“Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem.” ( Joseph Pilates)
INTRODUÇÃO: O método Pilates, desenvolvido inicialmente para ganho de força muscular, ganhoupopularidade e novos objetivos, incluindo ganho de flexibilidade e definição corporal. À medida quenovos benefícios eram observados e estudados, o método foi sendo aplicado no tratamento de diferentesdisfunções.
OBJETIVOS: Este estudo tem como objetivo geral analisar os aspectos relacionados ao usodo método Pilates na reabilitação.
METODOLOGIA: Foi realizada uma revisão sistemática na base de dados da MEDLINE e LILACS, utilizando como termo de procura a palavra Pilates.
RESULTADOS: Os artigos mostraram que o método pode ser utilizado na reabilitação em diferentes populações, incluindogestantes e idosos; e também com diferentes finalidades, entre elas tratamento da lombalgia, correçãopostural, ganho de massa óssea, e de força no período pós-operatório; sendo mais indicado no tratamentoda lombalgia independente da idade. O método pode ser adaptado aos cuidados necessários em cadapopulação e disfunção, apresentando poucas contraindicações e permitindo a progressão de acordo com o indivíduo acompanhado. Quanto à forma de aplicação, todos os princípios do método devem serseguidos quando este for utilizado na reabilitação, sendo que a maioria dos estudos recomenda que assessões durem uma hora, três vezes na semana. CONCLUSÃO: Embora seja necessário a realização demais pesquisas na área e com maior amostra, o Pilates é uma ferramenta útil na reabilitação.
Palavras-chave: Fisioterapia. Reabilitação. Terapia por Exercício. Pilates.
Abstract
INTRODUCTION: The Pilates method, developed initially for improve muscular strength, obtained popularity and new objectives, as flexibility and corporal definition gain. When new benefits were observed and investigated, the method was applied on the treatment of many dysfunctions. OBJECTIVE: This study aims to analyze the aspects of the use of Pilates method on rehabilitation. METHODS: Was realized a systematic review at the basic data of MEDLINE and LILACS, using as research term the word Pilates. RESULTS: The articles show that the method can be used on rehabilitation of different populations, including pregnancy women and old people; and with different purposes, like correct posture, improve of bone mineral density
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Silva ACLG, Mannrich G.
and of muscular strength during the postoperative period; and especially for low back pain in any age. The method can be adapted to the necessary precautions of each population and dysfunction, it has few contra-indications and progress with the patient. When applied, all the Pilates principles have to been followed, and the majority of studies recommend that the session last one hour, three times a week. CONCLUSION: Although need more research about this theme with more sample, Pilates is a useful tool in rehabilitation.
O método Pilates foi idealizado pelo alemão Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) durante a Primeira Guerra Mundial. Joseph apresentava grande fraqueza muscular por causa de diversas enfermidades, isto o incentivou a estudar e buscar força muscular em exercícios diferentes dos conhecidos em sua época. Quando Joseph se mudou para os Estados Unidos, os exercícios passaram a ser usados por bailarinos, mas a técnica era de uso exclusivo de seu criador. Foi somente nos anos 80 que houve reconhecimento internacional da técnica de Pilates, que na década de 90 ganhou popularidade no campo da reabilitação (1-4).
Baseando-se em princípios da cultura oriental - como ioga, artes marciais e meditação - o Pilates configura-se pela tentativa do controle dos músculos envolvidos nos movimentos da forma mais consciente possível. Nove são os princípios básicos pelos quais o Pilates é executado, são eles: concentração, controle, centragem, respiração diafragmática, leveza, precisão, força e relaxamento; sendo que os exercícios são adaptados às condições do paciente, e o aumento da dificuldade respeita as características e habilidades individuais (2, 5, 6).
Os exercícios que compõem o método envolvem contrações isotônicas (concêntricas e excêntricas) e, principalmente, isométricas, com ênfase no que Joseph denominou power house (ou centro de força). Este centro de força é composto pelos músculos abdominais, glúteos e paravertebrais lombares, que são responsáveis pela estabilização estática e dinâmica do corpo. Então, durante os exercícios a expiração é associada à contração do diafragma, do transverso abdominal, do multífido e dos músculos do assoalho pélvico (6-8).
