, promovem maior estabilização do tronco e alinhamento pélvico e, ainda, favorecem o aumento da pressão intra-abdominal importante na defecação, micção e no parto.

A posição quadrúpede pode ser uma ótima escolha para ativação dos músculos abdominais, mas deve-se ter cautela ao realizar a extensão do quadril nesta posição e com isso produzir uma hiperextensão lombar. Os exercícios mantendo a coluna neutra enquanto realiza atividades com os joelhos fletidos (como os arcos e círculos de fêmur) e os deslizamentos das pernas, são recomendados. Porém a elevação e abaixamento das pernas com joelhos em extensão são evitados, já que as articulações na coluna estão mais vulneráveis e sofrem uma tração excessiva sobre o abdômen alongado nesta posição.


Os exercícios freqüentes nos pés e tornozelos ajudam a diminuir o edema e as câimbras nos membros inferiores. Pode-se aconselhar a elevação das pernas (até no máximo 45 graus) para facilitar o retorno venoso. A posição quadrúpede também diminui o estresse sobre os vasos dos membros inferiores.

Que cuidados tomar com a mulher grávida

Qualquer programa de exercício para grávidas precisa ser individualizado, ao máximo, respeitando os limites de resistência e flexibilidade, nível de aptidão, saúde geral, idade, atividade física prévia, sua individualidade biológica e o estágio da gravidez em que se encontra.

Deve-se ficar atento, uma vez que as alterações hormonais podendo facilitar a frouxidão ligamentar, o amolecimento da cartilagem e a proliferação da sinóvia, contribuem para as modificações posturais e ainda aumentam a possibilidade de lesões durantes os exercícios em excesso. Os alongamentos devem ser realizados com delicadeza e cautela, por causa da instabilidade articular gerada por essas alterações hormonais.

A capacidade de realizar exercício declina em 20-25% no terceiro trimestre, já que a demanda fetal de sangue e oxigênio aumenta muito. Deve-se ter cuidado, portanto, com exercícios intensos, já que existe a possibilidade do sangue ser desviado do útero para suprir a demanda dos músculos. As cargas são mínimas, não deve haver mudança rápida na direção do movimento, o ambiente precisa ser fresco para evitar o aumento do calor corporal e a intensidade dos exercícios deve respeitar os sintomas e o estágio da gravidez.

As mudanças freqüentes de posição devem ser encorajadas, mas mantendo o cuidado de não realizá-las bruscamente a fim de evitar a hipotensão postural. Deve-se evitar também a posição prolongada em pé.

Fonte: Miridan Menezes

Sonho de todo apaixonado

e você...

Como fortalecer as costas praticando Pilates

Consiga uma postura bela e bem definida e deixe as suas costas mais fortes seguindo estes exercícios de pilates quatro vezes por semana. Em apenas um mês, você irá sentir a diferença. Livre-se das dores nas costas para sempre!
  
Método 1 de 4: Alongamento do Gato (Cat Stretch)

1. 
   1
   Prepare-se para o alongamento do gato. Este exercício do Pilates é feito em quatro respirações. Inale profundamente pelo nariz para se preparar, direcionando o fôlego para a parte posterior das costelas e exalando profundamente pela boca.
   • Posicione-se de quatro no colchonete ou toalha. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e mantenha os braços ligeiramente flexionados. Coloque os joelhos diretamente abaixo das coxas.
   • Coloque a sua coluna em uma posição neutra. Seu pescoço deve seguir esta linha naturalmente.
   •  
2. 
   2
   Inale para se preparar. Ao começar a exalar, pense em achatar a região abdominal; imagine-se puxando o seu umbigo gentilmente em direção à coluna. Puxe os seus músculos abdominais e curve a coluna para cima.
   • Relaxe o pescoço. Imagine um gato bravo.
3. 
   3
   Inale e segure a posição. À medida que exala, reverta o movimento, articulando a partir do pescoço, coluna superior, média e lombar, voltando à posição neutra sem perder o controle dos músculos abdominais. 
5.  
6. 4
   Repita isto quatro vezes. Concentre-se sempre em curvar a coluna para cima e para baixo através de seu centro.

Método 2 de 4: Alcance de braço e perna opositores

1. 
   1
   Prepare-se. A respiração é a mesma que no outro exercício, mas aqui, você fará o movimento em 2 respirações.
   • Comece na mesma posição que para o alongamento do gato.
   • Se seus pulsos começarem a cansar, relaxe por alguns minutos e movimente-os devagar em círculos.
2. 

2. Inale para se preparar. Ao exalar, levante a mão direita e o joelho esquerdo do chão, extendendo ambos em direções opostas.
3. 
   3
   Inale para voltar para a posição original. Exale e faça o mesmo do outro lado.
4. 4
   Repita. Repita isso seis vezes no total - três vezes em cada lado.
5. 
   5
   Preste atenção no braço e na perna de apoio. Não deixe que fraquejem e tirem o corpo da posição.

