Nunca desistir, faça pilates

Gato-vaca

Apoie-se sobre suas mãos e joelhos. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.

 Expire e enrijeça o abdômen para arredondar e curvar sua coluna, aproximando a cabeça do cóccix.

  Inspire e empurre o tórax e o cóccix para longe um do outro, enquanto arqueia sua coluna.

Método pilates - Benefícios para a terceira idade

De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde) em seu documento “Envelhecimento ativo: Uma política de saúde”, uma atividade física regular e moderada reduz o risco de morte por problemas cardíacos em 20 a 25% em pessoas com doença do coração diagnosticada, além de reduzir substancialmente a gravidade de deficiências associadas à cardiopatia e outras doenças crônicas. Assim, o Método Pilates estaria enquadrado neste contexto para prevenção primária, secundária e terciária da saúde. 

O Método Pilates foi idealizado por Joseph Pilates e é um programa completo de condicionamento físico e mental que tem como objetivo melhorar o equilíbrio entre a performance e esforço, através da integração do movimento, a partir do centro estável. Trabalha o corpo como um todo – corrige a postura e realinha a musculatura, desenvolvendo a estabilidade corporal necessária para uma vida mais saudável e longeva (Steers, 2006).

Joseph Pilates juntou os melhores aspectos das disciplinas dos exercícios orientais e ocidentais, e é o equilíbrio desses dois mundos. Do Oriente, Pilates trouxe as filosofias de contemplação, relaxamento e a ligação entre corpo e mente. Do Ocidente, trouxe a ênfase no enrijecimento muscular e a força, a resistência e a intensidade de movimento. Seu método utiliza o corpo inteiro, e não apenas uma parte dele. Usando o corpo inteiro, equilibra-se o uso de grandes músculos superficiais com profundos e pequenos músculos de resistência, responsáveis por manter a força interior (Craig, 2003).

Seus princípios são: relaxamento, concentração, alinhamento, respiração, coordenação e resistência.

Os benefícios deste método são: aumento de força, maior controle muscular, integração corpo e mente, melhora da capacidade respiratória, aumento da flexibilidade, fortalecimento muscular, correção da postura, reestruturação do corpo, prevenção de lesões, aumento da consciência corporal, aumento da auto-estima e alívio de dores musculares (Camarão, 2004).

Pilates considerou a área abdominal em conjunto com os músculos profundos da coluna, bem como os centros de força do corpo, “casa de força” (Powerhouse) que é a área entre as costelas superiores e a pélvis.

Um dos princípios fundamentais do método Pilates é que a “casa de força” é o centro de todo movimento: quanto mais forte a casa de força, mais poderoso e eficiente é o movimento. Portanto, antes de cada exercício de Pilates, um centro é recrutado, empurrando delicadamente o umbigo e contraindo os músculos profundos do abdômen. O objetivo é manter o centro corporal estável enquanto os movimentos de braços e pernas são executados com precisão.

Os três músculos abdominais (o reto abdominal, os oblíquos externos e internos e o transverso abdominal) trabalham com os músculos da coluna (os mais importantes são os multífidos e o quadrado lombar) para formar o centro de força. Os praticantes do método Pilates também incluem o assoalho pélvico na “casa de força” pela forma que este arranjo de músculos e ligamentos conecta-se ao sistema nervoso central dos músculos profundos abdominais. Localizados na parte de baixo da pélvis, o assoalho pélvico consiste de músculos utilizados para controlar o fluxo da urina e impurezas sólidas do corpo. Fortalecer estes músculos nas pessoas idosas é importante, pois neste período a incontinência urinária e fecal é muito freqüente (Craig, 2004).