O método é recomendado para ganho de flexibilidade, de definição corporal, e para aumento da saúde. Recentemente ganhou espaço e popularidade no tratamento de atletas de elite na reabilitação;sendo também empregado no tratamento de desordens neurológicas, dorcrônica, problemas ortopédicos e lombalgia (9, 10).
Sendo uma das técnicas utilizadas pelo fisioterapeuta no tratamento de diversas disfunções, torna-se imprecidível que se conheçam suas aplicações, contra-indicações, forma de utilização, além de outras características; oferecendo ao paciente a técnica de forma adequada à alteração apresentada.
Este estudo tem como objetivo geral analisar os aspectos relacionados ao uso do método Pilates na reabilitação, caracterizando as indicações e benefícios do método; verificando as contra-indicações e riscos do uso do mesmo; e descrevendo as formas de aplicação do método em cada estudo.
MATERIAIS E MÉTODOS
Este estudo é uma revisão sistemática, que segundo Cook et al. (11) é um tipo de investigação científica que tem por objetivo reunir, avaliar e conduzir uma síntese dos resultados de múltiplos estudos primários sobre o tema proposto neste estudo.
Foi realizada uma pesquisa eletrônica utilizando a base de dados da MEDLINE e LILACS, utilizando como termo de procura a palavra Pilates.
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Pilates na reabilitação
Os critérios de inclusão foram artigos originais com populações adultas (> 18 anos), publicados entre janeiro de 2002 e outubro de 2007, publicados em língua inglesa, e classificados como journal article. Os critérios de exclusão foram artigos publicados antes do ano 2002 ou classificados como reportagem.
RESULTADOS
Joseph Pilates era reconhecido pelo receio da disseminação de seus exercícios, foi somente após sua morte que notas sobre a técnica foram publicadas. A partir daí, a técnica foi objeto de muitos estudos, que confirmaram seus benefícios e encontraram novas aplicações (8, 9, 12).
Segundo Balogh (13), o método tem efeitos positivos quando utilizado em gestantes. Estas buscam o método devido a leveza dos movimentos, e através dele obtêm relaxamento e aumento na abertura da caixa torácica, devido à respiração. Além disso, por trabalhar a musculatura abdominal e do assoalho pélvico, há prevenção da diástese abdominal e da incontinência urinária.
Quando aplicado na população idosa, o Pilates melhora a força e a mobilidade, que geralmente estão alteradas devido a presença de doenças degenerativas, como a artrite. O Pilates também auxilia na manutenção da pressão arterial, além de influenciar na calcificação óssea. Estes benefícios foram encontrados por Kopitzke (14), que através da aplicação do método, aliada ao uso de medicação apropriada, conseguiu alterar o diagnóstico de uma paciente, de osteoporose para osteopenia após um ano de tratamento. Já de acordo com pesquisa realizada por Mallery et al. (15) em idosos hospitalizados, a técnica pode ser utilizada para evitar a perda rápida de massa muscular a que esta população está exposta. Foram avaliadas a participação e aderência em dois grupos, o grupo controle só recebia mobilizações passivas, e o outro realizava exercícios de Pilates. No último grupo a aderência foi de 71% e a participação de 63%, enquanto no grupo controle foi de 96% e 95%, respectivamente. Segundo os autores essa diferença está relacionada a maior dificuldade em realizar exercícios quando comparado a mobilização; porém os benefícios do Pilates não foram avaliados, não permitindo concluir se o método seria mais benéfico quando comparado a mobilização. Mallery et al. (15) sugerem que outros estudos sejam realizados para investigar qual a influência do Pilates na mobilidade e força muscular dos idosos hospitalizados.
Outra indicação para o uso do Pilates, como uma forma de reabilitação precoce, foi pesquisada por Levine et al. (16). Segundo este estudo, o Pilates pode ser usado tanto no período pré-operatório quanto no pós-operatório de artroplastia de quadril e joelho. No primeiro período, o método ajuda a aumentar força, mobilidade e amplitude de movimento (ADM) da articulação acometida e das adjacentes; maximizando a função e flexibilidade. Após artroplastia total de quadril ou joelho, o método foi utilizado com os mesmos objetivos do período pré-operatório. De acordo com o estudo, o Pilates foi eficaz nessa população por permitir exercícios precoces e que respeitassem os limites de movimentação - como flexão do quadril até 90º - como também auxiliar no aumento de resistência dos músculos adjacentes.
