Pilates e ciclistas: exercícios ajudam a prevenir lesões

Como a maioria dos esportes, o ciclismo apresenta alto risco de lesões, sendo o estresse repetitivo a mais comum. O estresse repetitivo, em determinados grupos musculares, acentua o desenvolvimento desigual da musculatura.

Para ajudar a enfrentar essa situação, o pilates oferece exercícios com ênfase na força, equilíbrio global e flexibilidade dos ciclistas. Os exercícios de pilates são direcionados para desenvolver força na musculatura profunda do abdome e coluna vertebral, retirando a pressão da musculatura superficial, promovendo sua utilização mais equilibrada e eficiente.

A chave do pilates para ciclistas é que cada movimento exige alinhamento da pelve, o que requer movimentos sutis do tronco associados à respiração. Os músculos mais importantes para o ciclismo e que devem ser trabalhados no pilates são o transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos internos e externos e eretores da coluna, conhecidos como “core” ou “powerhouse”.

Veja abaixo algumas séries que devem ser incluídas no treino de pilates para estes atletas:

Twister

1. Inspire. Sente-se com a coluna em linha reta e estenda os braços para os lados, certificando-se de manter as palmas das mãos viradas para baixo. As pernas devem ser mantidas retas e firmemente unidas, com os dedos apontando para cima.

2. Expire. Mova toda a região superior para um lado. Mecha-se como movimento de torção, mantendo a coluna e pescoço alinhados.

3. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

 

 

Leg pull back

1. Sente-se no tapete com as pernas esticadas longas e retas na sua frente. Coloque as mãos sobre o tapete atrás de você. Agora empurre seus quadris para cima.

2. Aperte os glúteos e posicione-se em uma linha reta. Chute uma das pernas para cima o mais alto possível. Certificando-se de que a sua perna de apoio e seu quadril não se desalinhem.

3. Traga o seu pé de volta para a esteira, voltando à posição inicial. Repita com a outra perna.

 

 

Straight Leg Pull Down

1. Coloque seu corpo em posição de flexão com as pernas bem alongadas. Mantenha os braços altura dos ombros.

2. Inspire e levante uma perna para o alto, como mostrado, e mantenha por cinco segundos. Tente manter o seu posicionamento centralizado, evitando a tendência de colocar mais do peso do corpo sobre o outro pé.

3. Expire e retorne a perna para a sua posição. Repita com a outra perna.

 

General Stretch

 

1. Deitado de costas, dobre seus joelhos ligeiramente e estenda os braços ao longo do tapete.

2. Inspire profundamente duas vezes, e levante a cabeça e os ombros para cima além dos joelhos, tanto quanto possível.

3. Expire, deite de costas gradualmente e lentamente com os braços estendidos. Mantenha os pés no chão, joelhos no mesmo ângulo, e os braços estendidos, como antes.

* Esses exercícios não devem ser executados em caso de dor ou lesões associadas

 Fonte: Rosana Vaz

Pilates: força e equilíbrio para ciclistas

Não é novidade que o pilates é um dos exercícios mais indicados como complemento para quem é esportista. Os ciclistas que incluem o método no treinamento de rotina melhoram não só a força, mas a postura, o equilíbrio e a agilidade na execução dos movimentos. Uma sessão de pilates duas a três vezes por semana é muito eficaz no desempenho desse atleta.

Grande parte dos ciclistas competidores sentem dores musculares e lombares depois do treino ou competição. Depois de algumas semanas no pilates, pacientes com este quadro melhoram consideravelmente as dores e passam a corrigir certas falhas.

A técnica aumenta a força das pernas e na parte superior do corpo, o que ajuda o ciclista a manter a postura correta e ter maior impulsão nas pedaladas. “Outra vantagem é o alongamento dos flexores do quadril e do quadríceps, o que reduz as dores lombares e nas costas”, afirma Rosana.

O exercício melhora o equilíbrio do ciclista, contribuindo para minimizar as quedas frequentes e promovendo uma maior consciência corporal. As técnicas de respiração do Pilates também ajudam no aumento da resistência do atleta. Utilizando exercícios específicos, é possível acelerar a recuperação das pernas cansadas, trabalhando a circulação.

“O Pilates também corrige os desequilíbrios musculares, muito comuns no ciclismo. Esse esporte trabalha principalmente o quadríceps, por isso é importante fortalecer os músculos da coxa, para estabilizar as pernas e manter as articulações do joelho e quadril alinhadas”, explica a fisioterapeuta, Rosana.