Método 3 de 4: Extensão da parte superior das costas

1. 
   1
   Prepare-se. A respiração é a mesma que no exercício anterior, e este exercício é feito em quatro respirações.
   • Mude de posição para ficar deitado de bruços no colchonete. Coloque seus pés e pernas juntos e a ponta do nariz encostando no colchonete. Ponha as mãos nos lados dos ombros, para que seus cotovelos fiquem confortáveis no tapete.
   • Se sentir muita pressão nas lombares nesta posição, coloque uma toalha sob as coxas para dar apoio.
2. 
   2
   Inale para se preparar. Ao exalar, empurre os ombros sobre as costas, mantendo o pescoço alinhado, e saia do chão.
3. 
   3
   Inale e segure. Pense em alongar para a frente a partir de sua cabeça e exale, retornando gentilmente para o colchonete. 
4.  
5. 
   4
   Repita quatro vezes. Concentre-se em manter seus músculos abdominais firmes. Você vai sentir seus ombros e a parte superior das costas trabalhando.

Método 4 de 4: Alongamento para a frente

1. 
   1
   Prepare-se. Este exercício vai alongar os músculos que você usou nos exercícios anteriores, e também é bom para dar força aos músculos lombares. A respiração é a mesma, em quatro respirações.
   • Mude de posição, sentando-se com as pernas à sua frente, separadas pela distância de uma coxa.
   • Se estiver desconfortável, sente-se em uma pequena toalha ou flexione os joelhos ligeiramente.
2. 
   2
   Levante os braços. Ao inalar, levante os braços até que estejam paralelos ao chão, com as palmas para dentro.
3. 
   3
   Exale. Contraia os músculos abdominais e curve simultaneamente suas costas para longe de seus braços, relaxando o pescoço.
4. 
   4
   Inale profundamente. Direcione a inspiração para as costas e exale, revertendo o movimento e levando os ombros para baixo para terminar.

Fonte: Wiki How

Mat pilates

Dezembro chegou...

Qual é a sua postura?

Pratique Pilates

Frase de Joseph Pilates

Erros que machucam

Pilates

Pilates e hipercifose

Alguém já te disse que você está ficando corcunda? Hoje vou compartilhar algumas dicas para driblar esse problema postural. Fique de olho, os benefícios vão muito além da estética. 

A corcunda, ou hipercifose, pode se tornar um problema estrutural, ou seja, irreversível. Além disso, a corcunda afeta outras regiões do corpo, já que as estruturas adjacentes têm que se adaptar para encontrar um novo ponto de equilíbrio ou compensar a falta de mobilidade causada pela rigidez desenvolvida na coluna torácica.

O primeiro passo para vencer o desafio é adotar uma boa postura ao longo do dia. Lembrar e se esforçar para manter uma boa postura é essencial para que os exercícios sugeridos tenham efeito. Utilize lembretes que te ajudem a estabelecer um novo hábito.

Se você trabalha com computador pode ser um recado na tela, que te lembre de adotar um posicionamento correto. Mas cada pessoa encontrará a melhor alternativa, pode ser um despertador no celular ou até mesmo pedaços de durex coloridos espalhados pela casa, carro e trabalho, assim, sempre que você ver o durex, você se lembrará do seu objetivo. Com o tempo, você precisará cada vez menos desses estímulos externos para manter uma boa postura.

Os exercícios de hoje ajudarão a manter a coluna móvel e fortalecer os músculos que ajudam na manutenção da postura. Tire alguns minutos para fazer os exercícios todos os dias. Se você trabalha ou fica na mesma posição o dia todo, reserve tempo para repeti-los mais vezes ao longo do dia.

Cavalo



Em quatro apoios, mantenha as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Encontre o posicionamento neutro da coluna, mantendo-a alinhada. A partir dessa posição, abra o peito em direção ao chão fazendo uma extensão da coluna. Olhe um pouco para frente para o olhar te ajudar a direcionar o movimento (mas cuidado para não exagerar!). Imagine um raio de sol saindo do peito e perceba a gravidade te ajudando a estender a coluna. Retorne para a posição neutra e repita o movimento oito vezes.

Quadrúpede



Na mesma posição do exercício anterior, porém, mantendo a coluna alinhada durante todo o tempo. Inspire para elevar o braço de um lado e expire ao retornar. Alterne os lados e faça quatro vezes de cada lado.


Swan



Deitado no chão, de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão, ao lado do peito. Inspire para empurrar o chão, estendendo a coluna, e expire para retornar. Repita o movimento oito vezes.

Preparação para o Swimming



Deitado no chão, de barriga para baixo e braços esticados acima da cabeça, inspire para subir o braço de uma lado. Expire retornando e alterne os lados. Repita seis vezes de cada lado.

Simples, não é? Esses exercícios tomarão exatamente cinco minutos do seu dia e trarão benefícios para o resto da vida. Lembre-se: a parte mais importante de qualquer mudança de hábito é a disciplina e a persistência.
 