O método também é difundido como uma forma de tratamento para alterações posturais. De acordo com Blum (17), a aplicação do Pilates em paciente com escoliose idiopática é uma ferramenta eficaz no combate à progressão da escoliose e pode até mesmo melhorar as condições da mesma. Em seu estudo, os exercícios do método foram aplicados numa paciente com escoliose severa, de forma concomitante ao tratamento quiroprático. O método foi incluído no tratamento quando foi percebido que a paciente não conseguia contrair isoladamente certos grupos musculares, especialmente os relacionados à postura. Com o tratamento combinado, a paciente apresentou melhora na função e diminuição da dor. Segundo Blum (17), ainda são necessários mais estudos e com maior amostra, entretanto, o autor sugere que a inclusão de exercícios como o Pilates no tratamento da escoliose auxilia na recuperação. O Pilates também é difundido como uma possível forma de tratamento para atletas. No estudo de Lugo-Lacheveque et al. (18), o método foi aplicado em uma corredora, pois a mesma apresentava disfunção não diagnosticada nos membros inferiores quando praticava o esporte, e por causa disto teve que se afastar do mesmo. Foi avaliado que a atleta apresentava fraqueza da musculatura estabilizadora do quadril e da coluna, o que é muito comum em corredores - especialmente mulheres -
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Silva ACLG, Mannrich G. porque se exercitam principalmente em um plano de movimento. A paciente foi submetida a tratamento com exercícios do Pilates; com ênfase em exercícios bilaterais de cadeia aberta e fechada, e contração excêntrica e côncêntrica de abdutores e rotadores externos do quadril, sendo que após um ano de intervenção, a atleta retornou ao programa de corrida. No estudo, a única forma citada para avaliar alteração no quadro foi o retorno à atividade esportiva, e os autores acreditam que o Pilates neste tipo de atleta deve ser usado de forma mais rotineira, permitindo assim avaliar melhor sua efetividade.
Entre as possíveis indicações do método Pilates, o tratamento da lombalgia tem sido motivo de especial estudo, provavelmente devido a sua alta incidência e ao alto custo com seu tratamento. Segundo Maher (19), em sua revisão sistemática sobre tratamento da dor lombar, os métodos utilizados atualmente podem ser divididos em três grandes grupos: os efetivos, os ineficazes e os que ainda não foram devidamente estudados para concluir sua eficácia. Maher (19) concluiu que o exercício é um dos tratamentos mais eficientes para esta disfunção, tanto a longo quanto em curto prazo. Embora em seu estudo o Pilates esteja entre as técnicas que precisam ser mais estudadas, os exercícios descritos como mais eficientes seguem os princípios do método, como contração dos músculos múltifido e transverso abdominal associados a respiração, além de progressão de acordo com as características do paciente.
Já no estudo de Rydeard et al. (20), pacientes que apresentavam lombalgia foram divididos em dois grupos, um realizava exercícios do método Pilates e o outro exercícios convencionais; sendo monitorada a intensidade da dor e o escore de disfunção através de um questionário. Após o tratamento, a intensidade de dor era de 18.3 e o escore de 2.0 no grupo com Pilates, enquanto no grupo controle os valores eram de 33.9 e 3.2. Levando os autores a concluir que os exercícios baseados no Pilates são mais eficazes que os usualmente utilizados no tratamento da lombalgia.
Na pesquisa de Donzelli et al. (21), os pacientes também foram divididos em dois grupos, enquanto um praticava Pilates o outro fazia exercícios baseados no método proposto pela Escola de Coluna. Foram aplicados questionários para obter intensidade de dor e o escore de disfunção, que ao final do tratamento eram de 4,3 e 6,2, respectivamente, no grupo de Pilates. Enquanto no grupo da Escola de Coluna a intensidade da dor foi de 4 e o escore de disfunção 6,5. Os valores médios encontrados foram similares em ambos os grupos, embora no grupo que praticava Pilates houve uma melhora um pouco maior no escore de disfunção no primeiro mês, que passou de 12,5 para 6,5, enquanto no outro grupo a mudança foi de 10,5 para 6,5.
