Exercícios para grávidas

Para iniciar qualquer programa de exercícios, as grávidas devem 
primeiramente passar por uma avaliação minuciosa e receber a aprovação de 
seu médico. Em alguns casos o exercício está estritamente proibido, já em 
outros, deve-se ter cautela, mas não há impedimento para a prática.

No caso da contra-indicação absoluta para se exercitar, tem-se como exemplo 
o descolamento prematuro da placenta, sangramento vaginal persistente, 
pré-eclâmpsia, doença cardíaca grave, hipertensão pela gravidez (PA maior 
que 140 por 90mmHg), retardo do crescimento intra-uterino, e mulheres sem 
assistência pré-natal. Em outras situações a grávida pode apresentar algumas 
contra-indicações relativas que limitam (mas não impedem) a prática da 
atividade física, como é o caso do diabetes, anemia, hipoglicemia, gestação 
múltipla, colo uterino dilatado, obesidade ou peso insuficiente, estilo de 
vida sedentário.

Que benefícios o exercício pode trazer para as grávidas

Observa-se que as mulheres que praticam exercícios durante a gravidez 
apresentam um menor número de desconfortos, tais como edema, câimbras, 
fadiga e falta de ar. O exercício pode contribuir para melhora do tônus, 
diminuir risco de perda óssea (que ocorre por causa do estrogênio), promover 
boa postura e melhorar a mecânica corporal, prevenir lesões por causa da 
frouxidão, produzir menor risco de estase circulatória e aparecimento de 
varizes. Pode, ainda, ajudar a prevenir dor lombar, incontinência urinária e 
a diástase do reto abdominal. Além disso, promover melhora do humor, da 
auto-estima e da imagem corporal que podem estar alterados neste período.

O que deve constar num programa de atividades para grávidas
Uma postura apropriada, evitando o excesso de curvas na coluna, uma 
distribuição de peso mais equilibrada para os membros inferiores, uma 
orientação mais horizontal do olhar para diminuir a projeção da cabeça, com 
um menor gasto de energia possível, são boas recomendações para melhorar a 
postura e diminuir a dor e os desconfortos.

Deve ser dada uma atenção especial aos músculos do assoalho pélvico na 
gravidez, uma vez que eles podem sofrer fraqueza neste período e tem papel 
importante no parto vaginal e na recuperação pós-parto (seja no parto 
normal, seja na cesariana).

Durante a gravidez os exercícios abdominais favorecem a melhora do 
equilíbrio muscular e da postura, melhoram o apoio para o útero em 
desenvolvimento, promovem maior estabilização do tronco e alinhamento 
pélvico e, ainda, favorecem o aumento da pressão intra-abdominal importante 
na defecação, micção e no parto.

A posição quadrúpede pode ser uma ótima escolha para ativação dos músculos 
abdominais, mas deve-se ter cautela ao realizar a extensão do quadril nesta 
posição e com isso produzir uma hiperextensão lombar. Os exercícios mantendo 
a coluna neutra enquanto realiza atividades com os joelhos fletidos (como os 
arcos e círculos de fêmur) e os deslizamentos das pernas, são recomendados. 
Porém a elevação e abaixamento das pernas com joelhos em extensão são 
evitados, já que as articulações na coluna estão mais vulneráveis e sofrem 
uma tração excessiva sobre o abdômen alongado nesta posição.

Os exercícios freqüentes nos pés e tornozelos ajudam a diminuir o edema e as 
câimbras nos membros inferiores. Pode-se aconselhar a elevação das pernas 
(até no máximo 45 graus) para facilitar o retorno venoso. A posição 
quadrúpede também diminui o estresse sobre os vasos dos membros inferiores.

Que cuidados tomar com a mulher grávida

Qualquer programa de exercício para grávidas precisa ser individualizado, ao 
máximo, respeitando os limites de resistência e flexibilidade, nível de 
aptidão, saúde geral, idade, atividade física prévia, sua individualidade 
biológica e o estágio da gravidez em que se encontra.

Deve-se ficar atento, uma vez que as alterações hormonais podendo facilitar 
a frouxidão ligamentar, o amolecimento da cartilagem e a proliferação da 
sinóvia, contribuem para as modificações posturais e ainda aumentam a 
possibilidade de lesões durantes os exercícios em excesso. Os alongamentos 
devem ser realizados com delicadeza e cautela, por causa da instabilidade 
articular gerada por essas alterações hormonais.

A capacidade de realizar exercício declina em 20-25% no terceiro trimestre, 
já que a demanda fetal de sangue e oxigênio aumenta muito. Deve-se ter 
cuidado, portanto, com exercícios intensos, já que existe a possibilidade do 
sangue ser desviado do útero para suprir a demanda dos músculos. As cargas 
são mínimas, não deve haver mudança rápida na direção do movimento, o 
ambiente precisa ser fresco para evitar o aumento do calor corporal e a 
intensidade dos exercícios deve respeitar os sintomas e o estágio da 
gravidez.

As mudanças freqüentes de posição devem ser encorajadas, mas mantendo o 
cuidado de não realizá-las bruscamente a fim de evitar a hipotensão 
postural. Deve-se evitar também a posição prolongada em pé.