Fique em forma com esses 5 exercícios de pilates

  1· Deitada de costas, eleve as duas pernas com os joelhos flexionados no ângulo de 90º. Passe a faixa elástica por cima dos tornozelos e segure as pontas com as mãos (os braços devem ficar apoiados no chão). Levante a cabeça em direção ao peito e concentre a força no centro do corpo. Inspire em cinco tempos enquanto faz movimentos curtos para cima e para baixo com os braços esticados. Expire em cinco tempos e continue o movimento do braço. Repita a série dez vezes, até completar 100 movimentos.

 

2. Deitada de costas, dobre uma das pernas e puxe-a em direção ao queixo enquanto inspira. Os ombros devem estar fora do solo. Coloque a mão contrária à perna no joelho e a outra próxima ao tornozelo, alinhando com o quadril. Mantenha a outra perna estendida. Expire e troque as pernas de posição. Faça o movimento dez vezes.

3. Deitada de costas, dobre uma das pernas, com o joelho apontado para o teto. Estique a outra e coloque a faixa elástica na sola do pé. Segurando a faixa com as mãos, movimente a perna de forma a simular um pequeno círculo: primeiro em direção ao centro do corpo, em seguida para o lado oposto. Após completar cinco círculos para dentro, faça o mesmo para fora. Abrace a perna para compensar a lombar. Repita os dez círculos com a outra perna.

4. Deite-se com as pernas dobradas, os pés unidos e apoiados no chão. Coloque uma bola entre os joelhos e segure outra, com os braços estendidos um pouco à frente da cabeça. Concentre a força nos músculos abdominais e aperte ambas as bolas simultaneamente, com pressão leve e forte. Inspire ao apertá-las e expire quando relaxar os músculos. Repita o movimento três vezes.

5. Em pé encostada em uma parede, mantenha os pés paralelos e afastados na largura dos quadris. Inspire e flexione as pernas, como se fosse sentar, enquanto eleva os braços estendidos à frente e para cima, segurando dois pesinhos. Fique na posição por três segundos. Expire enquanto volta à posição inicial. Repita de cinco a oito vezes.

Fonte: Inélia Garcia

3 movimentos do pilates para ganhar massa

Uma das diferenças entre um alongamento convencional e o realizado no pilates e na ioga é que, nesses dois, você trabalha o corpo inteiro de maneira integrada - para manter o equilíbrio na hora de alongar pernas, costas e braços.

Uma grande vantagem do pilates é que ele contribui para definir (além de relaxar) a musculatura, como mostrou uma pesquisa feita pela Universidade Federal de São Carlos (UFSCar). De acordo com o estudo, o alongamento específico do pilates é capaz de ampliar o volume da massa muscular na área trabalhada quando sustentado por 60 segundos, repetido em intervalos curtos e, de preferência, feito todos os dias.  

1. Flexão de perna lateral

 Alonga glúteos, parte externa das coxas e costas

a. Em pé, tornozelo direito apoiado em cima de um banco (cadeira, braço do sofá ou pia do banheiro), braços ao lado do corpo com as mãos no apoio e costas alinhadas.

 

b. Incline o tronco à frente o máximo que conseguir, tentando encostar a testa no pé direito. Segure a posição por 30 segundos e volte. Repita mais duas vezes e troque de perna.

   

2. Neck roll

Alonga peito, pescoço, coluna lombar e cervical

a. Deitada de barriga para baixo, apoie as mãos no chão e suba o tronco, estendendo os braços, abrindo o peito e alongando as costas.

 

b. Faça uma rotação com a cabeça para baixo e para os lados e volte. Repita mais duas vezes.

   

3. Open leg rocker

Alonga pernas e costas

a. Sentada, flexione os joelhos e segure os tornozelos. Em seguida, estenda e afaste as pernas formando um V. 

 

b. Dê um impulso com o corpo para trás, "carimbando" o solo com as costas arrenondadas, até as pernas ficarem paralelas ao chão, e volte, equilibrando-se na posição inicial. Repita mais duas vezes.

Fonte: Audrea Ferro

Pilates para gestantes

 

Durante a gestação, o corpo passa por diversas alterações nos seus mais variados atributos. São adaptações metabólicas, biomecânicas, orgânicas, esqueléticas, respiratórias e musculares que podem gerar diversos desconfortos na mulher. O Pilates para gestantes vem se tornado uma atividade de muita relevância tanto no período pré quanto no pós parto, isso se dá devido a abordagem de fatores importantes nos aspectos respiratórios, musculares e biomecânicos que fazem grande diferença no bem-estar da gestante.

UMA SITUAÇÃO CLÁSSICA
Algo muito comum nas gestantes, principalmente do 4° mês em diante, se dá pelo aumento da curvatura lombar ocasionada pelo peso crescente na região abdominal. Tal curvatura pode ser denominada como hiperlordose, por se caracterizar pelo aumento na curvatura lombar. Esse desvio postural, em grande parte dos casos pode ser a causa da indesejável (apesar de comum) lombalgia, ou simplesmente dor lombar. A lombalgia pode ter aspectos exclusivamente musculares ou ser mais grave, chegando tanto ao ponto neural, quanto pela diminuição dos espaços intervertebrais, pois ocorre uma compressão de estruturas nervosas que não raramente, ocasionam dores nas regiões inferiores do corpo: glúteos, região posterior da coxa, panturrilhas e em alguns casos até nos pés.

COMO O PILATES PODERÁ ME AJUDAR?
O trabalho do Pilates nessa circunstância se dá em uma frente de trabalho muito eficaz contra a dor lombar. Através de exercícios conscientes e selecionados pelos instrutores, trabalhamos com ênfase na mobilização da coluna, trabalhando com diversos movimentos que favorecem a liberação nervosa e a amplitude muscular localizada. Dessa forma, é possível manter as estruturas alongadas e capacitadas para suportar o estresse do dia-a-dia.