De acordo com Donzelli et al. (21), o Pilates seria tão eficiente quanto a Escola de Coluna no tratamento da lombalgia, todavia houve uma diferença quanto a satisfação com o tratamento. No grupo com Pilates a maioria dos participantes se declarou muito satisifeito (61% versus 4,5% no grupo da Escola da Coluna), esta diferença deve ter ocorrido porque os exercícios do Pilates foram mais simples e adaptáveis aos pacientes.
No estudo de Segal et al. (22) foram observadas variáveis que geralmente são citadas como modificáveis pela prática do Pilates, sendo elas: flexibilidade, composição corporal e percepção de saúde. Após a aplicação do método houve aumento da flexibilidade, porém não houve alteração significativa na composição corporal; incluindo peso, postura e quantidade de massa gorda, nem mudança na escala de percepção pessoal de saúde, que permaneceu perto do valor inicial de 77. Segundo os autores, embora muitas das variáveis não tenham modificado consideravelmente e devem ser alvo de mais pesquisas, o Pilates se mostrou eficaz para ganho de flexibilidade. Esta foi avaliada através da distância dedo-chão, e a média de aumento foi de 4,1cm.
Os estudos mostram que maior que as contra-indicações são os cuidados que devem ser tomados. Segundo Mallery et al. (15), a maioria dos pacientes que são proibidos de participar de programas de exercício convencionais poderiam realizar os exercícios do Pilates, pois os mesmos podem ser feitos no ritmo do paciente e com progressão proporcional ao desempenho apresentado. Sendo que, em todos os estudos analisados nesta revisão, mesmo quando foram realizadas adaptações nos exercícios, os princípios básicos do método Pilates - como centragem e respiração diafragmática - foram seguidos.
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Pilates na reabilitação
De acordo com Balogh (13), quando o Pilates for aplicado em mulheres grávidas durante o segundo ou terceiro trimestre gestacional os exercícios na posição supina são contra-indicados. Quando em idosos, segundo Kopitzke (14), os exercícios devem ser precedidos por uma densitometria óssea, e no caso de osteoporose os que incluem flexão da coluna são contra-indicados. Já em pacientes que foram submetidos a artroplastia total do quadril, Levine et al. (16) aconselham que a flexão de quadril seja limitada a 90º, a adução não ultrapasse a linha mediana e a rotação interna seja mínima.
Quanto à forma de aplicação do Pilates não há consenso entre os estudos. Apenas seis estudos descreveram qual a frequência e duração do tratamento. Entretanto, quanto ao tempo que deve durar a sessão houve consenso entre os estudos; de acordo com Lugo-Larcheveque et al. (18), Rydeard et al. (20), Donzelli et al. (21) e Segal et al. (22) este deve ser de uma hora, todavia em nenhum estudo constou o porque deste tempo.
Segundo Kopitzke (14) e Mallery et al. (15), o Pilates para idosos deve ser realizado três vezes por semana; sendo que foi necessário um ano para alcançar alteração na composição óssea da idosa acompanhada no primeiro estudo, e um mês para mudança nos idosos hospitalizados acompanhados no segundo estudo. Já no estudo de Segal et al. (22) os exercícios foram realizados apenas uma vez por semana, durante dois meses, para então apresentar alteração na flexibilidade. Enquanto no acompanhamento da atleta com fraqueza muscular feito por Lugo-Larcheveque et al (18), o Pilates foi realizado duas vezes por semana durante um ano para que a atleta retornasse ao esporte.
Enquanto para o tratamento da lombalgia, Donzelli et al. (21) ofereceram o Pilates por 10 dias consecutivos, e Rydeard et al (20) por três vezes por semana durante um mês; sendo que nos dois estudos o método Pilates apresentou eficácia.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Este estudo mostra que o Pilates pode ser uma ferramenta eficaz para o fisioterapeuta na reabilitação, apresentando benefícios variados e poucas contraindicações. Mesmo quando estas existem, como é o caso da posição supino em gestantes, os exercícios podem ser realizados em outras posturas. A maioria dos estudos mostrou apenas contraindicações relativas, ou seja, que não impedem a aplicação do método, apenas exigem algumas alterações e cuidados.
