Pilates e ciclistas: exercícios ajudam a prevenir lesões

Como a maioria dos esportes, o ciclismo apresenta alto risco de lesões, sendo o estresse repetitivo a mais comum. O estresse repetitivo, em determinados grupos musculares, acentua o desenvolvimento desigual da musculatura.

Para ajudar a enfrentar essa situação, o pilates oferece exercícios com ênfase na força, equilíbrio global e flexibilidade dos ciclistas. Os exercícios de pilates são direcionados para desenvolver força na musculatura profunda do abdome e coluna vertebral, retirando a pressão da musculatura superficial, promovendo sua utilização mais equilibrada e eficiente.

A chave do pilates para ciclistas é que cada movimento exige alinhamento da pelve, o que requer movimentos sutis do tronco associados à respiração. Os músculos mais importantes para o ciclismo e que devem ser trabalhados no pilates são o transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos internos e externos e eretores da coluna, conhecidos como “core” ou “powerhouse”.

Veja abaixo algumas séries que devem ser incluídas no treino de pilates para estes atletas:

Twister

1. Inspire. Sente-se com a coluna em linha reta e estenda os braços para os lados, certificando-se de manter as palmas das mãos viradas para baixo. As pernas devem ser mantidas retas e firmemente unidas, com os dedos apontando para cima.

2. Expire. Mova toda a região superior para um lado. Mecha-se como movimento de torção, mantendo a coluna e pescoço alinhados.

3. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

 

 

Leg pull back

1. Sente-se no tapete com as pernas esticadas longas e retas na sua frente. Coloque as mãos sobre o tapete atrás de você. Agora empurre seus quadris para cima.

2. Aperte os glúteos e posicione-se em uma linha reta. Chute uma das pernas para cima o mais alto possível. Certificando-se de que a sua perna de apoio e seu quadril não se desalinhem.

3. Traga o seu pé de volta para a esteira, voltando à posição inicial. Repita com a outra perna.

 

 

Straight Leg Pull Down

1. Coloque seu corpo em posição de flexão com as pernas bem alongadas. Mantenha os braços altura dos ombros.

2. Inspire e levante uma perna para o alto, como mostrado, e mantenha por cinco segundos. Tente manter o seu posicionamento centralizado, evitando a tendência de colocar mais do peso do corpo sobre o outro pé.

3. Expire e retorne a perna para a sua posição. Repita com a outra perna.

 

General Stretch

 

1. Deitado de costas, dobre seus joelhos ligeiramente e estenda os braços ao longo do tapete.

2. Inspire profundamente duas vezes, e levante a cabeça e os ombros para cima além dos joelhos, tanto quanto possível.

3. Expire, deite de costas gradualmente e lentamente com os braços estendidos. Mantenha os pés no chão, joelhos no mesmo ângulo, e os braços estendidos, como antes.

* Esses exercícios não devem ser executados em caso de dor ou lesões associadas

 Fonte: Rosana Vaz