A técnica só é contra-indicada no caso de lesões associadas, quadros de dor ou edema e ciclistas não atletas.

 

Fonte: Rosana Vaz

Aula de pilates

 

 

Os benefícios do azeite de oliva

O azeite de oliva ajuda no controle da glicemia

 É um milagre o azeite de oliva não ser ainda mais caro; afinal, no mundo da alimentação saudável, ele é ouro líquido! O azeite de oliva é a principal entre as boas gorduras. Recomendamos, na maioria das vezes, o uso do azeite ou do óleo de canola (quando for necessário um óleo de sabor neutro) como substitutos dos outros óleos.

 

As gorduras benéficas, como as presentes no azeite, fazem milagres pela glicemia – e pela saúde de modo geral. Ao contrário da manteiga, essas gorduras insaturadas não aumentam a resistência à insulina e podem até ajudar a revertê-la, auxiliando o organismo a estabilizar os níveis de glicose. O azeite de oliva também “valoriza” as refeições, desacelerando a digestão, de modo que os carboidratos são convertidos em açúcar no sangue mais lentamente. Basta regar a salada com azeite de oliva e vinagre, e o impacto do açúcar que você está ingerindo a partir de qualquer alimento será neutralizado!

 

Quanto à saúde do coração, consumir quantidades generosas de azeite de oliva é uma das principais razões pelas quais as pessoas que seguem a alimentação mediterrânea sofrem menos de doenças cardíacas e têm muito menos infartos do miocárdio. Um estudo  revelou que quando 28 indivíduos passaram a adicionar diariamente 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem à alimentação regular, por um período de 6 semanas, tiveram uma queda de 12% no colesterol total e de 16% no colesterol “ruim” (LDL). Numerosos estudos ao longo dos anos constataram que o azeite de oliva não só baixa o LDL como eleva o HDL, o colesterol “bom”. O azeite também é rico em antioxidantes chamados fenóis, que previnem o acúmulo do colesterol nas paredes arteriais.

 

Embora os benefícios do azeite sejam numerosos e maravilhosos, não exagere: uma colher de sopa de azeite de oliva contém 120 kcal e o consumo em excesso pode levar ao ganho de uns quilinhos extras.

 

Fonte:RDigest

Canela: deliciosa e saudável!

Conheça os benefícios da canela para o controle da glicemia

 

 

Quando pensamos em canela, logo imaginamos uma banana assada ou uma torta de maçã quentinha saída do forno. E o que seria da rabanada sem a canela? Mas você jamais pensaria que a canela traz tantos benefícios à saúde. Na verdade, pesquisadores descobriram que a canela pode ajudar de fato a reduzir a glicose no sangue. Alguns dos compostos naturais da canela se assemelham à insulina, ajudando a glicose a penetrar nas células, onde ela pode ser transformada em energia, baixando significativamente os níveis de açúcar no sangue ao longo do processo.

 

Um estudo envolvendo 60 homens e mulheres revelou que a ingestão de apenas 1/4 a 1/2 colher de chá de canela por dia já pode reduzir a glicose no sangue de 18% a 29%. Essa quantidade também reduz o colesterol “ruim” (LDL) de 7% a 27% em diabéticos.

 

Provavelmente você também não imaginaria que a canela fosse uma boa fonte de fibras (embora não seja uma surpresa, já que se trata da casca de uma árvore). Duas colheres de chá fornecem 2,5 g de fibra – mais do que 1/2 xícara de repolho cru ou pimentão ou duas metades de damasco seco. E mais: a canela contém manganês, mineral que ajuda o organismo a utilizar a glicose no sangue de maneira adequada.

 

Consumir apenas 1/2 colher de chá de canela ao dia já é suficiente para começar a obter seus benefícios. Se você é do tipo adora esse condimento oriundo da Ásia, aumente a porção diária para duas colheres de chá e aproveite!! Mas atenção: não aumente demais o consumo diário, pois a canela contém compostos naturais que podem ser tóxicos se ingeridos em altas doses.

 

Fonte:Reader's Digest

Coma nozes, amêndoas e castanhas no lanche

 

Entenda como as oleaginosas contribuem para o controle da glicemia. 

 

 

Há várias boas razões para substituir os tradicionais biscoitos, bolos e doces industrializados consumidos no lanche por uma combinação de nozes, amêndoas e castanhas. E os benefícios se aplicam tanto para quem tem diabetes como para quem apenas busca seguir uma alimentação mais saudável.