As indicações são muitas e variadas, podendo ser aplicada em populações especiais - como gestantes idosos e atletas - e também em diversos problemas ortopédicos, como diminuição de flexibilidade e escoliose. Contudo, o Pilates ganha espaço no tratamento da lombalgia, uma vez que sua incidência tem aumentado, e influencia desde as atividades profissionais até as de lazer. Todavia, os estudos em cada abordagem são poucos e não possuem a mesma metodologia, sendo necessária maior pesquisa na área, com maior amostra.
Há consenso entre os estudos que o tempo de cada sessão deve ser de uma hora, e que todos os princípios do método devem ser seguidos quando o mesmo é aplicado como uma forma de reabilitação. Todavia, ainda não há uma definição do tempo necessário para alcançar os objetivos propostos pelo tratamento nem tão pouco qual deve ser a frequência de aplicação, sendo que a maioria dos estudos recomenda que o método seja aplicado três vezes por semana. As diferenças apresentadas devem estar relacionadas às características de cada população e as diferentes indicações. Isso porque a resposta ao exercício se modifica com a idade e com a condição de saúde, além disso, cada disfunção exige um tempo e intensidade diferentes para ser tratada.
Mostrando, assim, que o Pilates pode ser utilizado pelo fisioterapeuta na reabilitação de diferentes populações e disfunções, sempre seguindo os princípios do método e respeitando as condições individuais. Contudo ainda se faz necessário maior número de pesquisas com amostras maiores e abordando mais variáveis.
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Pilates na reabilitação
19. Maher CG. Effective physical treatment for chronic low back pain. Orthop Clin North Am. 2004;35(1):57-64. 20. Rydeard R, Leger A, Smith D. Pilates-based therapeutic exercise: effect on subjects withnonspecific chronic low back pain and functional disability: a randomized controlled trial. JOrthop Sports Phys Ther. 2006;36(7):472-84. 21. Donzelli S, Di Domenica E, Cova AM, Galletti R, Giunta N. Two different techniques in therehabilitation treatment of low back pain: a randomized controlled trial. Eura Medicophys. 2006;42(3):205-10.
O alho é um dos alimentos considerados verdadeiros remédios, dada a quantidade de benefícios à saúde que seu consumo oferece – e com razão. A lista de bons motivos para incluí-lo na alimentação diária é convincente: o alho tem ação antibiótica e antioxidante; evita distúrbios respiratórios em formação e melhora o estado de saúde do coração. Além de tudo isso, o alho também é útil no equilíbrio da glicemia!
Segundo pesquisas realizadas com animais, o alho pode aumentar a secreção de insulina, que baixaria a glicemia e melhoraria a sensibilidade à insulina, ajudando a reverter o diabetes. Os suplementos de alho não têm apresentado esses benefícios de forma comprovada, no entanto, outro estudo com animais revelou que altas doses de alho cru reduzem os níveis de glicose no sangue de maneira significativa. Assim, o ideal é degustar o alho da forma tradicional.
Como os gregos o chamavam há 25 séculos, essa “rosa malcheirosa” oferece grandes benefícios à saúde. Estudos mostram que o alho pode ajudar a manter o colesterol sob controle, baixando os níveis do colesterol “ruim” (LDL) e elevando os do “bom” (HDL). Em uma análise de cinco testes nos quais os participantes receberam suplementos de alho ou placebos, os autores concluíram que é possível baixar o colesterol total em cerca de 9% ingerindo o equivalente a 1,5 ou até 3 dentes de alho por dia, durante dois a seis meses. O alho ainda afina o sangue, prevenindo a formação de coágulos que podem obstruir as artérias.
Se é fã do sabor característico do alho, temos mais uma boa notícia: não há restrições de consumo. Portanto, abuse do alho sem culpa!
Se
você anda mais ansiosa que o normal, aposte na
banana para elevar os níveis de serotonina.
