No método pilates a respiração é
essencial, de fato é um de seus princípios chave já que ajuda a controlar os
movimentos, permite oxigenar os músculos, facilita a estabilização da coluna e a
movimentação dos membros (outro conceito fundamental no Método Pilates) e ajuda
a relaxar a musculatura e estar ciente das tensões acumuladas por todo o
corpo.
A respiração é parte integral de
cada exercício de pilates, sendo sempre coordenado com o movimento de tal
maneira que contribui com a direção da energia para a zona que se está
trabalhando. Também, uma técnica de respiração adequada aplicada durante os
exercícios de pilates ajuda o relaxamento muscular, evitando qualquer estresse
desnecessário. Por isso cada sessão de pilates começa com alguns minutos de
sensibilização na respiração para poder tomar consciência das tensões
distribuídas pelo corpo e ajudar relaxar a musculatura.
O método pilates enfatiza a
importância de manter a corrente sanguínea estabilizada. Por isso, para que a
forma de respirar esteja correta, considere que a expiração deve ser forte,
seguida de inspiração profunda, permitindo preencher os pulmões de ar. Quando os
pulmões inalam o oxigênio eles permitem a oxigenação de cada célula através da
corrente sanguínea.
Durante a execução dos exercícios
de pilates, o método utiliza uma técnica de respiração especifica que permite
não somente liberar o corpo de toda a tensão desnecessária (em particular no
pescoço, ombros e costas), também fazendo com que os abdominais transversos
sejam trabalhados na inspiração e na expiração.
O método respiratório do Pilates
permite ativar corretamente os músculos abdominais transversos conseguindo assim
manter estabilidade na região lombar durante a execução dos exercícios. Com a
finalidade, o método Pilates utiliza a respiração torácica ou respiração
diafragmática intercostal.
O objetivo deste tipo de respiração
é utilizar os músculos do tórax e das costas para ampliar a caixa torácica
lateralmente permitindo assim que os pulmões se expandam, mas, sem a necessidade
da expansão do abdômen. Ao expandir o abdômen durante a respiração os músculos
abdominais se alongam deixando de sustentar a parte baixa das costas deixando-a
desprotegida. Por isso o método pilates enfatiza uma respiração que evite a
expansão abdominal.
No pilates, durante a respiração, é
executada a inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Durante a inalação as
costelas se abrem fazendo força para fora e para cima, ao mesmo tempo em que a
coluna vertebral é esticada, preenchendo os pulmões de oxigênio. Ao inspirar é
muito importante não relaxar os músculos abdominais, para evitar perder o
alinhamento postural, e cuidar para não utilizar os músculos inadequados durante
a execução dos exercícios.
A expiração, por sua vez, facilita
a contração dos músculos abdominais, já que anatomicamente ocorre a redução da
caixa torácica “para dentro e para baixo”. Ao praticar o processo de expiração o
diafragma se eleva gerando assim um “empurrão” dos músculos abdominais para
dentro, no qual cria um centro de energia forte, que é fundamental para o
processo de estabilização.
A respiração deve ser lenta
durante todo o momento, sempre de forma contínua, e procurar realizar
inspirações e expirações de mesma duração para permitir o bom “intercâmbio”
entre oxigênio e dióxido de carbono em todo o corpo. Como regra geral, no
pilates, a duração das inspirações e expirações variam em função do nível do
aluno, sendo recomendado três tempos de inspiração e expiração para alunos
principiantes, cinco tempos para alunos de nível intermediário e oito tempos
para alunos avançados.
Aqui vamos apresentar um simples
exercício para começar a se familiarizar com a respiração do método pilates.
Para realizar o exercício, é recomendado sentar-se confortavelmente de forma que
fique relaxado em uma cadeira mantendo os pés apoiados no chão e separados da
cadeira com a mesma distância. É muito importante manter as costas retas, com a
coluna vertebral bem esticada e deixar os ombros leves e relaxados.
Além disso, o alinhamento do
pescoço em relação à coluna é importante, deve-se aproximar o queixo
ligeiramente em direção ao peito, imaginar que esteja segurando uma bola de
tênis entre o queixo e o pescoço. Assim alinhar corretamente as vértebras
cervicais e sentir o pescoço esticado ao limite máximo para trás.
Uma vez que esteja confortável
nesta posição, deve-se colocar as mãos sobre suas costelas de tal forma que as
pontas dos dedos se toquem entre elas. Comece tomando
consciência da respiração colocando toda a sua atenção em tentar não mover seu
peito ou abdômen.
1 – Inspiração:
Inspire pelo nariz continuando a
contrair o abdômen. Observe como o oxigênio entra na caixa torácica e, com ele,
como suas mãos se separam pela ação da abertura das costelas.
2 – Expiração:
Expire pela boca ativando bem seus
músculos abdominais como se tentasse levar o umbigo até a coluna vertebral. Para
isso imagine que seus músculos, na base da pélvis, abdominais e umbigo estão
unidos por um zíper. Sente como se fechasse para cima este zíper ao expirar.
Realize uma série de 10 a 20
respirações mantendo-se relaxado, os efeitos logo serão notados.
Fonte: Planete Pillates
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