Horas na frente do computador, bolsas pesadas, postura errada, filhos pequenos no colo…
Seja qual for o motivo, todo mundo já
sentiu ou vai sentir dor lombar. E isso não é apenas uma suposição, a
informação é da Organização Mundial da Saúde (OMS), que afirma que
todas as pessoas enfrentarão a dor ao menos uma vez na vida.
Para combater o incômodo, na maioria dos
casos o tratamento é feito com exercícios físicos. O Pilates é um dos
exercícios apropriados para combater dores na coluna. A prática corrige
a postura, realinhando a coluna e fortalecendo a musculatura abdominal
e das costas.
Para quem está sofrendo com as
dores, apresentamos quatro exercícios de pilates desenvolvidos pela
professora Cristina A. Os exercícios podem ser
feitos em casa para aliviar as dores nas costas com a theraband, faixa
elástica que aparece nas imagens. Se não tiver a faixa, substitua por
uma toalha dobrada no sentido do comprimento.
1. Alongamento da musculatura posterior da coxa e da perna
Deitado, posicione a thera band no pé
direito e a utilize para alongar toda a musculatura posterior da perna
direita. Procure manter a perna de base bem estendida no colchonete ou
chão, a cabeça bem apoiada e os ombros relaxados. Mantenha a posição
por aproximadamente 1 minuto e troque de perna. Respiração livremente.
2. The Hundred
Deitado, coloque a thera band estendida
na região das canelas. Segure na thera band próximo às pernas e eleve o
tronco. Execute um movimento semelhante ao de bombeamento com os
braços. Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Repita este ciclo
respiratório 10 vezes. Procure manter os abdominais bem acionados,
mantendo o umbigo “colado” à coluna.
3. Roll down
Sentado com a coluna bem ereta, passe a
theraband na sola dos pés e una bem os membros inferiores. Segure na
theraband próximo aos tornozelos. Expire e comece a deitar lentamente,
executando este movimento segmentando todas as vértebras da coluna.
Expire novamente e volte à posição sentada cuidadosamente, também
segmentando a coluna. Volte a sentar com a coluna ereta e repita o
movimento de 4 a 5 vezes.
4. Squat
Mantenha-se em pé, em cima da thera band,
com os pés um pouco afastados e a segure nas pontas. Ao mesmo tempo,
desça o quadril em direção ao chão – inclinando um pouco o tronco à
frente – e eleve os braços até a altura dos ombros, aumentando a tensão
na thera band. Execute este movimento expirando e retorne à posição
inicial inspirando. Procure manter os abdominais acionados e a coluna
ereta. Repita de 5 a 8 vezes.
Fonte: Vila Mulher
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