Quando os níveis desse neurotransmissor estão
baixos, falha a comunicação entre as células
cerebrais. Aí você fica irritada e especialmente
ansiosa.A
fruta combina doses importantes de triptofano e
vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se
tornam poderosíssimas na produção da serotonina.
Quanto consumir: 2 unidades por
dia
Mel:
pura alegria
Triste sem
motivo?
De novo a
causa pode ser a serotonina de menos. Nesse
caso, o mel funciona como um calmante natural,
pois aumenta a eficiência da serotonina no
cérebro.
Mas não é
só aí que ele atua. Quando alcança o intestino,
ajuda a regenerar a microflora intestinal.
Resultado: o ambiente se torna mais propício
para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é,
cerca de 90% do neurotransmissor do bom
humor é produzido no intestino.
Quanto consumir: 1colher
(sopa) / dia.
Abacate: amigo do sono
Dormir é tão importante
para viver bem quanto comer direito e fazer
exercícios.
Tem noite
que o sono não vem? Põe fé no
abacate.
Tudo bem,
ele tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas
que ajudam você a se entender melhor o
travesseiro.
A vitamina
B3 equilibra os hormônios que regulam as
substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo
sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse
uma enzima, alimentando os neurotransmissores
que fazem você dormir bem.
Quanto consumir: ½
abacate pequeno, 3x / semana.
Salmão: levanta o astral
Mau humor constante pode ser
sinal de falta de ômega 3 no prato.
O representante
oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem
outros peixes (atum, arenque e sardinha) que jogam seu
astral lá para cima. O ômega 3 melhora o ânimo porque
aumenta os níveis de serotonina, dopamina e
noradrenalina - substâncias responsáveis pela sensação
de bem-estar.
Estudos também
comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres
de cena e assim protege o sistema nervoso
central.
Quanto consumir: 1 porção, 3X / semana.
Lentilha: afasta o medo
Angústia e
medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de
cálcio e magnésio.
Essa dupla atua
no balanceamento das sensações. Além de incluir
alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio
(acelga) na dieta, consuma mais lentilha.
Ela tem efeito
ansiolítico, ou seja, tranquiliza e
conforta.
Isso porque é
precursora da gaba, neurotransmissor
que também
interfere nos sentimentos.
Quanto consumir: 3 conchas
pequenas / semana.
Nozes: mantém você
concentrada
São muitos
os nutrientes das nozes.
Mas é a vitamina
B1 a responsável por essa fruta oleaginosa
melhorar a
concentração, pois a B1 imita a
acetilcolina,
neurotransmissor
envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.
Quanto consumir: 2 nozes, 4x /
semana.
Chá verde: espanta o
estresse
Essa erva, a Camellia sinensis,
tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) capazes de
neutralizar as substâncias oxidantes presentes no
organismo que, em excesso, deixam você cansada e
estressada e acabam desorganizando o funcionamento do
organismo. O estresse é capaz de desencadear a
síndrome metabólica, culpada por doenças como a
obesidade e a depressão.
Beber chá verde,
conforme alguns estudos,melhora a
digestão e deixa a mente lenta.
Quanto consumir: 4 a 6 xícaras
(chá) / dia.
Brócolis:
deixa a mente esperta
É comum
você demorar alguns segundos para lembrar o número do
seu telefone? Este alimento é
rico em ácido fólico, acelera o processamento de
informação nas células do cérebro, consequentemente,
melhorando a memória.Porções extras desta verdura vão
fazer você lembrar de tudo rapidinho.
Quanto consumir: 1 pires /
dia.
Clorela: controla a preocupação
Comportamento obsessivo pode
ser sinal de que as células do organismo
estão
desvitalizadas.
A alga clorela
funciona como um poderosíssimo reparador
celular,
melhorando as
funções fisiológicas e o sistema
imunológico.
E mais: contém
vitaminas (B3, B6, B12 e E) e minerais (cálcio,
magnésio e fósforo) e
aminoácidos (triptofano) que ajudam a estabilizar os
circuitos nervosos, acabando com a aflição e
aumentando a sensação de conforto. Quanto consumir:
de 2 a 4g / dia (cápsula)
Óleo de linhaça: dribla o
apetite voraz
O óleo
extraído da semente de linhaça e prensado à frio é uma
fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e
9.
