Alongamento da coluna para frente

 Este exercício promove a articulação da coluna, enfatizando o enrolamento de cada vértebra de uma vez enquanto o tronco se move para frente em uma flexão, e o retorno desenrolando a coluna em uma extensão do tronco.

A posição inicial deve ser: 
Sentada ereta sobre os isquiotibiais, pelve e coluna neutras, pernas esticadas e abduzidas na largura dos quadris, pés em dorsiflexão, braços ao longo do corpo com as palmas das mãos apoiadas no colchonete.

O movimento será: 
Ao expirar flexionamos (a partir da cervical) a coluna sequencialmente para frente mantendo a pelve vertical, a conexão com os abdominais e sem compensar levando os ombros em direção as orelhas (temos que pensar em ir com o peito em direção ao joelho e não em alcançar os pés com as mãos). Inspiramos mantendo a flexão do tronco, enfatizando o alongamento e na expiração, articulamos novamente a coluna de forma sequenciada, desta vez do cóccix até a cervical, para retornar a posição inicial, mantendo a pelve neutra.

 
 Musculatura utilizada:
 Na extensão do tronco ( espinal, longuíssimo, iliocostais, semiespinal e espinais profundos), na flexão do tronco (reto abdominal, oblíquo externo e Oblíquo Interno). Musculatura que auxilia: transverso do abdômen, glúteo máximo, isquiotibiais, tibial anterior, extensor longo dos dedos, deltóide anterior, peitoral maior e tríceps braquial.

Objetivos do exercício:
Promover articulação da coluna, controle e estabilidade do tronco e flexibilidade dos isquiotibiais.