INFLUÊNCIA NA POSTURA  

A postura incorreta faz mais do que diminuir a auto-confiança e a dignidade: obstrui a respiração, tensiona os músculos e ligamentos e pode afetar adversamente as articulações da coluna, propensas a artrite, artrose e dor generalizada. As alterações de postura do idoso são: cifose constituída pela cifose dorsal e cervical – a cabeça é projetada para frente e os ombros ficam cronicamente curvados, repuxando apenas os músculos do pescoço; diminuição da curvatura lombar; aumento do ângulo de flexão do joelho e  deslocamento da articulação coxofemoral para trás e a inclinação do tronco para frente. A rigidez articular e muscular que se instalam nos idosos será trabalhada através dos exercícios do método Pilates, assim como a tensão em trapézios e paravertebrais que em conjunto com a “casa de força” levará a uma postura mais alongada.

Vários músculos do sistema respiratório estão inseridos nas vértebras lombares e cervicais e nas costelas influenciando a postura. O diafragma é um músculo respiratório que separa o tórax do abdômen. Quando a “casa de força” nos exercícios do método Pilates é acionada através da respiração, o diafragma é trabalhado levando inclusive a um relaxamento e gerando uma postura correta.

INFLUÊNCIA NA FLEXIBILIDADE

Nos exercícios de Pilates os alongamentos são estimulados sempre, levando a uma maior flexibilidade do corpo. Com o envelhecimento, torna-se maior o número de ligações de colágeno intra e intermolecular, o que dificulta o “deslizamento” das proteínas. O tecido fica mais rígido, menos elástico e mais propenso a lesões. Com o envelhecimento, um estilo de vida pouco ativo e as doenças neuromusculares o tecido colágeno diminue de quantidade e tamanho. Conseqüentemente, o tecido muscular se enfraquece e a elastina aumenta proporcionalmente. Dessa forma, o tecido combina a elasticidade com a fraqueza.

Uma vida ativa é primordial para manter a homeostase entre a síntese de colágeno e sua degradação. A síntese do colágeno depende da habilidade da célula em transmitir a força mecânica em uma ação bioquímica.

Sabe-se que exercícios de alongamento estimulam a renovação de colágeno para suportar maior estresse. Além disso, melhoram a homeostase entre as glicosaminas e a água, conservam o espaçamento interfibrilas e diminuem as condições favoráveis a formação de adesões (Achour Jr, 2006).

Nos diabetes do idoso as regiões mais limitadas de flexibilidade são as falanges e os ombros. Achour (2006) relata que Jósza& Kannus (1997) revisaram várias pesquisas, evidenciando que a diabetes também afeta o tendão.

Assim, observamos que os exercícios de Pilates ajudam ao idoso com diabetes trabalhando com alongamentos e exercícios de força para melhorar a flexibilidade e a força em ombros e tendões.

Articulações mal alinhadas e frouxas facilitam a instalação de lesões e osteoartroses nos idosos. Há revisões de literatura (Achour Jr, 2006) em que se observou que lesões nos ligamentos colaterais e lesões do menisco associavam-se ao desenvolvimento da osteoartrose em idades prematuras.

Instalada a osteoartrose no joelho e quadril, ela aumenta o custo energético para determinado esforço, dificultando a subida e descida de escadas. Em algumas situações, pode impedir a movimentação até em atividades simples como jardinagem e passeios em parques.

O idoso consegue eliminar a rigidez da osteoartrose e grande parte da dor mediante a pratica contínua de exercícios de Pilates, ativando assim a circulação e diminuindo os espasmos musculares.

É importante para o idoso manter índices de flexibilidade, porque com isso consegue-se interromper a redução natural da flexibilidade. Assim os efeitos dos exercícios de alongamento são positivos independentes do aumento da flexibilidade (Achour Jr, 2006).

INFLUÊNCIA NA OSTEOPOROSE

Na osteoporose há muita fragilidade do esqueleto e maior suscetibilidade à fratura após pequenos traumas, além de dores nas costas devido a contraturas musculares ou por microfraturas e deformidade da coluna com diminuição da altura da pessoa. Geralmente o fêmur e a coluna são as mais acometidas.

