Faça o treino de pilates que desenha a barriga

A seguir oito movimentos que são ideais para fortalecer e esculpir o corpo, principalmente o abdômen. Esta aula é para praticantes de nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante no pilates, não faça os exercícios 5 e 6 até se sentir familiarizada com a bola. 

1)Agachamento com a bola nas costas

Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a).
 Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.  Faça 10 repetições.



2)Rolamento por baixo com pés sobre a bola

Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). 
 Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.
Faça 6 repetições e repita com a outra perna estendida.
 

3)Elevação lateral com a bola entre os pés

Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). 
 Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.
Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.

4)Abdominal com a bola entre os pés

Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). 
Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.  Faça 10 repetições.
 

 5)Rolamento por cima com a bola entre as mãos

Deitada com as pernas estendidas e unidas, eleve os braços na altura do peito, com as mãos segurando a bola (a). 
Expire e eleve o tronco ao mesmo tempo que eleva a perna direita, até que o pé encontre a bola (b). 
Desça o tronco e a perna simultaneamente, inspirando.  Faça 6 repetições e repita subindo a outra perna.

6)Flexão de braço com pernas sobre a bola

Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de modo que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas unidas e os braços estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Quanto mais perto dos pés a bola estiver, maior a dificuldade. Inspire, flexionando os cotovelos e descendo o tronco (b), e expire esticando novamente os braços. Contraia o abdômen para alinhar as costas com os quadris e não deixar a bola se mover.  Faça 10 repetições.

7)Cume

Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços ligeiramente estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de maneira que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas, firmes e unidas e os braços, estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). 
Eleve lentamente os quadris com as pernas esticadas (b), expirando, e volte à posição inicial inspirando.
Faça 5 repetições.

8)Alongamento

Sentada na bola, estenda as pernas, apoie os calcanhares no chão e deixe a ponta dos pés voltada para cima. Incline o tronco à frente até tocar a ponta dos pés (a). 
Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial. Em seguida, com a lombar apoiada na bola e os pés inteiros apoiados no chão, estenda os braços para trás, tentando tocar o chão com a ponta dos dedos (b). 
Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial.  Alterne 3 repetições de cada movimento.