Vamos fazer pilates?

O que o pilates desenvolve....

Dez truques para se exercitar no dia a dia

  Transforme seus hábitos e tire proveito das atividades do dia a dia em benefício da sua saúde!

Você sabia que apenas o fato de ficar de pé faz você queimar mais calorias do que ficando sentado? Isso quer dizer que se você se levantar e ficar de pé ao atender o telefone, no final de um ano você terá queimado um número significativamente maior de calorias. E se em vez de ficar sentado você se levantar e andar pela sala, isso pode levar a uma visível perda de peso!
Assim, pequenas atividades do dia a dia, se realizadas do jeito certo, podem ajudá-lo a perder peso, obter mais energia e controlar sua glicemia. Conheça estas 10 dicas de como transformar atividades diárias em exercícios simples, porém efetivos!
 
1. Caminhe mais rápido. Esta pequena atitude fará você queimar mais calorias, fortalecer os músculos das pernas e ainda é ótima para o coração e os pulmões.

2. Use as escadas. Subir apenas dois lances de escada por dia pode ajudá-lo a perder 2,7 kg em um ano. E mais: subir escadas durante dois minutos, cinco dias por semana, permite a mesma queima calórica de uma caminhada de 36 minutos! Experimente estabelecer uma cota, digamos 50 degraus por dia.

3. Faça agachamentos ao pegar objetos do chão. Em vez de curvar a coluna ao pegar algo do chão, agache-se. É muito mais saudável para as costas e as pernas! Com os pés paralelos, dobre os joelhos e leve o bumbum para trás à medida que se agacha, como se fosse se sentar. Então, curve-se para a frente e pegue o objeto. Endireite o tronco, e depois suba pressionando os calcanhares.

4. Arrume a casa todos os dias. Tirar a poeira, botar a roupa para lavar e passar o aspirador de pó são atividades que podem demandar tantas calorias quanto andar de bicicleta. Uma hora extra de limpeza por semana queima calorias suficientes para eliminar de 2 kg a 3 kg  em um ano.

5. Fortaleça os músculos da panturrilha enquanto escova os dentes. Plante os pés no chão e então fique na ponta dos pés, permanecendo na posição por dois segundos. Volte com os pés plantados no chão. Repita 20, 30, 50 vezes ou mais. Faça o mesmo movimento enquanto lavar a louça ou estiver parado numa fila.

6. Alongue-se durante o banho. O melhor momento para fazer um alongamento é logo durante o banho morno da manhã. Levante os braços acima da cabeça, entrelace as mãos e estique-se para cima a fim de alongar seus ombros e as costas. Em seguida, com a água caindo na parte de trás do pescoço, vire a cabeça para a direita até que seu queixo fique em cima do ombro; pare, então lentamente vire a cabeça para a esquerda. Repita o movimento várias vezes.

7. Fique cara a cara no trabalho. Em vez de mandar e-mails ou ligar para os colegas de trabalho, vá até a mesa deles e converse pessoalmente quando precisar perguntar algo ou resolver alguma pendência.

8. Estacione o carro longe. Deixar o carro no fim do estacionamento pode significar que você tenha de dar 200 passos ou mais. Digamos que você faça compras duas vezes por semana. Durante um ano, apenas esta atitude pode acrescentar cerca de 40 mil passos à sua vida!

9. Tire proveito da fila no mercado. Este é um exercício que fortalece as costas e que você pode fazer na fila do supermercado enquanto folheia uma revista. Fique de pé com os pés afastados na direção dos quadris. Mantendo o pescoço, os ombros e os braços relaxados, encolha e aperte os músculos do abdome. (Imagine um cinto sendo apertado na sua cintura.) Mantenha a posição por 60 segundos, respirando normalmente. Se a fila estiver grande, repita três vezes.

10. Carregue suas sacolas. Carregar suas compras em sacolas retornáveis cheias de compras até o carro – aquele que você parou no fim do estacionamento – e depois carregá-las até sua casa fará você queimar 100 calorias. Você ainda pode fortalecer mais os braços fazendo puxadas enquanto caminha. Com os ombros esticados ao lado do corpo e os punhos voltados para fora, levante as bolsas até a altura dos ombros. Volte à posição inicial, e repita até chegar ao carro.
 