Nos exercícios de Pilates trabalha-se com exercícios de fortalecimento dos músculos envolvidos com estas estruturas e de extensão da coluna visando melhora da força muscular, condicionamento físico e coordenação (Frontera, 2001).

“Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem” (Joseph Pilates)

O método pilates® e a prevenção de fraturas osteoporóticas

INTRODUÇÃO

A osteoporose é definida como uma deterioração do tecido ósseo, isto é, trata-se de perda de massa e diminuição da mineralização óssea (WHO, 2000), caracterizada por densidade mineral igual ou inferior a 2,5 desvios-padrão para o adulto jovem (Silva, 2003). Essa falha da estrutura óssea torna o osso mais suscetível a fraturas (Akesson, 2003), o que afeta a qualidade de vida do indivíduo, seja por suas conseqüências físicas, psicossociais e/ou financeiras (Pinto Neto et alli, 2002; Kowalski et al, 2001) e a torna um problema de saúde pública (Borer, 2005), já que atinge aproximadamente 55% da população norte-americana acima de 50 anos (Lewiecki, 2004).

A osteoporose atinge ambos os sexos, jovens e idosos, contudo, há uma maior prevalência para o sexo feminino e idosos. A proporção sexual é de três mulheres para cada um homem. Isto pode ser explicado pela diferença de comprimento de seus ossos, visto que ossos menores tendem a ser mais frágeis e, portanto, mais suscetíveis a fraturas; e pela diferença hormonal, o que também justifica a maior prevalência em indivíduos da terceira idade, etapa da vida em que ocorre diminuição das taxas hormonais (WHO, 2000). Além disso, apresentam maior pré-disposição indivíduos sedentários, da raça branca, com baixo índice de massa corporal, que apresentam desordens endócrinas, predisposição genética e que fazem uso excessivo de bebidas alcoólicas e cigarros (Wilkins & Birge, 2005; Christodoulou & Cooper, 2003; El-Hajj Fuleihan et al, 2002; Betz, 2005).

A origem da osteoporose se encontra no processo de formação e reabsorção de massa óssea, que são condicionadas por fatores mecânicos e hormonais. Existindo a interação desses dois fatores, ocorrerá a perfeita harmonia entre a formação e a reabsorção óssea, resultando em um osso dito saudável, com a massa óssea dentro dos padrões de normalidade. As células responsáveis por esse processo são os osteoblastos e os osteoclastos (Simon, 2005). A osteoporose ocorre, portanto, quando há falha no processo neoformação/reabsorção da massa óssea, ou seja, a patologia pode ocorrer por duas situações distintas. Na primeira, há um déficit de neoformação óssea. Nesse caso, ocorre reabsorção normal da massa óssea, no entanto, a ação dos osteoblastos não é suficiente para suprir a perda. Na segunda situação, ocorre o inverso, ou seja, a reabsorção é maior do que o normal, de maneira que a formação óssea não é suficiente para reparar as lacunas do osso (Culham, 1998).

Com base nisso, a osteoporose é classificada em dois tipos: I: pós-menopausa e II: osteoporose senil (Simon, 2005). O tipo I é o que mais atinge as mulheres. Trata-se da osteoporose por conseqüência da diminuição dos hormônios sexuais, que ocorre durante a menopausa. Essa diminuição desses hormônios – estrógeno e progesterona – promove um aumento do recrutamento dos osteoclatos, cuja finalidade é promover a reabsorção de massa óssea e diminuir a absorção de cálcio pelos intestinos. Portanto, ocorrerá uma maior reabsorção de massa em contraste com uma produção normal ou reduzida desta (Simon, 2005). O tipo II é conhecido como osteoporose senil por manifestar-se em indivíduos com idade avançada, sejam mulheres, sejam homens. Nesse caso, ocorrerá uma queda na produção óssea, por diminuição ou inativação dos osteoblastos, que são as células responsáveis por essa função. Portanto, ocorrerá uma reabsorção normal ou aumentada e uma produção insuficiente para repor a perda de massa (Simon, 2005).