ATÉ O TERCEIRO MÊS: ATENÇÃO ESPECIAL
Nesse momento, quando o bebê ainda está se formando, começamos um trabalho importante de conscientização corporal que irá acompanhar a gestante até o trabalho pós parto. Trata-se de exercícios simples, porém fundamentais, para o fortalecimento e relaxamento do assoalho pélvico. Em paralelo a isso, é iniciado o trabalho de mobilização da coluna, onde através de alongamentos específicos, deve-se atuar ativamente na prevenção de lombalgias e desconfortos.

DO TERCEIRO AO SEXTO MÊS: ATENÇÃO AO ALONGAMENTO
Seguimos agora fortalecendo também os abdominais, membros superiores e inferiores, ajudando a aumentar a vitalidade e disposição da gestante. Também, iniciamos um trabalho de respiração mais amplo e específico, afim de preparar e prevenir nossa futura mamãe para os próximos meses onde a compressão do diafragma irá gerar dificuldades respiratórias. Além do fortalecimento geral, tomamos um cuidado especial com alongamentos mais intensos, pois geralmente após o quarto mês, aumenta-se a liberação de hormônios como a “relaxina”, que aumentam a frouxidão articular, tornando a gestante mais suscetível a possíveis distensões musculares.

DO SEXTO AO NÔNO MÊS: MANUTENÇÃO DE RESULTADOS
Nesse período, nosso trabalho se dá na manutenção da força geral, enfatizando o trabalho respiratório que começa a se tornar mais crítico nesse momento. Também evitamos que nossas mamães deitem em decúbito dorsal (barriga pra cima), pois pelo peso do bebê, essa posição pode gerar maiores desconfortos respiratórios e até cardiovasculares devido a compressão da artéria aorta e da veia cava, causada pelo aumento do útero. Além desses cuidados especiais, iniciamos um trabalho específico de fortalecimento no tríceps sural, mais conhecido como panturrilhas. Essa musculatura forte, auxilia no retorno venoso, reduzindo as varicoses e varizes, ajudando o coração a manter o fluxo sanguíneo e melhorando a circulação em geral.

TRABALHO NO PÓS PARTO
Após o parto, assim que houver liberação médica, o trabalho acontece com ênfase no fortalecimento geral e gradativo do corpo, especialmente nos abdominais, visto que em muitos casos acontece uma importante distensão muscular nessa região. Dependendo do parto, se normal ou cesariana, algumas adaptações podem ser feitas na linha de trabalho afim de tornar as aulas mais objetivas e especificas para cada caso.

QUANDO POSSO COMEÇAR?
Assim que houver liberação médica (geralmente após o terceiro mês), ou caso já pratique alguma atividade, poderá fazer Pilates desde o início da gestação, por não ser um trabalho de impacto e por existir uma linha específica de trabalho para esse caso. Lembrando a necessidade de realizar aulas com profissionais capacitados que tenham cursos de especialização na área.

Fonte:Luiz F Garbelotti

7 maneiras de prevenir as dores no corpo

Nada incomoda mais do que aquelas repetidas dores no corpo. Mas, o que poucas pessoas sabem é que algumas dicas simples como esvaziar um pouco a bolsa e escolher o travesseiro certo para sua posição favorita de dormir podem ajudar evitar o problema.

Confira 7 maneiras de prevenir as dores no corpo:


Durma com o travesseiro certo
Quando o pescoço está alinhado com o resto do corpo, as chances de acordar com dores nas costas e no pescoço travados no dia seguinte praticamente zeram. Para garantir esse alinhamento, escolha um travesseiro com base na posição em que você costuma se deitar.

Faça pausas no trabalho
Ficar em frente ao computador por horas deixa o pescoço e os ombros de qualquer pessoa doloridos no fim do dia. Principalmente porque a gente não tem o hábito de se sentar direito. Por mais ocupada que esteja no trabalho, procure dar uma esticada nas pernas de hora em hora. Vale ir ao banheiro, tomar um café na lanchonete ou conversar pessoalmente com uma colega de outro setor. Faça esse esforço!

Esvazie a bolsa
Para evitar tensão nos ombros, aquela bolsa linda que você comprou não deve pesar mais do que 1,4 kg. Bolsa pesada faz mal para os ombros e também para toda a coluna. Quanto menor o modelo, aliás, mais fácil fica resistir à tentação de enchê-la de coisas.

Tire a tensão dos braços
Um simples descanso de antebraço junto ao teclado tem o poder de reduzir o estresse nos ombros e no pescoço, acabando com a dor desencadeada pelo uso prolongado do computador. Se a empresa onde você trabalha não o fornece, invista em si mesma e providencie um. Aposte também nos efeitos do alongamento .
 
Substitua o telefone pelo headset
Headset (lê-se réd-sét) é aquele fone de ouvido com microfone. Ele custa baratinho, deixa as mãos livres para fazer outras coisas e evita cãibras no pescoço, pois, com ele, você não precisa ficar com a cabeça inclinada segurando o aparelho entre o ombro e a orelha.

Fonte: Vila Saúde
 

Análise da resistência externa e da atividade eletromiográfica do movimento de extensão de quadril realizado segundo o método Pilates

RESUMO
OBJETIVOS: Comparar a ativação elétrica do reto femoral (RF), do bíceps femoral cabeça longa (BF) e semitendíneo (ST) e o torque de resistência (T_R) do movimento de extensão de quadril (EQ) realizado com a mola fixada em duas posições distintas no Cadillac.
MÉTODOS: 12 sujeitos realizaram 5 repetições de EQ com a mola fixada em duas posições (alta e baixa). Dados de eletromiografia (EMG) e eletrogoniometria foram coletados simultaneamente. O root mean square foi calculado e normalizado com base na contração voluntária máxima. Para o cálculo do T_R, foram usados diagramas de corpo livre (DCL) e equações de movimento. ANOVA one-way foi usada para verificar as diferenças para EMG entre as posições de mola (p<0,05).
RESULTADOS: Com a mola fixa na posição alta, o T_R foi classificado como decrescente e ocorreu no "sentido" de flexão na maior parte da amplitude de movimento (ADM). Para posição baixa, o T_R foi descrescente até 60º de flexão de quadril no sentido de flexão e, a partir daí, assumiu um comportamento crescente no sentido da extensão.
CONCLUSÕES: A análise EMG pareceu acompanhar o T_R, apresentando valores maiores para o RF na posição baixa e maiores valores de ativação para o BF e ST na posição alta, onde a demanda externa foi maior. Dados de EMG e T_R fornecem informações complementares para prescrição de exercícios no Pilates.
Palavras-chave: torque; eletromiografia; Pilates; extensão do quadril.