Fonte:Tatiana Trivellato

Torção da coluna – Spine twist

Hoje você vai fazer o exercício chamado torção da coluna, que lembra o pião, ou pinhão, como é chamado em algumas partes do Brasil… uma brincadeira clássica e antiga, que consiste em puxar uma corda enrolada a um objeto afunilado, geralmente de madeira ou plástico, e com uma ponta de ferro, colocando-o em rotação no solo, mantendo-se erguido.

É importante que você mantenha a contração abdominal para impedir a extensão lombar ou torácica. Evite impulso ou movimentos balísticos, ok?

 Posição inicial

Sentado, pelve e coluna neutras. Pernas estendidas, tornozelos em dorsiflexão. Braços estendidos para os lados, palmas das mãos voltadas para baixo (Foto 1).



Exercício

Inspire para preparar.
Na expiração, faça a rotação da coluna em três contagens. Realize a rotação máxima na primeira respiração, alongando e aumentando a rotação com as próximas duas respirações. Retorne ligeiramente entre as respirações (Foto 2).
Na inspiração, alongue e retorne ao centro.

Fonte: Marjorie Filellini

Efeitos de uma abordagem fisioterapêutica baseada no método Pilates, para pacientes com diagnóstico de lombalgia, durante a gestação

Effect of one program established in the Pilates method in the reduction of the lombalgia in the gestation