Fonte: Reverse  Digest

Exercícios para fazer dentro do carro

 

Aproveite os longos engarrafamentos e sinais de trânsito para fazer pequenos exercícios e queimar calorias!

 

 Quem vive nas grandes cidades sabe quanto tempo se perde em engarrafamentos. E os sinais de trânsito que parecem demorar horas para abrir? Reserve estes exercícios rápidos e eficazes para momentos como esse. Eles são simples e, além de contribuir para adicionar mais atividade à sua rotina, vão aliviar o estresse dos engarrafamentos.

 

Pressão no volante. Enquanto estiver parado no sinal, segure a parte de baixo do volante com as palmas das mãos para cima. Inspire e depois, enquanto expira, empurre o volante com as mãos o mais fortemente que você conseguir. Mantenha a pressão enquanto respira normalmente até que o sinal fique verde. Isso trabalha os bíceps, os primeiros músculos do braço a suportarem carga.

 

Abdominal. Enquanto está parado no sinal vermelho ou por causa de uma placa de pare, inspire profundamente pela boca, abaixando o diafragma de modo que a barriga fique protuberante. Enquanto estiver expirando, contraia os músculos abdominais de modo que suas costas pressionem o encosto do banco do carro. (Imagine que um gancho ao redor de sua coluna está puxando você para trás.) Mantenha a posição por até 60 segundos enquanto respira normalmente. Isso melhora a postura e tonifica o abdome para que dê apoio às costas, além de fazer você parecer mais magro.

Fonte:Reverse Digest

Guia de Postura – maus costumes

 

1) Postura ao levantar ou deitar

Errado: evite levantar-se dessa forma pois ela causa grande esforço na musculatura abdominal e muita sobrecarga na coluna lombar.
 
 


Certo: o primeiro passo é sentar-se na borda da cama; evite deitar-se de uma vez e de costas. Depois de sentar na borda da cama, deite-se de lado com a ajuda do cotovelo e da mão. Nesse momento faça com que as pernas venham também para a cama.

2) Ao dormir

 

Errado: evite dormir nesta posição, principalmente se você tem dores na coluna com irradiação para as pernas.

 

Certo: esta é a melhor posição para dormir. Utilize um travesseiro sob a cabeça e outro entre os joelhos, preservando o perfeito alinhamento da coluna.

3) Ao escovar os dentes

Errado: Deve-se evitar curvar a coluna para frente, baixando demais a cabeça sem contração abdominal, pois essa posição causará sobrecarga no pescoço e na região lombar.

Certo: Inclinar um pouco o tronco para a frente, de modo que essa inclinação seja feita pelo quadril e não pela coluna. Faça uma pequena contração dos músculos abdominais e apoie uma das mãos na pia e um dos pés num pequeno banco.
 4) Ao calçar os sapatos


Errado: evite curvar o tronco para a frente levando as mãos até os pés, pois esta é uma postura de risco para a região da coluna. Evite calçar-se na posição de pé.

Certo: Sentado em uma cadeira, cruze a perna de modo que você possa alcançar o sapato sem curvar a coluna para a frente. Utilize a posição sentada também para vestir calça, calcinha, cueca e meias.

Fonte: Espaço coluna

Mude seus hábitos alimentares

Inclua frutas e hortaliças no seu dia a dia.

 

O que nos dizem quando somos crianças é verdade: comer verduras é bom para a saúde. Mesmo que você não faça coisa alguma para mudar sua alimentação, comer mais frutas, verduras e legumes frescos vai fazer uma grande diferença para o seu corpo, proporcionando mais proteção contra muitas doenças crônicas e degenerativas e ajudando a combater os efeitos de toxinas ambientais. Alguns exemplos:

 

1 - As fibras contidas nas folhas verdes agem como um esfregão no sistema digestivo, ajudando a reduzir a absorção de toxinas microbianas pelo organismo.

 

2 - Consumir mais frutas e legumes sacia a fome e significa que você terá menos probabilidade de buscar alimentos ricos em gordura e açúcar e pobres em fibras.

 

3 - Ter uma alimentação rica em alimentos naturais é uma das melhores medidas que você pode tomar pelo bem da sua saúde, somada à prática de exercícios físicos e ao repouso adequado.