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Introdução
O método Pilates foi originalmente desenvolvido por Joseph Pilates durante a Primeira Guerra Mundial e levado para os EUA em 1923^1-3. O conceito inicial misturava elementos de ginástica, artes marciais, yoga e dança, focando o relacionamento entre corpo e disciplina mental^3-5. A experiência de trabalho no Pilates é caracterizada pelo uso de aparelhos diferenciados em que a sobrecarga externa (carga externa) imposta à estrutura musculoesquelética é obtida pelo auxílio de molas³. Mais recentemente, novos elementos têm sido incorporados ao programa que tem sido direcionado tanto para o condicionamento físico^6-8 como para programas de reabilitação^9-11.
Alguns procedimentos de fisioterapia nos quais os exercícios de Pilates têm sido usados incluem fins terapêuticos, reeducação neuromuscular, atividade funcional e estabilização da região lombar-pélvica^3,12,13. Entretanto, o critério de escolha das variáveis (posição do indivíduo e posicionamento de mola) que modulam a sobrecarga dos exercícios no Pilates ainda vem sendo realizado por meio de avaliações subjetivas. Por outro lado, o conhecimento do torque de resistência (T_R) que um determinado exercício oferece juntamente com informações referentes à ativação muscular também deveriam ser considerados como critérios de escolha de exercícios. Não obstante, apesar da grande popularidade do Pilates na prática clínica, o que se observa é uma enorme carência de estudos científicos tanto com aplicação na Fisioterapia, como com abordagem cinesiológica, fisiológica e/ou biomecânica^12,14,15. Fora do ambiente de Pilates, estudos com pesos livres, máquinas de musculação e materiais elásticos têm mostrado que a análise do T_R pode indicar, por exemplo, se a carga externa imposta ao praticante é maior no início ou no final de uma amplitude de movimento (ADM) e se a mesma está condizente com a capacidade de produção de força dos músculos atuantes e, desse modo, subsidiar a seleção de exercício^16-18. Ademais, outros estudos quantificaram e compararam a atividade eletromiográfica (EMG) e as cargas externas aplicadas nos músculos de interesse durante exercícios típicos de musculação e sugeriram que dados biomecânicos (EMG e carga externa) deveriam ser considerados quando um programa de reabilitação é desenvolvido^18,19.
Na intervenção de fisioterapia, tem sido comum o uso de aparelhos do Pilates para realização da extensão de quadril com enfoque na ativação de músculos específicos, como extensores do quadril e glúteo máximo, objetivando a estabilização da região lombar-pélvica^12,20,21. Um dos aparelhos que permitem a realização de uma enorme quantidade de padrões de movimentos e posturas é o tradicional Cadillac. Quando o movimento de extensão de quadril (EQ) é realizado de maneira lenta e constante, como preconizado pelo método Pilates, o T_R que esse aparelho oferece depende de uma relação entre fatores como: a) o coeficiente de deformação da mola (K), b) o posicionamento da mola, c) o peso do segmento humano móvel e d) distâncias perpendiculares das forças envolvidas (da mola e do peso do segmento) em relação ao eixo articular no centro da articulação do quadril. Apesar da complexidade, algumas técnicas de pesquisa em biomecânica, como representação das forças envolvidas por meio de diagrama de corpo livre (DCL) e equações de movimento, podem ajudar a classificar objetivamente o tipo de resistência de um exercício. O conhecimento do comportamento do T_R e da EMG dos músculos durante os exercícios no Pilates pode ser considerado como ferramenta para indicar a sobrecarga sobre o sistema musculotendíneo e complementar na escolha dos exercícios do Pilates durante um programa de reabilitação. Assim, os objetivos deste estudo foram comparar a ativação elétrica do reto femoral (RF), do bíceps femoral cabeça longa (BF) e semitendíneo (ST) e o torque de resistência do movimento de EQ realizado com a mola fixa em duas posições distintas.
Materiais e métodos
Amostra
Participaram deste estudo 12 sujeitos de ambos os sexos, praticantes de Pilates, com idade média de 34,25±11,48 anos; altura média de 163,75±11,48cm e massa corporal média de 62,14±13,96Kg. O critério de inclusão foi que os indivíduos fossem saudáveis, sem histórico de lesão musculoesquelética e que tivessem realizado, no mínimo, 30 aulas de Pilates. Todos assinaram um termo de consentimento livre e esclarecido e foram informados do direito de deixar de participar da coleta de dados a qualquer momento, caso assim desejassem. Durante o protocolo de avaliação, não houve registro de perdas amostrais. Este estudo foi aprovado pelo Comitê de Ética da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, onde foi realizado, sob o parecer nº2007903.
Aquisição dos dados
Protocolo de avaliação