Resumo

O ensaio clínico objetiva verificar os efeitos do Pilates na prevenção de lombalgias em gestantes. Foi realizado no Studio Pilates Balance Center, em Goiânia (Goiás). A amostra incluiu nove gestantes, entre 18 a 40 anos. Os instrumentos de medidas foram à escala analógica visual (VAS) e o questionário Oswestry. A análise dos dados ocorreu por média aritmética simples e por proporções. As médias de dor aferidas pela VAS foram de 2,88, 2,5 e 3,4 e as médias de inabilidade do Oswestry foram de 14,4, 15,1 e 16 para a 24ª, 28ª, 32ª semana gestacional respectivamente. As gestantes praticantes de atividade aeróbia conjunta ao Pilates obtiveram menor média de dor e de inabilidade. A sessão sete do Oswestry apresentou nota zero para inabilidade em dormir em todas as medidas obtidas. Logo, apesar da alta incidência da lombalgia, as participantes do estudo não demonstraram altos níveis de dor ou inabilidade.
Palavras-chave: Dor Lombar, Mulheres Grávidas, Técnicas de Fisioterapia, Medição da Dor.
Abstract
The clinical rehearsal aims at to verify the effects of Pilates in the low back pain prevention in pregnants. It was accomplished in Studio Pilates Balance Center, in Goiânia (Goiás). The sample included nine pregnants, between 18 to 40 years old. The instruments of measures were the visual analog scale (VAS) and the questionnaire Oswestry. The analysis of the data happened for simple arithmetic average and for proportions. The pain’s averages checked for the VAS were of 2,88, 2,5 and 3,4 and the averages of inability of Oswestry were of 14,4, 15,1 and 16 for to 24th, 28th, 32nd week gestational respectively. The practicing pregnants women of aerobic activity united to Pilates obtained minor medium of pain and of inability. The session seven of Oswestry presented note zero for inability in sleeping in all the measures obtained. Therefore, in spite of the high incidence of the low back pain, the participants of the study
didn't demonstrate high pain levels or inability.
Key-Words: Low Back Pain, Women Pregnants, Physical Therapy’s Techniques, Measurement of Pain.
2
Introdução
A ocorrência de dor lombar na gestação é bem conhecida por muitos obstetras. Ela é muitas vezes vista como parte normal da gravidez [1,2] e vários estudos encontraram uma incidência próxima de 50% de gestantes com esse sintoma [3,4,5]. Fast et al. [1] realizaram um estudo com duzentas mulheres grávidas e constataram que 56% sofreram de lombalgia durante a gravidez, sendo o quinto e o sétimo mês o período mais crítico de dor. Em outro estudo de Kristiansson et al. [6], também com duzentas mulheres, 70,2% referiram dor lombar na gestação. No Brasil, Cecin et al. [2] verificaram que o grupo de gestantes (60 mulheres) apresentou uma chance 13,7 vezes maior de lombalgia se comparado ao grupo de não gestantes (60 mulheres).
Com o grande avanço tecnológico, as informações tornaram-se mais acessíveis e as próprias mulheres têm buscado alívio para seus incômodos. A atividade física, principalmente na forma de grupos específicos para grávidas, tem sido um caminho tanto buscado quanto indicado para essas mulheres [7].
Em relação ao exercício físico praticado por gestantes, a literatura é ainda controversa, mas vários estudos concluíram que a atividade física regular e moderada não provoca riscos às mães ou aos bebês [7-10]. Uma meta análise envolvendo 18 estudos concluiu que não houve diferenças entre grávidas ativas e sedentárias quanto ao ganho de peso materno, peso do bebê ao nascimento, duração da gestação, duração do parto e índice de APGAR, no entanto o exercício foi apontado como benéfico por não estar relacionado com efeitos adversos aparentes [11].
Existem ainda pesquisadores que defendem não somente a segurança da prática do exercício, mas também sua eficácia na prevenção de desconfortos próprio do período gestacional como lombalgias, câimbras, edema, fadiga, dispnéia e outros [10,12,13].
A aplicação terapêutica do exercício nessa população ainda não é bem conhecida, pois os estudos da fisioterapia na saúde da mulher são, até o momento, escassos. A própria gravidez é uma situação limitadora para o uso de alguns métodos diagnósticos e de tratamento [14], porém alguns protocolos já foram testados [15,16]. Esses protocolos propuseram, como modo terapêutico de eleição, a cinesioterapia e enfocaram: o alongamento de músculos sobre tensão constante como peitorais, paravertebrais lombares, adutores e posteriores da coxa; o fortalecimento de grupos musculares específicos como o períneo e adutores da coxa e o treino de músculos respiratórios.
O esforço para resolução da problemática da lombalgia é grande, no entanto uma revisão sistemática a respeito de tratamentos fisioterápicos em gestantes com dor lombar e pélvica, envolvendo nove estudos, apontou que não existem evidências suficientes para provar que a intervenção fisioterapêutica é eficiente na prevenção e tratamento da lombalgia na gestação [17]. Porém, essa revisão mostrou que a estabilidade lombo-pélvica, e conseqüentemente a diminuição da sintomatologia, podem ser conseguidas pelo treino específico dos músculos transverso abdominal, multífidos e assoalho pélvico. A necessidade de mais pesquisas envolvendo as intervenções baseadas nos princípios do sistema estabilizador da coluna foi destacada pelos autores como um importante caminho a ser seguido.