 

Em primeiro lugar, a mistura de gorduras e proteínas e contidas nas oleaginosas torna sua digestão mais lenta, fornecendo energia sustentada e tornando-as o lanche ideal para ser consumido nos intervalos de atividades físicas, como caminhadas. Esse mesmo processo de digestão lenta também faz das nozes, amêndoas e castanhas uma categoria de alimentos benéfica para o controle da glicemia. Estudos indicaram que mulheres que consumiam nozes regularmente (um punhado cinco vezes por semana) apresentaram probabilidade 20% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com mulheres que consumiam oleaginosas com menor frequência.

 

Outra boa razão para fazer a troca dos petiscos industrializados pelas oleaginosas está na gordura. É verdade que nozes, amêndoas e castanhas são ricas em gordura, mas em grande parte estas são gorduras “boas”. A gordura boa pode reduzir a resistência à insulina e, no caso da maioria dos diferentes tipos de nozes, 85% de sua gordura é boa. As gorduras benéficas também melhoram a saúde do coração, ao gerar grande aumento nos níveis do colesterol “bom” (HDL).

 

Quer mais benefícios? Se você consome variedades de nozes com frequência, pode estar reduzindo inflamações crônicas no seu organismo, o que também pode ajudar a diminuir os riscos de diabetes e de doenças cardíacas. Além  disso, a proteína da maioria desses alimentos é excepcionalmente rica no aminoácido arginina, que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, tornando a ocorrência de infartos menos provável.

 

Portanto, na próxima vez que for fazer um lanche, repense suas escolhas. É possível se alimentar de modo mais saudável sem abrir mão do sabor. Mas atenção: por serem muito calóricas, você deve consumir as oleaginosas em substituição a outros alimentos (e não apenas adicioná-las) e se limitar a uma porção de 30 g.

 

Fonte:Reader's Digest

Alerta do estresse

 

Alguns problemas podem ser consequência do excesso de preocupação.

 

Às vezes é difícil notar quando o estresse está afetando nossa saúde. Se você apresenta sintomas como resfriados e dores de garganta frequentes, insônia, problemas de pele, sensação de fadiga, a natureza está dizendo que é hora de agir. Procure o médico e converse com ele sobre o que fazer para melhorar sua saúde.

 

1. Resfriados e dores de garganta frequentes

2. Insônia ou sono agitado

3. Dores de cabeça ou coluna

4. Sensação de fadiga

5. Palpitações no coração

6. Problemas de pele

7. Alterações no humor, súbitas explosões emocionais, hostilidade

8. Distúrbios estomacais e digestivos

9. Maior dependência do álcool ou de calmantes.

 

Fonte:Reader’s Digest

6 alimentos para fortalecer os ossos

 Quando pensamos em uma dieta saudável para fortalecer os ossos, os primeiros alimentos que vêm à nossa mente são os laticínios. No entanto, há muitos outros itens na geladeira e na despensa capazes de fortalecer os ossos e manter a osteoporose longe.

A verdade é que para manter os ossos saudáveis e fortes, é preciso fornecer a eles uma mistura única de nutrientes. Isso porque os ossos são estruturas vivas e em constante desenvolvimento – embora muitas vezes a gente se esqueça disso! Se não fosse assim, um osso quebrado nunca se recuperaria.

 

Ameixa-preta Mulheres na pós-menopausa que comeram 10 ameixas-pretas por dia apresentaram densidade mineral óssea significativamente mais alta do que a do grupo de controle, que comeu maçãs desidratadas, segundo um estudo recente. Acredita-se que as substâncias presentes na ameixa-preta evitem o colapso do osso.

 

 

Vegetais verdes Couve, brócolis e couve-galega são ricos em cálcio; uma xícara de couve-galega cozida contém quase 200 mg de cálcio, o que equivale a um quarto da necessidade diária desse mineral.

 

 

Amêndoas Apenas 26 g de amêndoas fornecem 60 mg de cálcio. Coma-as como petisco ou acostume-se a adicioná-las a saladas, cereais ou pratos refogados.

 

 

Óleos de sementes Alguns dos óleos de sementes mais conhecidos são os de canola, linhaça e gergelim. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, que parecem aumentar a absorção de cálcio pelo organismo, reduzir a quantidade desse mineral que é perdida na urina, fortalecer os ossos e ainda aumentar o crescimento ósseo.