O protocolo de avaliação foi realizado no aparelho Cadillac, o qual possui duas características chaves que possibilitam o desenvolvimento de uma infinita variedade de exercícios, que são: a) opções de altura e de localização para o posicionamento das molas e b) utilização de molas com diferentes coeficientes de deformação, classificadas pelas suas cores, conforme o nível de resistência oferecida por elas (Figura 1). Primeiramente, os sujeitos foram posicionados em decúbito dorsal sobre o Cadillac. Cada sujeito realizou 5 repetições do movimento de EQ, partindo de 90º de flexão de quadril até 0º de flexão de quadril, em duas posições distintas: 1) com as molas posicionadas na posição alta (86cm em relação ao nível em que estava o indivíduo) e 2) com as molas posicionadas na posição baixa (20cm em relação ao nível em que estava o indivíduo). Foi utilizado um intervalo de 1 minuto entre as posições. Molas classificadas pelo fabricante pela cor azul foram previamente calibradas, sendo encontrada uma constante elástica (K) de 0,013 kg/cm.
Eletromiografia e goniometria
Dados de eletromiografia e eletrogoniometria foram coletados simultaneamente por meio de um Sistema de Aquisição de Dados Miotec (Miotec Equipamentos Biomédicos Ltda, POA, Brasil). As posições angulares da articulação do quadril durante o protocolo de avaliação dos exercícios foram registradas usando um goniômetro eletrônico (Miotec Equipamentos Biomédicos Ltda, POA, Brasil). A taxa de amostragem tanto para eletromiografia quanto para eletrogoniometria foi de 2000Hz. Para captação do sinal eletromiográfico (sinal EMG), foram observados rigorosamente todos os procedimentos recomendados pela Sociedade Internacional de Eletrofisiologia e Cinesiologia, como depilação, limpeza do local com álcool, colocação dos eletrodos e verificação da impedância (aceita quando inferior a 5KΩ). O eletrodo de referência foi colocado no joelho direito sobre o processo estilóide da fíbula. Os músculos monitorados foram: RF, BF e o ST. Utilizaram-se pares de eletrodos de superfície descartáveis, da marca Kendall (Meditrace – 100; Ag/AgCl; diâmetro de 2,2cm com adesivo de fixação, na configuração bipolar), para cada músculo. Os eletrodos foram colocados sobre o ventre muscular, paralelo às fibras musculares, de forma que ficassem distantes 2cm um do outro. Para o RF, os eletrodos foram colocados a 50% na linha entre a espinha ilíaca ântero superior e a parte superior da patela e, para o BF e o ST, os eletrodos foram posicionados a 50% na linha entre a tuberosidade isquiática e o epicôndilo lateral e medial, respectivamente²². Para efeitos de comparação, os sinais de EMG foram normalizados com base na máxima ativação isométrica dos extensores de quadril. Para isso, antes do início do protocolo de avaliação descrito acima, todos os sujeitos foram submetidos à realização de um teste de contração voluntária máxima isométrica (CVMI). Este teste consistiu na execução de duas CVMIs, com duração de cinco segundos cada, com intervalo de 2 minutos entre elas, estando o quadril posicionado a 90 graus de flexão. A maior CVMI foi utilizada como referência para normalização.
Análise dos dados
Para análise dos dados, os sinais de eletromiografia e eletrogoniometria foram submetidos a um procedimento de filtragem digital com o auxilio do software SAD32, versão 2,61,07mp. Para o sinal EMG, foi utilizado um filtro passa-banda butterworth, terceira ordem, com frequências de corte entre 20 e 500Hz, enquanto que, para o sinal de eletrogoniometria, foi utilizado um filtro média-móvel com frequência de corte de 3Hz. Com intuito de focar a análise no movimento de EQ, as curvas de EMG foram primeiramente divididas de acordo com o começo e o final de cada repetição feita, tendo como base as posições angulares registradas. Para uma avaliação mais detalhada, o movimento de EQ foi dividido em duas partes, que corresponderam a 50% do movimento de extensão: primeira metade (MET1) e segunda metade (MET2). O valor RMS de cada trecho recortado de cada repetição e de cada metade da extensão foi calculado e depois a média desses valores foi computada, normalizada e usada para análise estatística.
O T_R é composto pelo torque do peso (T_P) do segmento e pelo torque da força da mola (T_MO), o qual é gerado pela força da mola e sua respectiva distância perpendicular com relação ao centro de rotação do quadril. Para o cálculo do T_R, foram desenhados diagramas de corpo livre do segmento móvel coxa-perna-pé. A partir do DCL e com base na equação de equilíbrio de Euler (equação 1), foi possível estabelecer uma relação entre os torques do exercício. Para estimar o T_R, os torques realizados no sentido horário foram considerados positivos, enquanto que os torques no sentido anti-horário foram considerados negativos. Devido à baixa velocidade de execução do exercício, a situação foi considerada "quase-estática", desprezando-se todo e qualquer efeito inercial envolvido.