 

 

  Fonte:Salve o Meio Ambiente

Como prevenir o câncer

 

  Você pode tomar algumas atitudes para evitá-lo

1. Pare de fumar. Um fumante é 23 vezes mais suscetível a ter câncer de pulmão. Compare isso com uma mulher que teve a mãe, a irmã ou a filha diagnosticada com câncer de mama. O risco total que ela corre é apenas duas vezes maior do que o de uma mulher sem parentes de primeiro grau com o mesmo diagnóstico. O que mais preocupa as mulheres? O câncer de mama.

 

2. Diminua o álcool. Álcool em excesso é uma das principais causas de câncer de mama, bexiga, estômago, esôfago, fígado e cólon, entre outros. Os cientistas desconfiam de que isso aconteça por causa dos efeitos do acetaldeído, carcinógeno suspeito que se forma enquanto o organismo metaboliza o álcool. Esse composto reage com os compostos naturais necessários ao crescimento da célula. A reação pode causar danos ao DNA celular, o que pode, por sua vez, levar ao mau funcionamento da divisão das células. Os limites saudáveis não ultrapassam duas porções por dia para as mulheres ou três para os homens.

 

3. Perca peso. Uma em cada três ocorrências de câncer é consequência de má alimentação e sobrepeso, em especial em casos de câncer de estômago, mama, cólon, reto, próstata e pâncreas. Se você está obeso ou com sobrepeso, o corpo produz mais estrogênio – relacionado ao câncer de mama, de ovário e de útero – e mais insulina, que pode aumentar as inflamações e os danos causados pelos radicais livres.

 

Fonte:Guia de Saúde e Longevidade –

Os benefícios do Pilates durante a gestação

Um dos benefícios com a aula é o fortalecimento muscular equilibrado de todo o corpo. Além disso, o método resgata a importância da respiração correta .          