Alguns pesquisadores estão se aprofundando nos conhecimentos sobre dor lombar e sistema estabilizador da coluna. Em 1987, Fast et al. [1] já haviam mencionado a relação entre músculos do tronco forte e níveis menores de dor nas costas. No decorrer dos anos as pesquisas avançaram, e Hodges e Richardson,em 1996, demonstraram em um estudo [18] com eletromiografia que o músculo transverso abdominal contraiu-se antes de qualquer movimento das extremidades superiores, evidenciando seu papel na estabilização da coluna. Ainda em 1996, Hides et al. [19] aplicaram um programa de exercício baseado na ativação dos multífidos associado com tratamento medicamentoso em pacientes que sofreram o primeiro episódio de
3
dor lombar aguda. Eles concluíram que os multífidos são importantes na promoção da estabilidade segmentar da coluna.
Em 1999, Richardson, Jull, Hodges e Hides [20] reuniram seus achados e organizaram algumas evidências como: o modelo de estabilização de Panjabi, a composição do sistema local e global de estabilização vertebral, o papel estabilizador dos multífidos e transverso abdominal, a relação entre dor lombar e a ineficiência do sistema estabilizador da coluna e um programa de exercícios específicos para ativação desse sistema.
Seguindo essa tendência, uma das técnicas que está sendo usada pelos fisioterapeutas é o método Pilates. Ele foi criado na década de vinte do século passado, mas somente a partir dos anos noventa começou a ser usado na fisioterapia de modo mais significativo. O criador do método, Joseph Pilates denominou sua criação como Contrologia,conceituando-a como um novo sistema de cultura física proposto para recuperar tanto a saúde como a felicidade das pessoas. Esse sistema era composto tanto por conceitos filosóficos de bem-estar como por exercícios e equipamentos a serem praticados e usados [21]. Atualmente, uma das linhagens do Pilates, conhecida como Pilates evoluído, fundamenta a técnica em seis princípios e neles está presente de alguma forma a ativação dos músculos transverso abdominal, multífidos, grande dorsal e assoalho pélvico [22].
Existe grande carência de estudos sobre essas novas teorias do sistema estabilizador da coluna assim como sobre novas técnicas que adentram o mundo do fisioterapeuta. Apesar disso, o objetivo desse trabalho foi escolher uma dessas abordagens de tratamento, nesse caso o Pilates, e verificar seus efeitos na prevenção de lombalgias em gestantes. Ademais, especificamente, objetivou-se levantar dados referentes à incidência da lombalgia em gestante; bem como identificar a relevância da atividade física para minimizar os transtornos provocados pela mesma, e ainda, relatar a importância do sistema estabilizador da coluna para a redução dos agravos desta patologia na gestação.
Materiais e Métodos
Essa pesquisa foi realizada no Studio Pilates Balance Center na cidade de Goiânia (Goiás). Trata-se de um centro especializado no método Pilates que possui várias propostas de abordagem terapêutica e uma delas é a formação de pequenos grupos, com no máximo cinco gestantes, que são acompanhados por uma fisioterapeuta. Os objetivos desses grupos, denominado por Pilates Postural para Gestantes (PPG), são a prevenção de dor, promoção de qualidade de vida e preparo para o parto.
O estudo é um ensaio clínico a respeito dos efeitos de um programa de exercícios sobre os pequenos grupos de gestantes, portanto não houve grupo controle e nem mesmo randomização da amostra. O programa de exercícios é baseado no método Pilates e segue a abordagem da Polestar Education [23].
Participaram do estudo as gestantes matriculadas nesse grupo especial e que preencheram os seguintes critérios de inclusão: ausência de doença clínica ou obstétrica, gestação única, idade entre 18 a 40 anos e o desejo de participar de um programa de prevenção de dor e preparo para o parto. Os critérios que implicaram em exclusão foram: o surgimento de qualquer sintoma que contra indicasse o exercício; uma freqüência inferior a doze semanas no tempo total da prática da atividade; a ocorrência de quatro faltas consecutivas, ou seja, duas semanas. A exclusão do estudo não implicou no afastamento da gestante da atividade, exceto se houvesse contra indicação. Todas as grávidas assinaram um termo de consentimento livre e esclarecido, confirmando o aceite em participar desse estudo.
Antes de iniciar no programa de PPG, as gestantes passaram por uma avaliação fisioterapêutica que incluiu anamnese e palpação principalmente das regiões mais susceptíveis de lesões em gestante. Tanto a avaliação quanto às sessões foram conduzidas pela mesma fisioterapeuta.
4
As atividades dos grupos de PPG foram aplicadas duas vezes na semana, nas terças e quintas feiras, em horário matutino ou noturno, conforme a escolha das gestantes com a possibilidade de reposição da sessão aos sábados caso houvesse algum empecilho de comparecimento durante a semana. As sessões tiveram a duração de uma hora.
Dois instrumentos de medidas foram selecionados: a escala analógica visual (VAS) com 100 mm de comprimento, sendo 0 mm ausência de dor e 100 mm dor intolerável, e o questionário Oswestry, dividido em 10 seções, que avalia a inabilidade causada pela lombalgia.
A cada quatro semanas, as gestantes preencheram tanto o questionário Oswestry quanto a escala analógica visual (VAS). Não houve imposição de tempo limite para o preenchimento dos dados. Como havia a possibilidade do ingresso constante de gestante no grupo e a presença de variadas idades gestacionais, ficou pré-estabelecido que elas responderiam o questionário e a VAS nas seguintes semanas gestacionais: 16ª, 20ª, 24ª, 28ª, 32ª e 36ª.