A osteoporose é uma patologia silenciosa, ou seja, normalmente é assintomática até que ocorra uma fratura. No entanto, o indivíduo pode apresentar quadros de dor crônica, deformidades ósseas pela formação inadequada de osso, especialmente da região torácica, com conseqüentes compressões viscerais, comprometimentos respiratórios e déficits de mobilidade, situações que interferirão na qualidade de vida (Zbranca et al, 2004).

O diagnóstico pode ser concretizado pela história clínica do indivíduo, confirmado e quantificado por exames laboratoriais e, principalmente, por imagens, dentre eles: Raio-X e Absorciometria Dupla da Energia dos Raios-X (DXA) (Christodoulou & Cooper, 2003; El-Hajj Fuleiham et al, 2002).

Basicamente, o tratamento da osteoporose tem como princípios o aumento ou, no mínimo, a manutenção em bons níveis da massa óssea e a prevenção de fraturas (Akesson, 2003; Wilkins & Birge, 2005). Para isso, utiliza-se a terapia medicamentosa (controle hormonal), associada à eliminação de fatores de risco, dieta balanceada e encaminhamento para atividade física (Christodoulou & Cooper, 2003).

A importância da atividade física está comprovada cientificamente, visto que, diversos estudos demonstraram que há aumento ou manutenção da densidade óssea em pessoas que praticam atividade física, quando comparadas com sedentárias, durante um mesmo período de tempo (Chien et al, 2000; Bassey, 2001; Forwood, 2000), Além disso, soma-se todas as outras vantagens que os exercícios oferecem, como: os benefícios cardiovasculares, aumento da força muscular, melhora da coordenação motora, melhora do equilíbrio, melhora da estabilização postural, os quais são importantes para a prevenção de quedas (Chan et al, 2003).

FRATURAS OSTEOPORÓTICAS

Com a perda de massa óssea, os ossos tornam-se mais frágeis e mais suscetíveis a fraturas. As fraturas osteoporóticas respondem por um alto índice de incapacitação e morbidade, especialmente em indivíduos idosos, já que menos de um terço dos indivíduos que sofreram fraturas de quadril voltam a exercer suas atividades normais sem limitações (Christmas, 2000). Nos EUA, por exemplo, estima-se que 1,3 milhão de mulheres sofrem fraturas osteoporóticas a cada ano (Gregg et al,1998). Portanto, uma vez instalada a osteopenia ou osteoporose, o objetivo do profissional da saúde deve ser a prevenção das fraturas, que é feita pela manutenção da massa e pela redução do risco de quedas (Chan et al, 2003).

Diversas atitudes podem ser adotadas para minimizar o risco de quedas de indivíduos idosos. Dentre os fatores mecânicos, pode-se destacar cuidados com o ambiente onde o indivíduo vive, como: uso de pisos antiderrapantes, uso de barras de apoios em corredores e banheiros, melhora de iluminação e objetos ao alcance do individuo (Pinto Neto et al, 2002).
No que compete a melhora das condições físicas, o exercício é a forma encontrada pelos profissionais da saúde para promover a prevenção das quedas, visto que, a fraqueza muscular, problemas posturais, desequilíbrio e inatividade são os maiores fatores de risco para quedas (Forwood, 2000). Logo, através da atividade, é possível conquistar a melhora da força muscular, da flexibilidade, da coordenação motora, do equilíbrio e da mobilidade geral (Kagan, 2002). Nesse contexto, o Método Pilates surge como uma alternativa para a conquista de todos esses requisitos.

O MÉTODO PILATES

O Método Pilates foi criado na década de 20, ou seja, há quase noventa anos, pelo alemão Joseph Hubertus Pilates, tendo como base a chamada “contrologia” ou o estudo do controle (Kolyniak et al, 2004), que ele definiu como “perfeito equilíbrio entre o corpo, a mente a o espírito” (Lange et al, 2000). 