Melhor: é um dos
poucos alimentos com ômega numa proporção próxima do
ideal, o que é imprescindível para que
exerça suas funções benéficas.
Uma delas é
regular os hormônios que ajudam a manter o sistema
nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e
a compulsão a comida fica bem menor.
Quanto
consumir: 1colher (sobremesa) / dia, antes das
refeições principais.
Gérmen de trigo: acaba com
a irritação
Assim
como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e
inositol, que reforçam a concentração. Mas
por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado
como calmante, já que melhora a qualidade de
impulsos nervosos,evitando nervosismo e irritabilidade.
Quanto consumir:
2 colheres (chá) / dia.
Tofu: espanta o desânimo
O queijo de soja tem o dobro de
proteínas do feijão e uma boa dose de cálcio. Também é
rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas
que participam de produção de energia)e ferro
(combate a anemia).
Quando estes
minerais estão em baixa no organismo,você se sente fraca e sem
ânimo.
Mas é a colina,
substância que protege a membrana das células
cerebrais,que dá ao tofu o poder de acabar
com o cansaço mental.
Quanto consumir: 1
fatia média / dia.
Fonte:Dr. Luiz Carvalho - Nutrólogo e
Nutricionista
Preserve e exercite sua capacidade de raciocínio e prolongue sua memória
Os pesquisadores estão descobrindo que uma variedade de “fertilizantes” para o cérebro – do exercício à inclusão de gorduras boas na alimentação, de programas de treinamento cerebral a ter mais contato com os vizinhos – promove o desenvolvimento de conexões novas e saudáveis entre as células do cérebro e estimula o crescimento de novas células. Por sua vez, essas conexões mais fortes e neurônios novos em folha evitam ou revertem lapsos de memória relacionados ao avanço da idade, além de melhorar a capacidade de raciocínio. Manter o cérebro bem “fertilizado” pode até reduzir os riscos de problemas maiores como demência e doença de Alzheimer. Embora seja verdade que todos nós precisamos cada vez mais desse tipo de “fertilizante”, uma pesquisa australiana parece confirmar a ideia de que se manter mentalmente ativo evita o encolhimento do cérebro associado ao avanço da idade.
Entre as pessoas com mais de 60 anos, aquelas que pontuaram menos em um questionário sobre “grandes experiências da vida” haviam perdido mais do que o dobro do volume médio de células do hipocampo – região ligada à memória. Assim, os pesquisadores concluíram que usar mais o cérebro impede a deterioração. Ao que parece, não importa como você faz isso – qualquer coisa, desde viajar a jogar xadrez, ajuda a preservar o funcionamento mental na velhice.
Se você estiver preocupado com mudanças repentinas na memória ou na capacidade de raciocínio – ou acha que os problemas de memória interferem em seu dia a dia –, vá ao médico. Outros fatores que afetam a memória são efeitos colaterais de medicações (em especial remédios para dormir), depressão, disfunções da tireoide, desidratação, deficiência nutricional ou traumatismo craniano. Então, não suponha que o declínio mental é inevitável – mesmo se você já tiver problemas com a memória ou com a capacidade de raciocínio. Em muitos casos, isso pode ser interrompido ou revertido.