O programa de exercícios contidos no PPG não é protocolado, ou seja, não existe uma seqüência fixa e ordenada de exercícios que foram executados, uma vez que o repertório do método é extremamente vasto e a condição física da gestante se modifica com o evoluir da gestação. Entretanto, todas as sessões foram executadas de maneira que os seis princípios que norteiam o método estivessem presentes.
Sendo assim, pode-se resumir que o programa seguiu a seguinte estrutura: execução da respiração própria do método com a ativação dos músculos multífidos e transverso abdominal; série de exercícios estabilizadores da coluna e quadril; exercícios de consciência corporal inclusive com dicas para organização de coluna cervical, torácica e escápulas; exercícios de mobilidade segmentar da coluna; treino específico de grandes grupos musculares de membros superiores, inferiores e tronco; treino de assoalho pélvico; exercícios respiratórios para o trabalho de parto após a 32ª semana gestacional; alongamentos passivos e/ou ativos dos grupos musculares mais trabalhados ou sobrecarregados pela gestação; relaxamento corporal com imagens visuais e breve massagem em região dorsal do tronco [23-27].
Durante as sessões, a freqüência cardíaca materna e a saturação de oxigênio foram verificadas nas gestantes que demonstraram qualquer sinal de fadiga ou desconforto, seja por queixa ou por sinais clínicos. Foi utilizado um oxímetro portátil da marca Nonin Onyx. O teste de falar e exercitar também orientou o nível de segurança da prática da atividade. Qualquer achado importante implicou na contra indicação ou modificação do exercício [28].
As grávidas foram também orientadas para as atividades da vida diária e profissional, recebendo informações sobre a melhor forma de deitar, dormir, sentar, levantar, pegar objetos, calçar sapatos, usar computadores, dirigir [29].
Como variáveis de controle foram relacionadas à idade materna, o ganho total de peso na gestação, o grau de escolaridade, situação conjugal (considerada pela condição de morar ou não com o companheiro), o hábito de fumar, e a prática de atividade física regular prévia a gestação. As variáveis do estudo foram: história prévia de dor lombar, atividade aeróbia regular conjunta com a participação no PPG, índice de dor medido pela VAS, índice de inabilidade aferido pelo Oswestry. Foi somente considerado como prática regular de exercícios aquela executada por período superior a 3 meses com uma freqüência mínima de 3 vezes na semana e duração superior a 30 minutos.
Como a amostra é pequena, a análise dos dados ocorreu por média aritmética simples e por proporções.
Os materiais utilizados na pesquisa foram os equipamentos próprios do método Pilates, a saber: Studio Reformer, Cadeira Combo, Ladder Barril, Trapézio e Wall Unit todos da marca PhisioPilates®. Além disso, foram utilizados: bolas de 65 e 75 cm, rolos de espuma de 6”x36”, flex ring toner, bastões, caneleiras de 1kg, halteres de 1 a 3kg e faixas elásticas de várias tensões.
5
Resultados
Aceitaram participar da pesquisa quatorze gestantes, porém apenas nove tornaram-se objeto da pesquisa. As outras cinco gestantes foram excluídas da análise de dados porque tiveram uma freqüência inferior a doze semanas. A média da prática de Pilates foi de 18,67 semanas, sendo a menor participação de 14 e a maior de 29 semanas.
O grupo das gestantes estudadas mostrou-se bastante homogêneo quanto as variáveis de controle. A média de idade foi 30,6 anos, sendo a menor idade 27 e a maior 36 anos. O peso total ganho na gestação foi em média 11,05 kg, sendo 8kg o menor e 14kg o maior ganho ponderal. Em relação à escolaridade, todas possuíam nível superior e quanto à situação conjugal, todas eram casadas e viviam com os seus companheiros. Nenhuma delas possuía o hábito de fumar, nem mesmo antes da gestação. A atividade física regular antes da gestação foi praticada por 44,44% das mulheres.
Foram selecionados apenas os dados do Oswestry e da VAS referentes a 24ª, 28ª e 32ª semana gestacional. Os dados das demais semanas foram desprezados porque não foram preenchidos por todas as gestantes, uma vez que elas não iniciaram a atividade na mesma semana gestacional e nem todas participaram do estudo até o final da gestação.
Em relação as variáveis de estudo, observou-se que 55,55% relataram dor lombar prévia e 44,44% fizeram atividade aeróbia conjunta como o PPG por no mínimo três meses durante a gestação. As médias de dor aferidas pela VAS foram de 2,88, 2,5 e 3,4 para a 24ª, 28ª, 32ª semana gestacional respectivamente. As médias de inabilidade obtidas do Oswestry foram também, na ordem das semanas gestacionais, de 14,4, 15,1 e 16 (gráficos 1 e 2, de Média de VAS e Média de OW, respectivamente). Média de VAS2,882,53,4400,511,522,533,54Gestantes24ª Semana28ª Semana32ª Semana
Figura 1 - Média da Escala Analógica Visual (VAS)
6
Média de OW14,44%15,11%16,00%13,50%14,00%14,50%15,00%15,50%16,00%16,50%Gestantes24ª Semana28ª Semana32ª Semana
Figura 2 - Média do Questionário de Oswestry.
Dos 44,44% de mulheres que praticaram atividade física antes da gestação, 50% relataram dor lombar prévia e a média total de dor foi de 2,83 e de inabilidade foi 11,16. Do restante da amostra, ou seja, cinco mulheres (55,55%) não praticaram atividade física regular antes da gestação e delas 60% relataram dor lombar prévia com as seguintes médias de dor e inabilidade respectivamente: 3,03 e 18,4.
Quanto a dor lombar prévia à gestação, as cinco mulheres que relataram sua presença tiveram como média de dor 4,03 e de inabilidade 18,53. Em contra partida, aquelas