Joseph Pilates era um indivíduo com problemas de saúde, que partiu em busca da melhora de sua qualidade de vida. Dessa forma, dedicou sua vida ao estudo das ciências biológicas, através da anatomia, fisiologia e biomecânica. Com base em seus estudos, desenvolveu uma série de exercícios físicos que visavam a melhora do condicionamento físico e mental. Seu método de trabalho foi valorizado pela primeira vez durante a Primeira Guerra Mundial, quando ele treinou seus companheiros e todos conseguiram superar a epidemia de gripe que aconteceu no ano de 1918 (Aparício, 2005).

A partir de então, Pilates passou a aprimorar seu método, abrindo o que se assemelharia a uma academia de ginástica e colocou em prática o que seus estudos lhe ensinaram. Dessa forma, surgiu o Método Pilates, hoje conhecido e difundido em todo o mundo (Lange et al, 2000).

De maneira simples, o Método Pilates pode ser definido como um treinamento físico e mental, por promover a harmonia entre o corpo e a mente, gerando melhora da consciência corporal e bem estar (Pires & Sá, 2005). Tendo sustentação pelos estudos anatomo-fisiológicos e, portanto, sem qualquer caráter místico (Aparício, 2005).

O método é baseado em seis princípios básicos, que são: centro, controle, concentração, fluidez dos movimentos, precisão e respiração (Aparício & Perez, 2005; Pires & Sá, 2005).

• O Centro: o corpo tem um centro físico, onde se originam todos os movimentos, chamado de “powerhouse” (Centro de Força), o qual é composto pelos músculos abdominais, lombares e glúteos. Preconiza-se o reforço desse centro para promover a sustentação da coluna, dos órgãos internos e manutenção de uma boa postura;
• Controle: o praticante deve ter total controle de seu corpo, conhecendo e respeitando as suas limitações, buscando vencê-las para atingir a perfeita execução de cada movimento;
• Concentração: a execução dos movimentos deve ser realizada, mantendo-se uma total concentração no centro de força, além de observação atenta de cada movimento necessário para a realização dos exercícios, para que se obtenha uma boa conscientização corporal;
• O Movimento: os movimentos realizados durante a execução de cada exercício devem respeitar a fluidez e a harmonia; 
• Precisão: a precisão está diretamente ligada ao controle. Concentrando-se em cada etapa do movimento e conhecendo o corpo, é possível desenvolver o controle necessário para se obter a precisão de cada movimento;
• Respiração: Pilates enfatiza a importância de manter os níveis de oxigenação da circulação sanguínea. Este é o resultado de uma respiração adequada durante os exercícios, oxigenando o sangue e eliminando os gases nocivos. No Método Pilates todos os exercícios são associados à respiração.

Os princípios são colocados em prática em exercícios realizados em solo, com ou sem ou uso da Bola Bobath e em aparelhos (Lange et al, 2000). Os aparelhos do Método Pilates foram elaborados pelo próprio Pilates, utilizando-se de molas como instrumentos para gerar assistência ou resistência aos movimentos, com as quais é possível trabalhar contrações concêntricas, excêntricas e, principalmente, isométricas, em todas as posições (decúbito dorsal, ventral e lateral, sedestação e bipedestação), com menor desgaste articular, menor número de repetições e ampla variedade para trabalhar um mesmo segmento ou mesma função, favorecendo a força, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, controle postural e mecânica respiratória (Pires & Sá, 2005).

Logo, os principais benefícios ao praticante, são:

• Correção postural;
• Aumento do equilíbrio e coordenação motora;
• Alívio e prevenção de dores musculares;
• Aumento da força e resistência muscular;
• Aumento do controle muscular;
• Prevenção de lesões;
• Melhora da capacidade respiratória;
• Aumento da flexibilidade;
• Alongamento;
• Tonificação e definição da musculatura corporal;
• Melhora do condicionamento físico e mental;
• Integração do corpo e da mente;
• Harmonização dos movimentos diários;
• Controle
• Aumento da consciência corporal;
• Alívio do stress;
• Aumento da auto-estima.