Alongamento Todo mundo sabe que alongar antes e depois dos exercícios é muito importante. Mesmo assim, a maioria das pessoas negligencia esse tipo de exercício. Mas, na campanha para que todos deem o valor devido aos alongamentos, vamos falar de mais alguns efeitos positivos que eles trazem para a saúde. Em primeiro lugar, eles evitam problemas que pode acabar com qualquer treinamento: as lesões e as contusões. O alongamento aquece os músculos e as articulações. Assim, o corpo não entra frio nos exercícios. Alongar também significa aumentar a flexibilidade muscular. Dessa maneira, qualquer movimento das articulações pode ser ampliado. Muita gente não sabe, mas ele também ajuda a queimar calorias, além de regenerar e relaxar o corpo. Dito isso, percebemos que o alongamento não é mera formalidade ou “chatice”. Ele é importante, sim, e deveria ser levado mais em consideração pelas pessoas. O alongamento diário é válido não só para quem é atleta. Esticar os músculos do corpo significa melhor qualidade de vida. Fonte Vanesca P. Soares
Conheça os parâmetros que determinam se você tem a síndrome
A síndrome metabólica é um conjunto de fatores de risco que costumam ocorrer juntos e aumentam o risco de diabetes ou doenças cardíacas. A Sociedade Brasileira de Cardiologia a define com base em cinco medidas, das quais quatro podem ser determinadas por qualquer médico (a primeira, você pode descobrir sozinho). Assim que souber seus números, faça este teste. Tamanho da cintura.Marque um ponto se a sua cintura medir mais de 102 cm, para homens, ou mais de 88 cm, para mulheres. Triglicerídeos.O nível normal é abaixo de 150 mg/dl. Marque um ponto se o seu for 150 mg/dl ou mais. HDL-colesterol. Este é o “bom” colesterol, então quanto maior, melhor. Marque um ponto se o seu estiver abaixo de 40 mg/dl, para homens, e 50 mg/dl, para mulheres. Pressão arterial.O nível normal é inferior a 120/80 mm/Hg. Marque um ponto se a sua pressão for 130/85 mm/Hg ou superior. Glicemia em jejum. Trata-se do nível de açúcar no sangue após seis horas sem comer. O nível normal é entre 70 mg/dl e 99 mg/dl. Marque este item se o seu for 110 mg/dl ou maior. Pontuação Some quantos pontos você marcou e veja o resultado aqui.
0 Parabéns: você não apresenta sinais de síndrome metabólica. Continue com o bom trabalho.
1Você não tem síndrome metabólica, mas cada um desses itens representa um fator de risco independente para doenças cardíacas, então você deve tomar uma atitude.
2Você não tem síndrome metabólica, mas esses fatores intensificam uns aos outros – trabalhe com seu médico para remediá-los.
3 Você tem síndrome metabólica. Está correndo risco elevado de desenvolver diabetes e doenças cardíacas nos próximos anos – mas pode reverter essa tendência, perdendo peso, fazendo mais exercícios e se alimentando melhor.
4 Você tem síndrome metabólica e muito mais – quanto mais fatores de risco houver, maior será o risco total. Procure orientação médica e nutricional.
5 Você tem síndrome metabólica e alto risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas. Converse com seu médico.
Conhecida como flebite ou tromboflebite, a trombose venosa profunda é uma ameaça em potencial, pois um coágulo se forma em uma veia profunda durante um voo. A TVP ameaça a vida se o trombo, ou coágulo, for desalojado porque pode viajar rumo aos pulmões e bloquear – de forma potencial e fatal – o suprimento de oxigênio. Isso é conhecido como embolia pulmonar (EP). Mas há medidas práticas que você pode tomar para se proteger. Use roupa folgada, e confortável.
Compre meias de compressão para usar no voo. Mas apenas meias de compressão classe um, que exercem pressão suave ao redor dos tornozelos para estimular a circulação sanguínea. É vital que as meias sejam avaliadas e usadas de forma correta, pois as inadequadas podem aumentar o risco de TVP. Peça ajuda ao seu médico.
Escolha a poltrona ideal. Você ficará mais propenso a se movimentar caso sente-se perto do corredor. Opte por uma poltrona na primeira fila, na frente, onde há mais espaço. Guarde a bagagem no compartimento acima da poltrona de modo a não restringir a sua capacidade de mexer as pernas.
Cuidado com bebidas. Se quiser tirar proveito das bebidas alcoólicas, não consuma mais do que uma. Beba bastante água. Não há provas de que a água proteja contra a TVP. Mas, com certeza, ajuda a prevenir a desidratação, que pode ser um fator de risco.
Evite dormir e as pílulas para dormir durante o voo. Um dos principais fatores de risco para a TVP é a imobilidade. E, se você dormir durante o voo, a tendência é a de ficar imóvel por completo. Ao dormir na cama, é natural que você se mexa, o que mantém o sangue circulando. Em um avião, você está sentado, em uma posição de dormir não natural, e o movimento das pernas é restrito. Se precisar dormir, faça isso por um curto período, não mais de 30 minutos – acione um despertador para ter certeza de acordar e fazer exercícios para prevenir a TVP.