que não referiram dor lombar prévia, tiveram 1,58 de média de dor e 11 de inabilidade.
As gestantes praticantes de atividade aeróbia conjunta com o PPG tiveram 1,74 como média de dor e 11,50 como média de inabilidade. Já as gestantes que não fizeram atividade aeróbia, a média de dor foi 3,9 e a média de inabilidade foi 18,13.
O ganho de peso ponderal foi muito semelhante entre esses dois grupos, sendo que as mulheres que praticaram a atividade aeróbia ganharam 0,125kg a mais que o outro grupo.
Tabela I - Comparação entre média da VAS e do Oswestry nas situações de lombalgia prévia, atividade física prévia e atividade aeróbia na gestação.
Lombalgia Prévia
Atividade Física Prévia
Atividade Aeróbia na Gestação
Sim
Não
Sim
Não
Sim
Não
VAS média
4,03
1,58
2,83
3,03
1,74
3,90
OWS média
18,53
11,00
11,16
18,40
11,50
18,13
Na análise do Oswestry, observamos um dado importante. Na sessão sete sobre o hábito de dormir, todas as gestantes nas três medidas, marcaram a primeira opção que implica em nota zero de inabilidade.
Discussão
Os resultados desse estudo demonstraram que a incidência de dor lombar foi bem próxima daquela demonstrada por vários pesquisadores. Fast et al. [1] encontraram 56% de mulheres com lombalgia na gestação, Kristiansson et al (1996), 70,2% e Sousa et al(30), 80%.
Os níveis de dor e inabilidade aumentaram proporcionalmente com a semana gestacional. Kristiansson et al. [6] e Cecin et al. [2] também verificaram níveis crescentes de dor no decorrer da gestação. Os primeiros autores registraram incidência de 19% na 12ª
7
semana, 47% na 24ª e 49% na 36ª. Esses dados corroboram com a teoria multifatorial sobre a etiologia da lombalgia na gravidez que propõe um somatório paulatino das causas hormonais, mecânicas e vasculares(31).
A consideração mais importante da pesquisa é que, apesar da alta incidência da lombalgia, as participantes do estudo não demonstraram altos níveis de dor ou inabilidade. Na escala de dor que varia de 0 a 100 mm, a maior média registrada ficou um pouco além de um terço da capacidade de registro da mesma, ou seja, 3,4mm. Em relação à inabilidade, os achados são mais animadores, pois a maior média aferida corresponde a apenas um sexto (16%) da escala que varia de 0 a 100%. A literatura específica sobre a relação entre VAS, Oswestry e lombalgia gestacional é bastante escassa e não fornece referências para comparação dos resultados aqui observados.
Um achado que difere da literatura é a total habilidade para dormir. As participantes do PPG, nas três medidas, optaram pelo item: a dor não me impede de dormir bem. Na amostra de Sousa et al, 38,8% das gestantes relataram dor intensa o suficiente para acordá-las pelo menos uma vez à noite e na amostra de Fast et al. [1] 36% tiveram dor que as fizeram acordar várias vezes durante a noite. Cecin et al. [2] acharam um risco seis vezes maior de ocorrência de dor durante a noite no grupo de mulheres grávidas. A discrepância dos achados possivelmente ocorreu porque esses três estudos foram prospectivos com aplicação de questionários após o parto e o nosso estudo é sobre um grupo que sofreu intervenção terapêutica além de orientações ergonômicas. De qualquer forma é necessário haver mais pesquisas para a elucidação da relação qualidade de sono e a prática de Pilates.
Nosso estudo encontrou maiores índices de dor e inabilidade nas mulheres que relataram dor lombar prévia. Isso está de acordo com algumas pesquisas na área [30-32] mas as causas ainda não estão claras. Também foram encontrados menores índices de dor e inabilidade tanto nas mulheres que praticaram atividade física regular prévia quanto naquelas que praticaram atividade aeróbia conjunta com o PPG. Sternfeld et al. [10] e Ferreira e Nakano [31] discutiram em seus estudos o benefício da atividade física prévia à gestação na prevenção de lombalgia gestacional. Em relação à atividade aeróbia, seus benefícios já foram amplamente discutidos e o próprio American College of Obstetrics and Gynecology reuniu algumas indicações e recomendações.
O ganho de peso médio durante a gravidez ficou dentro da média sugerida pela maioria dos obstetras [33]. As mulheres que praticaram atividade aeróbia conjunta ganharam 0,125kg a mais que as não praticantes. Não conseguimos explicação plausível para o fato, mas concordamos com os estudos que indicam que exercícios moderados não influenciam no ganho de peso durante a gestação [11].
Esse estudo possui várias limitações. O primeiro problema foi a seleção, pois as grávidas deveriam ter o desejo de participar. Como o método Pilates ainda é uma intervenção nova para o fisioterapeuta e conseqüentemente um recurso elitizado, a amostra foi composta por mulheres com alto nível de educação, excelente consciência sobre cuidados com saúde e engajadas em programas de atividade física. O segundo problema foi a inexistência de grupo controle o que impossibilitou a comparação dos achados. Por fim, a falta de um programa protocolado impede a reprodução da pesquisa. Por todos esses motivos, os resultados pertinentes a esse estudo não podem ser estendidos à população geral.
Por outro lado vale ressaltar que a adesão das mulheres ao estudo foi alta principalmente por tratar-se de um programa de longa duração. Embora por motivos metodológicos tenha sido escolhidos apenas dados referentes à oito semanas, a média de participação foi de 18,67 semanas, estando dentro do período mínimo recomendado para atribuição de resultados [17]. Acreditamos que a alta adesão foi influenciada pela possibilidade de reposições aos sábados e pela existência de um programa individualizado e moldável aos sintomas e desconfortos inerentes à gestação.