Em que:
T_M= torque muscular
T_P= torque do peso do segmento
T_MP= torque da força da mola
O torque muscular é representativo da atividade da musculatura que envolve a articulação do quadril, sendo a expressão líquida do recrutamento dos músculos extensores e flexores. O T_R do exercício, que se opõe à atividade muscular, será dado pelo somatório dos demais torques. Para representação do T_R, a equação 1 pode ser reformulada (equação 2).

Na equação 2, o lado direito da equação representa a resistência imposta sobre o segmento envolvido. Nesta abordagem, três situações são possíveis: (1) T_MO>T_P, caracterizando um T_R no sentido da flexao do quadril, consequentemente um torque muscular de extensão; (2) T_MO<T_P, caracterizando um torque de resistência no sentido da extensão do quadril, consequentemente um torque muscular de flexão; e (3) T_MO=T_P, caracterizando um T_R nulo, e consequentemente um torque muscular também nulo. Dada a característica dinâmica do exercício, em que os torques da mola e do peso do segmento variam continuamente, a situação (3), se ocorresse, ocorreria durante um instante de tempo bastante curto, podendo ser desconsiderada. As distâncias perpendiculares da força da mola e do peso do segmento foram obtidas a partir de relações trigonométricas, por meio da medição direta do ângulo do quadril ao longo de toda a amplitude do movimento e, no inicio e final do movimento, da medição do ângulo entre a mola e o segmento humano e das distâncias correspondentes. Para avaliação da F_MO por todo o arco do movimento foram usadas relações trigonométricas associadas ao coeficiente de deformação determinado pela calibração²³. Os parâmetros inerciais utilizados (peso, posição do centro de massa e dos segmentos envolvidos coxa-perna-pé) foram estimados a partir de tabelas antropométricas obtidas na literatura²⁴. Os cálculos necessários para quantificação do T_R foram desenvolvidos no Excell (version 1997, Microsoft Windows).
Para demonstração gráfica do comportamento simultâneo da EMG com o T_R durante o exercício avaliado, o sinal EMG filtrado e normalizado foi submetido a um processo de suavização, em que foi calculado o valor RMS em janelas móveis de 1 segundo, com ponderação de Hamming.
Estatística
Os dados foram analisados utilizando-se o software SPSS 10,0. Inicialmente foi verificada a equivalência das variâncias (teste de Levene) e normalidade dos dados (Shapiro-Wilk). Confirmada a aderência ao modelo normal, ANOVA one-way foi usada para verificar as diferenças entre a ativação elétrica de cada músculo (RF e BF) nas seguintes comparações:
1) comparação da EMG dos músculos avaliados durante o movimento completo EQ, entre as posições 1 e 2; 2) comparação da EMG de cada músculo registrada na primeira metade do movimento de EQ na posição 1, com a primeira metade do movimento de EQ na posição 2; 3) comparação da EMG de cada músculo registrada na segunda metade do movimento de EQ na posição 1, com a segunda metade do movimento de EQ na posição 2; 4) comparação da EMG de cada músculo registrada na primeira metade do movimento com a segunda metade do movimento de EQ, com a mola fixa na posição 1; 5) comparação da EMG de cada músculo registrada na primeira metade do movimento com a segunda metade do movimento de EQ, com a mola fixa na posição 2. O nível de significância adotado em todos os testes foi p<0,05.
Resultados
O T_R apresentou um comportamento muito similar para todos os indivíduos, com pequenas variações devido aos parâmetros inerciais e antropométricos de cada sujeito, mas que não alteraram o desenho da curva do T_R do exercício avaliado (Figura 2 e 3). Assim, com a mola fixa na posição alta, o T_R foi classificado como decrescente e ocorreu no "sentido" de flexão e com a mola fixa na posição baixa, o T_R foi classificado como decrescente até aproximadamente 60º de flexão de quadril no "sentido" de flexão e, após, crescente, no "sentido" da extensão.

As Figuras 2 e 3 apresentam o comportamento típico do T_R simultaneamente com a resposta EMG obtida durante a EQ para um indivíduo. Em geral, pode-se observar que a EMG apresentou maiores percentuais de ativação para o BF e ST em relação ao RF na posição alta (Figura 2) e maiores valores para o RF quando comparado ao BF e ST na posição baixa (Figura 3). Comparando visualmente as metades do movimento em cada posição de mola, é possível identificar, na Figura 2, uma maior e crescente ativação eletromiográfica de todos os músculos avaliados na segunda metade do movimento, em que o T_R é decrescente. Já, na Figura 3, nota-se que a ativação do RF é maior que a dos extensores, principalmente na segunda metade do movimento, local em que o T_R ocorreu no sentido de extensão. Esses resultados foram confirmados com significância pelo tratamento estatístico e estão apresentados nas tabelas 1, 2 e 3. A Tabela 1 apresenta os resultados totais da EMG dos músculos avaliados durante o movimento de EQ e o resultado da comparação entre as posições 1 e 2, separadamente para cada músculo. A Tabela 2 apresenta os resultados parciais da EMG, divididos por trechos (MET1 e MET2), dos músculos avaliados durante o movimento de EQ. Nesta tabela, os resultados da comparação entre posições, para um mesmo trecho de um mesmo músculo, são apresentados na última linha, enquanto que os resultados da comparação entre trechos, para uma mesma posição de um mesmo músculo, são apresentados nas colunas intermediárias.

