O treino de pilates da Guilhermina Guinle

A aula montada pelo personal da atriz deixa barriga, coxas e bumbum durinhos. Pode ser feita no bosu ou fora dele

1. Inicial

Assim como boa parte das estrelas globais, Guilhermina se apaixonou pelo pilates. Faz os exercícios nos aparelhos e no solo. O personal Junior Guimarães quem cuida do treino da atriz. O circuito, na esteira e no bosu, trabalha força e equilíbrio sem aumentar muito o volume dos músculos. Junior mostra aqui parte da aula para você copiar mesmo se não tiver o equipamento em casa ou na academia. E, na falta de uma esteira, intercale dois exercícios com 3 minutos de abdominais. Para começar, faça duas séries de 15 repetições para cada movimento. Ficou fácil? Passe para três séries ou use caneleira, mas aumente o peso aos poucos. Preparada!?

Plano de corrida
Ela se programa para correr 45 minutos três vezes por semana. Quando a agenda e o clima permitem, faz o treino na areia da praia do Leblon, bem próximo à água do mar. Caminha por 5 minutos para aquecer o corpo e depois intercala 3 minutos de trote com 2 minutos de caminhada até completar o tempo final. Na esteira, o treino é o mesmo, com variações na velocidade: entre 5 e 6 km/h caminhada e entre 7 e 8 km/h corrida.
2. Avanço 
Em pé, com as mãos na cintura, costas retas e abdômen contraído, ponha o pé direito no centro do bosu (comece a treinar na parte azul, pois é mais fácil), mantendo a perna semiflexionada. A perna esquerda fica estendida atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Agache devagar até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus com as coxas. O joelho da frente não ultrapassa a linha da ponta do pé e o esquerdo chega próximo ao chão. Levante, estendendo as pernas, e repita o movimento.  Faça com uma perna e depois com a outra.

3. Agachamento 

Em pé, em cima do bosu (comece a treinar na parte azul, pois é mais fácil), pernas paralelas e afastadas um pouco mais que a largura dos ombros, braços esticados para a frente. Flexione e desça o tronco, projetando os quadris para trás como se fosse sentar numa cadeira. Atenção para os joelhos não ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Volte para a posição inicial.

4. Posterior de coxas 
Em pé sobre o bosu (comece a treinar na parte azul, pois é mais fácil), pernas unidas, abdômen contraído, quadris alinhados, coluna ereta. Apoie as mãos numa barra ou cadeira e flexione o joelho da perna esquerda até formar um ângulo de 90 graus. Volte e repita com a outra perna.

5. Elevação de quadril
Deitada, com os braços estendidos e mãos espalmadas no chão, apoie os pés no bosu, flexione os joelhos e mantenha os pés a três palmos dos quadris. Contraia os glúteos e eleve bem o quadril até formar uma linha reta com o tronco. Volte sem encostar o bumbum no chão. Se ficar fácil, coloque caneleiras sobre o abdômen.

6. Parte externa das coxas e glúteo 

Deitada de lado, apoiada com o cotovelo direito no chão, braço esquerdo para cima na linha dos ombros, estenda a perna de baixo (apoiada na parte azul do bosu) e eleve a de cima estendida mantendo o pé apontado para a frente (com caneleira ou não). Volte à posição inicial sem encostar na outra perna. Repita do outro lado.

7. Glúteo 
Com o joelho esquerdo apoiado na parte azul do bosu, cotovelos e mãos apoiados no chão, contraia o glúteo e eleve a perna direita flexionada formando um ângulo de 90 graus até a altura dos quadris (com caneleira ou não). Retorne sem encostar o joelho no bosu. Repita com a outra perna.

Fonte: Boa Forma