8
Ainda é importante mencionar que não houve nenhuma intercorrência com as gestantes durante a prática do PPG o que reforça as afirmações a respeito da segurança da prática de exercícios moderados, prescritos individualmente e supervisionados por profissional adequado [10,11].
Conclusão
Em conclusão, esse estudo demonstrou que o Pilates Postural para Gestantes pôde trazer efeitos positivos na minimização dos agravos causados pela da lombalgia na população estudada. Embora os achados não possam ser estendidos, ficou claro que a inserção de técnicas mais modernas que envolvam o treino de estabilizadores da coluna é essencial para a evolução dos programas preventivos e terapêuticos da lombalgia na gestação. O desenvolvimento de mais pesquisas nessa área é necessário para a elucidação das dúvidas ainda existentes.
Referências
Fast A, Shapiro D, Ducommun EJ, Friedmann LW, Bouklas T, Floman Y. Low back pain in pregnancy. Spine 1987;12:368-71.
Cecin HM, Bichuetti JAN, Daguer MK, Pustrelo MN. Lombalgia e gravidez. Rev Bras Reumatol 1992;32(2):45-50.
Berg G, Hammar M, Moller-Nielsen J, Thornblad J. Low back pain during pregnancy. Obstet Gynaecol 1998;71:71-5.
(4) Ostgaard HC, Andersson GBJ, Karlsson K. Prevalence of back pain in pregnancy. Spine 1991;16:549-52.
(5) Heiberg E, Aarseth SP. Epidemiology of Pelvic Pain and Low Back Pain in Pregnant Women. In: Dorman T, Snijders CJ, Stoeckart R, editors. Moviment Stability and Low Back Pain – The essential role of the pelvis. New York: Churchill Livingstone; 1997. p.405-10.
(6) Kristiansson P, Svardsudd K. Back pain during pregnancy – a prospective study. Spine 1996 21;6:702-9.
(7) Khanna N. Effects of exercise on pregnancy. Am Fam Physician 1998.
(8) Magann EF, Evans SF, Weitz B, Newnham J. Anterpartum, intrapartum, and neonatal significance of exercise on healthy low-risk pregnant working women. ACOG Clin Rev 2002; 99:466-71.
(9) Batista DC, Chiara VL, Gugelmin SA, Martins BD. Atividade física e gestação: saúde da gestante não atleta e crescimento fetal. Rev Bras Saúde Matern Infant 2003;2:151-8.
(10) Sternfeld B, Quesenberry CP, Eskenazi B, Newman LA. Exercise during pregnancy and pregnancy outcome. Med Sci Sports Exerc 1995:634-640.
(11) Lokey EA, Tran ZV, Wells CL, Myers BC, Tran AC. Effects of physical exercise on pregnancy outcomes: a meta-analytic review. Med. Sci. Sports Exerc 1991;23:1234-9.
(12) Horns PN, Ratcliffe LP, Leggett JC, Swanson MS. Pregnancy outcomes among active and sedenteary primiparous women. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs 1996;25:49-54.
(13) Wang TW, Apgar BS. Exercise during prenancy. Am Fam Physician 1998.
(14) Ferreira CHJ, Nakano AMS. Lombalgia na gestação: etiologia, fatores de risco e prevenção. Femina 2000;28(8):435-8.
(15) Polden M, Mantle J. Fisioterapia em obstetrícia e ginecologia. 2 ed. São Paulo: Santos; 1997.
(16) De Conti NHS, Calderon INP, Consonni LB, Prevedel TTS, Dalbem I, Rudge MVC. Efeito de técnicas fisioterápicas sobre os desconfortos músculo-esqueléticos da gestação. Rev Bras Ginecol Obstet 2003;25:647-54.
9
(17) Stuge B, Hilde G, Vollestad N. Physical therapy for pregnancy-related low back and pelvic pain: a systematic review. Acta Obstet Gynecol Scand 2003;82:983-90.
(18) Hodges PW, Richardson CA. Inefficient Muscular Stabilization of the Lumbar Spine Associated with Low Back Pain. Spine 1996;21:2640-50.
(19) Hides JA, Richardson CA, Jull GA. Multifidus Muscle Recovery is not Automatic after Resolution of Acute, First-episode Low Back Pain. Spine: 1996;21:2763-9.
(20) Richardson C, Jull G, Hodges P, Hides J. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain. 1 ed. London: Churchill Livingstone; 1999.
(21) Pilates JH. Your Health – a corretive system of exercicing that revolutionizes the entire field of physical education. New York; 1934.
(22) Anderson BD, Spector A. Introduction to Pilates-Based Rehabilitation. Orthopaedic Physical Therapy Clinics of North America 2000;9:395-410.
(23) Anderson BD. Manual de Reabilitação Focalizando no Treinamento em Pilates Evoluído. Revisão Adriano J. Bittar. Polestar Education, 2001. (Apostila do Curso em Reabilitação ministrado pela Polestar Education).
(24) Pilates JH, Miller WJ. Return to Life Through Contrology. New York: J.J.Augustin; 1945.
(25) Richardson CA, Jull GA. Muscle Control – Pain Control. What exercises would you prescribe? Man Ther 1995;1:2-10.
(26) O’Sullivan PB, Twomey L, Allison GT. Altered abdominal muscle recruitment in patients with chronic back pain following a specific exercise intervention. JOSPT 1998;27:114-24.
(27) Fritz JM, Hicks GE, Mishock J. The Role of Muscle Strength in Low Back Pain. Orthopaedic Physical Therapy Clinics of North America 20009:529-47.
(28) American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise during pregnancy and the postnatal period. ACOG Clin Rev 1985.
(29) Oliver J. Cuidado com as costas – um guia para terapeutas. 1 ed. São Paulo: Manole; 1999.
(30) Sousa MS, Araujo CC, Castellen M, Sperandio FF. Afinal, toda gestante terá dor lombar? Femina 2003;31:273-7.
(31) Ferreira CHJ, Nakano MAS. Lombalgia na gestação: etiologia, fatores de risco e prevenção. Femina 2000;28:435-8.
(32) Artall, R, Wiswell RA, Drinkwater BL. O exercício na gravidez. 2 ed. São Paulo: Manole; 1999.

Fonte: Cristina A N R Machado