Discussão
Diante das diferenças no comportamento de T_R, observado entre as duas posições de mola avaliadas no presente estudo, espera-se que os músculos gerem diferentes estratégias neuromusculares para vencer a variação de resistência imposta a eles e ainda proporcionar estabilidade articular. Nessa direção, ao comparar o sinal EMG dos músculos avaliados entre as posições 1 e 2, foram encontradas diferenças significativas apenas para o grupo dos extensores de quadril, sendo que a ativação elétrica do BF e do ST, na posição alta, foram superiores aos valores encontrados para o BF e para o ST, para a posição baixa (p<0,05) (Tabela 1). Acredita-se que essas diferenças na ativação elétrica tenham ocorrido devido à menor necessidade de recrutamento de unidades motoras frente a uma menor demanda externa sobre os músculos extensores avaliados, na medida em que, na maior parte da amplitude de movimento com a mola posicionada na posição baixa, o sentido do torque de resistência foi de extensão.
Quando foram realizadas comparações parciais do sinal EMG dos músculos avaliados entre as posições, as diferenças encontradas para o grupo dos extensores foram mantidas relativamente ao movimento completo (Tabela 2). Entretanto, o mesmo não ocorreu para o RF, o qual apresentou maiores valores de ativação para a fixação da mola na posição baixa, quando analisada a primeira metade do movimento. Especula-se que um maior recrutamento do RF neste trecho do movimento, em que o mesmo não é motor primário da extensão, seja devido à maior necessidade de controle e estabilização do movimento em resposta ao comportamento decrescente do T_R, que atinge valores nulos na primeira metade do movimento.
Ainda com respeito à análise da resposta do sinal eletromiográfico durante o exercício realizado na posição 1, contrário à expectativa teórica de que houvesse um maior recrutamento de unidades motoras na faixa de movimento onde a magnitude do T_R do exercício é maior, ou seja, na MET1 do movimento, observou-se que o grupo dos extensores do quadril apresentou maiores valores de ativação elétrica na MET2 do movimento avaliado (p<0,05) (Figura1A) (Tabela 2). Considerando que o exercício foi realizado de forma extremamente lenta e controlada, acredita-se que a maior ativação dos músculos extensores nesse trecho tenha sido devido à maior necessidade de retroverter o quadril e manter a região lombar-pélvica apoiada à medida que o segmento coxa-perna-pé se aproximava do solo. Nessa situação, é bem provável que outros músculos, como os glúteos e o abdome, contribuam em sinergismo para evitar que a pelve se movimente em anteroversão e a coluna realize hiperextensão. Em um programa de reabilitação com enfoque na estabilização da região pélvica-lombar, em que os músculos posteriores do quadril necessitam ser fortalecidos, realizar esse exercício na posição alta pode ser uma opção para o início do tratamento. Isso porque, com a mola alta, o T_R do exercício foi decrescente, o que significa que o fisioterapeuta pode variar a carga externa sobre os músculos durante a ADM, exigindo mais no trecho em que os músculos estão mais alongados, ou seja, em situação fisiológica mais favorável para geração de força muscular (relação força-comprimento)²⁵. Além disso, com base nos resultados de ativação elétrica, ao escolher a posição alta na fase inicial de um tratamento, o fisioterapeuta pode induzir aumento gradual de recrutamento de unidades motoras à medida que o paciente realiza a extensão completa de quadril, e esse resultado é obtido sem aumentos na sobrecarga externa aos músculos e tendões (Figura 2). Assim, os músculos de interesse são submetidos a uma gradual e segura adaptação neural ao exercício, o que também é interessante quando o objetivo principal é a cicatrização de uma lesão nos componentes passivos da musculatura posterior do quadril.
Quando a mola foi fixada na posição 2, foi observado que o T_R ocorreu no sentido de flexão e, em seguida, mudou para o sentido de extensão (Figura 3). Consequentemente, entende-se que o T_R extensor foi equilibrado pelo torque muscular gerado entre outras estruturas pelo grupo muscular dos flexores de quadril. Essa característica mecânica tende a gerar uma resposta neuromuscular diferente daquela observada na posição 1, pelo menos em relação aos níveis de ativação do grupo muscular extensor de quadril, os quais não são músculos motores primários de flexão de quadril. Nessa situação, é bem provável que o grupo dos flexores de quadril estejam contribuindo excentricamente como motores primários, enquanto que os extensores assumam cada vez mais o papel de estabilizar a articulação do quadril. Embora, neste trabalho, a EMG de um único músculo flexor de quadril tenha sido realizada, os achados tendem a confirmar essa hipótese, pois, na segunda metade da extensão, foram encontrados os maiores níveis de ativação elétrica do músculo RF (p<0,05) (Tabela 2). Interessante perceber que não houve diferenças na ativação dos músculos BF e ST para a posição 2, o que pode indicar que, ainda que o reto femoral contribua excentricamente como motor primário do movimento (impedindo que o segmento móvel "caia"), a ativação dos extensores passa a ter a função de manter a estabilidade articular desejada para o exercício. Esses resultados estão de acordo com os princípios defendidos pelo método Pilates, cuja técnica permite que haja uma combinação entre a ativação de todos os músculos envolvidos durante a realização de um exercício com intuito de gerar a melhor estratégia motora para estabilizar as articulações^20,21. Como aplicação clínica, o exercício realizado com a mola na posição 2 pode ser indicado na reabilitação de algumas lesões nas estruturas musculotendíneas de corredores como da tendinite²⁶. A característica que chama atenção do exercício com a mola baixa é o fato de que a T_R apresenta baixa demanda externa, mudando de sentido ao longo da ADM. Essa pode ser uma estratégia interessante para fase intermediária de um programa de reabilitação que busca fortalecimento excêntrico para os flexores de quadril. Nesse exercício, no trecho em que o T_R é maior, os flexores estão alongados (maior capacidade de gerar força)²⁵ e os níveis de EMG do RF são maiores por toda ADM (Figura 3). Isso indica que há uma maior contribuição dos componentes passivos e ativos para produção de força, mecanismo recomendado para recuperação desse tipo de lesão^26,27.
Os achados do presente estudo sugerem que certas alterações na posição de mola durante o exercício de extensão de quadril no Cadillac podem ser mais apropriadas para um objetivo clínico do que para outro. Em outras palavras, modificar a posição de molas, como é comumente feito na prática clínica usando Pilates, não altera apenas a "intensidade" do exercício como de fraco para moderado ou de moderado para intenso, mas fundamentalmente interfere na participação de músculos como motores primários ou não na execução de determinado movimento e na importância da contribuição das estruturas passivas e/ou ativas para geração de força durante o exercício.
Conclusão
No momento, pode-se concluir que, nas comparações gerais, a análise EMG acompanhou o T_R, apresentando valores maiores para o RF na posição baixa e maiores valores de ativação para o BF e ST na posição alta, em que a demanda externa sobre os mesmos foi maior. No entanto, nas comparações parciais com a mola alta, foram encontrados maiores valores de EMG na porção de movimento em que o T_R foi menor, enquanto que, na mola baixa, ainda que o T_R mude de sentido ao longo da ADM, níveis constantes de EMG foram observados. Acredita-se que este trabalho representa um primeiro passo no sentido de estruturar critérios objetivos (T_R e EMG) para a elaboração de programas de reabilitação usando exercício no Pilates.
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 Rev. bras. fisioter. vol.13 no.1 São Carlos Jan./Feb. 2009 Epub Feb 20, 2009
  Silva YO; Melo MO; Gomes LE; Bonezi A; Loss JF
Laboratório de Pesquisa do Exercício Físico (LAPEX), Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), Porto Alegre (RS), Brasil

Invista nos truques de beleza que substituem produtos caros

 Nutracêuticos, hidratantes, tensores, ácidos, vitaminas: os cosméticos estão cada vez mais turbinados para deixar a pele rejuvenescida e saudável. Mas verdade seja dita os preços das fórmulas mágicas nem sempre cabem no bolso. E nem sempre o produto mais caro representa a melhor opção para determinado problema. "Muitas pessoas compram produtos caros sem orientação, achando que estão fazendo um bem para a pele, mas na verdade estão comprando os itens errados para seu tipo de pele", explica o dermatologista Fernando Freitas, de São Paulo. O resultado pode ser desastroso. Por isso, se você vai cuidar da pele sem uma orientação profissional, opte por truques simples, porém eficazes, ao invés de comprar cremes caros que podem não ser tão indicados assim para o seu caso. A seguir, confira uma lista de truques baratinhos para aliviar aquelas marquinhas e deixar a pele do rosto mais bonita. Confira!

