Aula gostosa, simples e eficiente

1 Deite de barriga para cima e apóie os calcanhares e a parte de trás das canelas sobre a bola. Mantenha as pernas estendidas e unidas. Apóie os braços e as mãos no chão (a). Eleve os quadris e inspire. Expire e flexione os joelhos, tocando com a sola dos pés na bola. Inspire. Ao expirar, estenda as pernas novamente (b).

1 série de 10x

De olho na respiração
Durante a aula, inspire sempre pelo nariz e expire pela boca. Ao expirar, solte o ar contraindo toda a musculatura do abdômen, acionando o core. 

 

2. Deite de barriga para cima, com os joelhos flexionados. Acomode a bola entre os joelhos, entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça. Inspire. Expire e eleve o tronco, tirando os ombros do chão e empurrando o centro do peito para cima. Ao mesmo tempo, pressione a bola com os joelhos, contraindo o abdômen e assoalho pélvico. Permaneça de 5 a 10 segundos na posição. Inspire. Ao expirar, volte o tronco ao chão.

1 série de 10x

3. Ajoelhe de frente para a bola. Alongue o tronco por cima dela até tocar com as mãos no chão. Role para a frente, estendendo as pernas, até que o dorso dos pés toque na bola. Mantenha o corpo na posição de prancha, paralelo ao chão, com a cabeça na linha da coluna. Deixe as mãos apoiadas no chão na linha dos ombros e as pernas bem firmes e estendidas. Inspire (a). Expire e flexione os joelhos. Mantenha a cabeça e o pescoço na mesma posição (b). Ao inspirar, volte à posição de prancha.

1 série de 10x

 

4. Ajoelhe de frente para a bola. Apóie os antebraços sobre ela e entrelace os dedos das mãos. Caminhe com as pernas para trás, tocando a ponta dos dedos dos pés no chão até estender os joelhos. Os cotovelos devem ficar alinhados com os ombros. Mantenha o peito aberto e contraia o abdômen, sem deixar as costas curvarem.

De 15 a 30 segundos

5. Deite sobre a bola de barriga para cima. Flexione os joelhos, mantendo os pés bem firmes no chão. Entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça. Inspire (a). Expire fazendo uma flexão do tronco para a frente, sem tirar a lombar da bola (b). Ao inspirar, volte à posição inicial. Procure manter os cotovelos abertos e os ombros afastados das orelhas, sem tencionar o pescoço. 

6. Deite de lado em cima da bola, deixando as pernas cruzadas e apoiando os pés em uma parede. A bola deve ficar na lateral do tronco, pegando parte dos quadris, da cintura e da lateral do peito. Mantenha o braço de cima estendido e o braço de baixo flexionado, apoiando a mão na cabeça. Inspire (a). Expire e levante o tronco lateralmente, como se quisesse levar os dedos da mão de cima até a parede. Inspire (b). Ao expirar, volte à posição inicial.

1 série de 10x de cada lado

 

7. Em pé, de frente para uma parede, prenda a bola entre as pernas. Apóie as mãos na parede e ajoelhe sobre a bola. Procure encontrar o equilíbrio sem empinar o bumbum para trás, contraindo bem o abdômen, os glúteos e o assoalho pélvico. Para isso, leve o umbigo em direção às costas (a). No início, tire apenas uma das mãos da parede e estenda o braço para o lado. Com o tempo, você vai conseguir estender os dois braços (b).

De 10 a 20 segundos