 

 

Soja O natto, pasta de soja fermentada que os japoneses adoram consumir no café da manhã, está entre as fontes mais ricas de vitamina K₂, o tipo de vitamina K mais associado à saúde dos ossos. Outras fontes dessa vitamina incluem queijos curados ou fermentados, ovos e algumas carnes.

 

 

Sardinha A sardinha em lata pode aumentar a ingestão de cálcio. O motivo? O processo de enlatamento amolece os ossos do peixe, facilitando a absorção de cálcio.

 

 

Fonte:Segredo da saúde

Flores para um sono melhor

Que tal uma alternativa natural e cheirosa para ajudá-lo a dormir melhor? Se as cortinas blecaute não estão resolvendo, tente colocar uma.

Se o seu sono é leve.

Jasmim
Ponha uma dessas variedades na mesinha de cabeceira e tenha um sono mais profundo: Jasminum polyanthum (trepadeira com flores minúsculas, conhecida por jasmim-dos-poetas) ou Jasminum sambac (mais arbustivo), o bogari, que dá flores perfumadas que lembram rosas.
Se o seu sono é estressado.

Alfazema
O aroma floral dessa planta desacelera o coração e baixa a pressão arterial. Num estudo, os cientistas borrifaram óleo de alfazema ou um placebo sem aroma nos lençóis de 12 mulheres insones e descobriram que as que usaram os lençóis perfumados dormiram melhor  e acordaram se sentindo renovadas.
Se o seu sono agitado.

Gardênia
Essa flor de aroma doce acalma o sono inquieto. Os médicos que seguem o aiurveda – sistema de medicina tradicional indiana – chegam a receitá-la para controlar a raiva e a impaciência.

 

11 condimentos fantásticos para sua saúde

Existem muito mais ervas culinárias e condimentos do que apenas orégano, salsinha e manjericão. Os condimentos orientais não só são deliciosos mas também são essenciais na medicina aiurveda. Todos os itens a seguir são encontrados em mercados, além de serem saudáveis e apropriados para uso nas refeições, a qualquer tempo. Experimente!

 

1 – Cardamomo
Usado em pratos doces e salgados, esse condimento é bom para tratar dor de garganta, para a saúde do coração e para a digestão.

2 – Pimenta-malagueta
Esse ingrediente fundamental em refogados e guisados apimentados aumenta a circulação, acelerando o metabolismo e abrindo o apetite.

3 – Canela
Esse estimulante quente e perfumado ajuda a evitar o cansaço e problemas digestivos. Também é ótimo para melhorar a taxa de açúcar no sangue, por isso é importante para uma alimentação saudável para diabéticos. Adicione a sobremesas, biscoitos e bolos.

4 – Sementes de coentro
Essas sementes melhoram a absorção da comida, ajudam a tratar diarreia e têm propriedades antibacterianas. E, evidentemente, ficam deliciosas em refogados e ensopados.

5 – Cominho
Importante ingrediente em ensopados e muitos pratos gregos e latino-americanos, o cominho auxilia a digestão e combate a náusea. Também ajuda a aliviar a dor e promove a cicatrização dos tecidos.

6 – Erva-doce
Esse maravilhoso condimento combina perfeitamente com peixes de qualquer espécie, mas também vai bem com carnes. Mastigadas após as refeições, as sementes esfriam e acalmam o estômago, facilitando a digestão.

7 – Feno-grego
Bom com carnes, peixes e bolos, esse condimento é recomendado para quem sofre de artrite. Também pode ajudar a perder peso ou controlar o diabetes tipo 2, pois eleva a taxa metabólica e reduz a glicose no sangue.

8 – Gengibre
Ingrediente superversátil, disponível fresco, seco ou cristalizado, o gengibre é mais conhecido por suas propriedades calmantes para o estômago. Também alivia os sintomas de resfriados, gripes, dores de cabeça e artrite.

9 – Sementes de mostarda
Acrescente-as a refogados, ensopados e a qualquer prato com legumes e verduras. Elas abrem o apetite, aliviam a dor muscular e melhoram a qualidade do sono.

10 – Tamarindo
Muito usada em curries, chutneys e samosas, essa especiaria amarga é valiosa como laxante e usada para promover a cicatrização dos tecidos.

11 – Cúrcuma
Esse tempero do curry é famoso por suas propriedades medicinais, desde a cicatrização de feridas até o tratamento de problemas respiratórios. Também estimula o sistema imunológico.