 Gelo fecha os poros e uma colher gelada combate as olheiras

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  Gelo no lugar do primer

O primer  passou recentemente de um total desconhecido para item com lugar cativo na bolsinha de maquiagem. Ele é uma ótima estratégia para fazer a maquiagem durar mais, uma vez que cobre todos os poros do rosto, diminuindo a oleosidade, dando toque aveludado ao rosto e garantindo que base, pó e companhia se fixem mais à pele.

Os poros dilatados são mais comuns na testa, nas bochechas e no nariz, regiões do rosto em que, naturalmente, há mais concentração de sebo. "Os poros são como dutos, por onde passam os pelos e a oleosidade", explica a dermatologista Gabriela Casabona, da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Mas para quem busca um substituto para o primer, aqui vai a dica: uma compressa feita com gelo envolto numa toalha também é uma ótima estratégia para fechar os poros do rosto. Ele pode ser usado tanto para desinchar o rosto depois de uma noite mal dormida quanto antes da maquiagem para preparar a pele. "O gelo é um potente vasoconstritor, ou seja, diminui os vasos e a quantidade de sangue, aliviando o inchaço e, consequentemente, diminuindo o diâmetro dos poros", explica Fernando Freitas. Por serem os poros os canais que liberam o sebo, com sua diminuição, a oleosidade também diminui, mas temporariamente - não vale como tratamento para pele oleosa. Com isso a maquiagem vai durar mais, como um primer natural. 

Colher gelada na olheira no lugar de cremes

 As olheiras podem ter muitas causas, podem até ser genéticas, mas a maioria delas é mesmo causada pela dilatação dos vasos sanguíneos que ficam logo abaixo dos olhos. Os produtos com ativos bioflavanoides e cafeína agem para estimular a circulação na região e reverter a vasodilatação, que causa o escurecimento.

O processo de resfriamento na região das olheiras, proporcionado pela colher gelada, irá causar vasoconstrição, o que combate o acúmulo de sangue na região. No entanto, muito cuidado, na hora de usar a colher. Muito gelada, ela pode queimar e machucar a pele. O dermatologista Fernando ensina como fazer: "antes de dormir, coloque a colher no congelador e retire ao acordar, mas antes de aplicar deixe, pelo menos, vinte minutos sob temperatura ambiente e só coloque quando sentir que o frio da colher é completamente suportável".

Spray de soro fisiológico no lugar da água termal

Já ouviu falar em água termal? Ela está cada vez mais famosa: o líquido que vem de fontes subterrâneas é diferente da água da torneira. Além de ser uma ótima fonte de hidratação, como é próprio da água, contém diversos elementos e repõe os sais minerais que são perdidos da pele. Cálcio, zinco, sódio e selênio são alguns dos componentes. Mas a principal virtude desse produto é a sua ação calmante, excelente após tratamentos estéticos, como a luz intensa pulsada e o laser ou depois de um dia de exposição excessiva ao sol.

 Mas os preços nem sempre são tão atraentes quanto o produto. Para quem está procurando uma versão mais econômica, a sugestão é o soro fisiológico. Ele é baratinho, fácil de achar e também ajuda a hidratar a pele durante o dia. A combinação de água destilada e cloreto de sódio também ajuda na hidratação da pele. No entanto, ele não possui o poder calmante da água termal.

Água de coco ao invés de água termal

A água de coco, assim como o soro fisiológico, também pode ser usada no lugar da água termal. Ela possui ainda mais minerais: fósforo, cálcio, sódio e magnésio. Ou seja, além de hidratar fornece à pele os minerais perdidos. Mas vale reforçar que a água termal possui propriedades que otimizam a sua penetração na pele, por isso nem sempre a água de coco traz os mesmos resultados. 

 Chá de camomila substitui loções calmantes e água termal 

Para complementar o efeito hidratante do soro fisiológico, a recomendação do dermatologista Fernando de Freitas é usar o chá de camomila para acalmar a pele, irritada depois da depilação do buço, por exemplo. A substância tem propriedades anti-inflamatórias. Uma sugestão é aplicar compressas de pano ou algodão embebidas em camomila no rosto e deixar agir por cerca de 15 minutos.

A camomila também pode ajudar a desinchar o rosto. Pálpebras inchadas de ressaca? Uma compressa gelada de chá de camomila pode ajudar a aliviar o problema. "A camomila retira o excesso de água retida na região através de um fenômeno bioquímico chamado osmose", explica o dermatologista Fernando. Aliviando o inchaço e a cara de sono. Rodelas de pepino assumem o mesmo efeito.

Sabonete neutro no lugar de sabonetes, gel e espumas faciais

Os sabonetes líquidos, em gel ou espumas faciais são uma verdadeira tentação. Cada um tem uma propriedade específica para amenizar os problemas da pele seca, oleosa, sensível, madura ou acneica. Mas fazer a escolha sozinho, sem orientação médica, pode ser um perigo para a pele. "Muita gente acredita que tem um tipo de pele, mas uma avaliação mais criteriosa mostra o contrário", explica Fernando. "O dermatologista avalia a pele e indica os melhores produtos, os sabonetes errados podem piorar o ressecamento ou a oleosidade, por exemplo". Se você vai se aventurar na farmácia sem saber qual é o melhor sabonete para você limpar o rosto , opte por um sabonete neutro em barra específico para o rosto. Além de limpar a pele, ele não vai causar alterações ou desequilíbrios. Ou seja, pele sempre saudável.

A dica também vale para os hidratantes, se você não sabe qual comprar, compre o mais simples. 
  