A PREVENÇÃO DE FRATURAS OSTEOPORÓTICAS ATRAVÉS DO MÉTODO PILATES 

Sendo o Método Pilates uma proposta de atividade física com finalidades terapêuticas, utiliza-se para a prevenção e/ou tratamento de diversas patologias osteo-mio-articulares (Pires & Sá, 2005) como a osteoartrite (Yakut et alli, 2005) e até mesmo em gestantes (Balogh, 2005). No caso específico da prevenção de fraturas osteoporóticas, o pilates pode ser indicado por promover o aumento da força muscular, o ganho de flexibilidade, a melhora da coordenação motora, do equilíbrio, da postura, propriocepção e da respiração.

O ganho de força muscular é conquistado através de exercícios resistidos por cargas externas, que podem ser a gravidade, o peso do próprio corpo, as molas dos aparelhos ou as bolas Bobath, solicitados de acordo com a realidade de cada cliente. O aumento da força auxilia na remodelação óssea, através do estímulo mecânico que a contração muscular imprime aos ossos, promovendo a proteção destes. O fortalecimento, assim como em qualquer modalidade esportiva, é conquistado gradativamente.

O alongamento gradativo dos músculos conquistado com o método promove a diminuição de encurtamentos e tensões musculares localizadas, os quais podem ser responsáveis por alterações posturais significativa e deixar estruturas ósseas mais suscetíveis à forca mecânica. Além disso, o alongamento bem orientado auxilia no reequilíbrio muscular entre os grupos agonistas e antagonistas (Aparício & Perez, 2005).

O estímulo à coordenação motora é constante durante a realização dos exercícios do Método Pilates. Ela é conquistada através da precisão dos movimentos e dos recursos utilizados durante o exercício. O manuseio das molas e bolas, realização de exercícios unilaterais, bilaterais e alternados, exige que o praticante demonstre domínio e, dessa forma, obtem-se trabalhos coordenados (Lange et al, 2000).

O manuseio destes equipamentos também impõe ao praticante a necessidade de equilíbrio corporal para a manutenção das posturas em que os exercícios devem ser realizados. Logo, o equilíbrio se torna um dos grandes objetivos do método e um de seus diferenciais (Pires & Sá, 2005).

O alongamento axial promovido pelo pilates é importante na prevenção das microfraturas das vértebras, principalmente das torácicas que são as mais acometidas, por diminuir a compressão exercida entre uma vértebra e sua adjacente.

Pela ênfase dada ao trabalho respiratório durante a realização de cada um dos exercícios, o pilates promove a reeducação da respiração e, dessa forma, reduz a tensão e o gasto de energia dos músculos envolvidos no processo respiratório.

Somando-se todos os objetivos almejados pelo pilates, obtem-se o que se caracteriza como uma das filosofias do método, que é a melhora da consciência corporal, isto é, o autoconhecimento, fundamental para a realização de cada um dos movimentos do corpo. Pilates valoriza muito a interação do corpo e da mente para que haja perfeita harmonia e menor gasto de energia durante a realização das atividades da vida diária (Aparício & Perez, 2005).

Sabe-se que toda e qualquer atividade física deve ser adaptada para atender as necessidades do indivíduo com osteoporose e possibilidade de fratura (Forwood, 2000). Com o pilates, deve ser da mesma forma.. Cabe ao instrutor de pilates ter conhecimento a respeito da osteoporose, para que seja possível adaptar os exercícios a necessidade de cada um (Betz, 2005). 

A adaptação dos exercícios é feita com base na avaliação física do indivíduo e em seu potencial risco de fratura. Assim é possível determinar a intensidade, freqüência e tipo de exercícios a serem realizados (Betz, 2005).

Portanto, tendo como precauções basicamente as mesmas de outras modalidades esportivas, o pilates pode ser realizado por indivíduos osteoporóticos, como forma de auxílio a prevenção de quedas e melhora da saúde geral.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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Fonte: Brena G S Rodrigues