Uma gestação normal tem a duração de 38 a 42 semanas. O primeiro trimestre a mãe já começa a sentir os sintomas da gravidez: alterações emocionais, aumento do tamanho e sensibilidade das mamas, amento da diurese e do cansaço, desidratação, alteração da temperatura corporal, câimbra muscular, podendo sentir também náuseas e vomitar. Já o segundo trimestre é uma fase em que a gestante se sente muito bem, com mais disposição que antes. É o período em que a barriga se torna visível e a mulher começa a sentir os movimentos fetais entre a décima nona e vigésima semana. Devem evitar ficar muito tempo em pé, pois as gestantes podem ter problemas de equilíbrio. É indicado começar trabalhar mais os músculos da região da cintura escapular nesse período. Nos últimos 3 meses surgem os maiores desconfortos para a gestante: falta de ar, dificuldade para encontrar uma posição para dormir, constipação intestinal, micção frequente, inchaço nos pés e pernas, dores na região lombar. A partir do sétimo mês as contrações se tornam regulares. Ao final da gestação os músculos abdominais estão em seu limite de extensibilidade fazendo com que sua origem (crista ilíaca e sínfise púbica) e inserção (cartilagens da quinta, sexta e sétima costelas e processo xifóide do externo) fiquem mais afastadas do que o normal. Por meio da atividade física, a gestante poderá diminuir as diversas dores de origem musculoesqueléticas, em razão do fortalecimento de músculos fracos e alongamentos de músculos tensos, levado a uma postura mais adequada. O exercício aumenta o gasto energético controlando o peso corporal da gestante, evitando uma maior sobrecarga articular em virtude de um peso corporal excessivo. No caso de uma grávida sedentária, ela deverá iniciar um treino de atividade física após o terceiro mês, pois é quando o bebê está quase que totalmente formado. E uma grávida ativa não precisa esperar até o terceiro mês, com a liberação médica o trabalho é continuado. O Pilates respeita o grau de condicionamento físico do aluno e, por isso, é possível realizar variações nos exercícios que podem adequar-se para o iniciante, intermediário e avançado. Durante as sessões também não encontramos contra-indicações. No entanto, durante a execução do exercício, consideramos várias limitações, por exemplo, caso o aluno esteja com alguma dor, problema de coluna e até mesmo no caso de gravidez. Em todas essas situações, adaptamos a aula para que os objetivos do aluno sejam atingidos. Veja como é a postura da gestante: - Cabeça anteriorizada - Rotação interna dos úmeros - Músculos peitorais encurtados e fortes - Músculos dorsais fracos e alongados - Músculos abdominais estirados - Hiperlordose - Sacro nutado - Musculatura lombar e flexora do quadril curta e tensa - Rotação lateral dos fêmures - Hiperextensão dos joelhos - Peso do corpo para o calcanhar Pensando nessa postura começamos a ver como o Pilates se torna importante no período gestacional. Um dos benefícios com a aula é o fortalecimento muscular equilibrado de todo o corpo, aplicando exercícios para diversas musculaturas (tronco, pernas, quadril, braços e em diferentes posições). Estima-se que existam mais de 500 variações de exercícios no Pilates. Além disso, o método resgata a importância da respiração correta. Devido à vida agitada, estresse diário, entre outros fatores, as gestantes passam a respirar mais rápido e de forma incompleta, ou seja, o ar não chega a atingir a parte inferior do pulmão, região onde as trocas de oxigênio são mais eficientes.  Cuidados durante a prática do Pilates na gestação: - Exercícios com movimentos repentinos ou saltos. - Evitar exercícios em decúbito dorsal por mais de 3 minutos após o quarto mês, evitando a síndrome hipotensiva sintomática em decúbito dorsal (o peso do bebê pode comprimir as vias de circulação sanguínea como a aorta e veia cava inferior, dificultando o retorno venoso da mãe e do bebê), preferir decúbito dorsal apoiando os cotovelos no chão. - Exercícios de muito contato físico, competitivo, com bolas. - Flexão ou extensão excessiva de qualquer segmento corporal, já que o corpo da grávida está sob o efeito progressivo da relaxina evitamos assim o aumento da instabilidade da gestante (nesse caso dar mais atenção na ação dos multífidos e transverso do abdômen). - Observe o uso excessivo dos adutores (pode causar cisalhamento no púbis). Dentre algumas vantagens estão também: - Fortalecimento da parede abdominal; diminuição das tensões geradas nos músculos. - Fortalecimento dos músculos dos membros superiores para futuramente carregar o bebê e ajustar o corpo ao aumento de peso e volume das mamas. - Mobilização da coluna lombar, que perde sua curva natural durante a gestação, aliviando assim as dores. - Fortalecimento da musculatura das pernas, aumentando a circulação sanguínea. - Melhora no sono, na concentração e toda a mecânica respiratória. - Conforme a mãe controla melhor o seu peso, praticando Pilates, o crescimento do útero e do bebê será adequado, além de receber endorfina (hormônio do relaxamento) que contribui para o bem estar dele. Fonte:Rafaela Porto

Qual a melhor época do ano para praticar o pilates

Pilates pode trazer problemas à coluna se praticado incorretamente

 

Ela foi indicada a fazer aulas de pilates e acabou com uma hérnia de disco. Tenha cuidado na hora de escolher um stúdio de pilates.

 Há quem diga que pilates é a atividade ideal para fortalecer os músculos e aumentar a flexibilidade. Mas nem sempre é assim. Quando mal executado, o exercício pode ter efeito reverso e trazer sérios problemas para a coluna.

De fato, pilates é considerado o melhor exercício para melhorar a dor nas costas e postura, mas claro, é preciso ser praticado corretamente. “Eu estou vendo um número crescente de pacientes que têm estiramentos musculares ou problemas nas costas depois de participar de aulas de pilates”, disse Stewart Tucker, ortopedista e cirurgião de coluna vertebral, no Royal National Orthopaedic Hospital, em Londres. “Se os exercícios são realizados de forma incorreta podem enfraquecer e piorar as condições existentes”, alertou.
Por isso, médicos dizem que procurar um professor especialista em pilates é a chave para não correr riscos e fazer aulas em classes com poucas pessoas, para que o instrutor esteja atento aos seus movimentos. Além disso, não deixe de fazer avaliação antes de iniciar as aulas e conte sobre seu histório médico. “Verifique se o instrutor vai realizar exercícios sob medida para você, e não os genéricos para uma classe inteira”, indicou Mushtaque Ishaque, um cirurgião de coluna do IMC Priory Hospital.

Antes de iniciarmos as aulas, o paciente passa por uma avaliação específica, completa e minuciosa para desvendar a real necessidade de cada caso, o que facilita o alcance do seu objetivo.

Fonte:Saúde da coluna