Cremes não substituem uma boa alimentação 

Você pode até prevenir alguns sinais de envelhecimento ou danos provocados por fatores externos à pele com cremes, loções e nutracêuticos, mas manter uma alimentação correta é essencial para proporcionar saúde e, consequentemente, viço e beleza à pele. De nada adianta investir em cremes milagrosos, se não consumir nutrientes com ação antioxidante. "Zinco, selênio, vitaminas E e C, betacaroteno e licopeno (precursores da vitamina A) são alguns dos inimigos dos radicais livres", afirma o nutricionista Marco Dias Leme.

Produtos de origem animal e cereais integrais são boas fontes de selênio, segundo a Associação Brasileira de Medicina Biomolecular. O selênio é necessário para a produção de glutationa, que neutraliza os radicais livres que podem levar à deterioração das células de colágeno e elastina, responsáveis pela firmeza e sustentação da pele. De acordo com a instituição, o aumento dos radicais livres no organismo favorece não só o envelhecimento         precoce, como a maior incidência de câncer e doenças cardiovasculares. A castanha do Pará é outra fonte rica em selênio e zinco, nutrientes que melhoram a elasticidade da pele, ajudam na batalha contra infecções e auxiliam a renovação celular. A quantidade recomendada é duas castanhas ao dia para obter esses benefícios.

Toda a hidratação e a absorção dos nutrientes necessários ao equilíbrio da pele só são garantidos com a ingestão adequada da quantidade de água: no mínimo dois litros por dia. Ela é essencial para hidratar o corpo, a pele e as fibras solúveis que ingerimos. Estas são responsáveis por estimular o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas do organismo, impedindo que o seu acúmulo também seja refletido na saúde e beleza da pele.

Fonte: Lilian Estefan

Cinco formas de amenizar a dor da depilação

 

Não adianta se iludir: a dor é inerente a maioria dos processos depilatórios. Para contornar esse desconforto, especialistas entregam pequenos truques

Hidratação é a principal etapa no processo pré e pós depilatório.De todas as consequências da depilação, a dor é sem dúvida o que mais espanta e assusta homens e mulheres que desejam remover os pelos. Em maior ou menor escala, ela varia de pessoa para pessoa. Mônica Mendes, médica dermatologista do Hospital das Clínicas (SP), e Carlos Gomes, membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética, ensinam truques para driblar esse desconforto.

Hidratação
De acordo com os especialistas ouvidos pela reportagem a hidratação é a principal etapa no processo pré e pós depilatório. Quando bem nutrida, a pele suporta melhor a retirada dos pelos e se recupera mais rápido das possíveis reações - vermelhidão e erupções alérgicas, por exemplo. “O ideal é fazer da hidratação uma prática diária para que os ativos possam cumprir o efeito reparador que prometem. Fórmulas a base de uréia, aloe vera, camomila e algas marinhas são especialmente bem-vindas após o procedimento, pois tem efeito calmante e auxiliam na reposição da camada de gordura natural da pele agredida”, explica Mônica Mendes.

Compressa
De uma maneira geral, a compressa fria é mais indicada. “A baixa temperatura contrai os vasos sanguíneos e estimula a circulação, diminuindo o inchaço e eventuais hematomas. A pele, quando resfriada a 12ºC ou 13ºC, inibe os receptores de dor - daí também o efeito anestésico do gelo”, afirma Carlos Gomide. O médico atenta para a manipulação da compressa: embora ambas proporcionem alívio o contato direto com o gelo pode ferir a pele - especialmente as mais sensíveis. “Dependendo da temperatura e do tempo de aplicação, podem até mesmo provocar queimaduras. O ideal é deixar a compressa sobre a região por no máximo 5 minutos, alternando intervalos de 20 segundos”, ensina.
A dermatologista Mônica Mendes orienta: “Jamais aplique o gelo diretamente sobre a pele. Enrole em um pano e deslize-o continuamente sobre a região. O mais seguro é preparar, umedecer o tecido e leva-lo ao congelador: sem dúvida o modo mais seguro. A esse método pode-se agregar sachês de chá de camomila, que potencializam a ação calmante”.

Máscara Caseira
Logo após a depilação, higienize a pele com sabonete neutro e água fria corrente. Só então, sobre a cútis limpa, aplique a mistura sugerida a seguir: uma xícara de chá verde, batido com uma colher de sopa de mel e uma colher de sopa de aveia. “O chá verde é reconhecido pelo poder de amenizar a ação dos radicais livres bem como reforçar as defesas do organismo; o mel, tem ação hidratante e a aveia, por sua vez, contribui para a nutrição da pele. Juntos, eles devolvem a aparência saudável, perdida momentaneamente durante o processo depilatório. Como se trata de ingredientes naturais, o risco de desencadear dermatites de contacto na pele são mínimos”, comenta Gomes.

Loção Calmante
Formuladas com ativos hidratantes, calmantes e refrescantes, as loções ajudam a reparar a camada mais superficial da pele. Desse modo, são aliadas para diminuir o desconforto da depilação. “Não é difícil encontrar versões que agregam agentes com propriedades cicatrizante, anti-inflamatória, umectante e regeneradora. O objetivo desses cosméticos é formar um filme protetor que diminua o nível de perda de água da pele, melhorando a hidratação. Em geral, estão liberados para homens e mulheres e podem ser aplicados em todas as regiões do corpo”, aponta Mônica.

Massagem
“Assim como as compressas geladinhas, a massagem também estimula a circulação e contribui para amenizar desconfortos. Mas, atenção: os movimentos devem ser suaves, respeitando a pele sensibilizada. Com a pontinha dos dedos e um pouquinho de loção calmante estimule a região com movimentos circulares contínuos. Não é preciso muito tempo para notar os efeitos: apenas 5 minutinhos são suficientes para oxigenar a região e diminuir a vermelhidão”, salienta Carlos Gomes.

Fonte: Mônica Mendes, médica dermatologista do Hospital das Clínicas (SP), e Carlos Gomes, membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética