5 exercícios de pilates para ciclistas

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A chave para o trabalho com foco específico em esportes é compreender as exigências atléticas e adaptar partes dos exercícios para aumentar os resultados. No ciclismo, a resistência de braço e ombro são com frequência esquecidos. O aumento da eficiência respiratória é sempre desejado. Flexibilidade da lombar e do tronco melhorarão tanto o conforto do ciclista como revelarão uma maior potência.
Pilates pode melhorar estas qualidades, e a maioria das pessoas descobre que tem menos lesões e maior rendimento quando agregam o Pilates ao seu programa. Mesmo algumas poucas sessões de Pilates “um outro par de olhos” ajudarão o atleta a focar em áreas alvo e melhorar a performance. As sessões podem ser reforçadas pelo trabalho de solo (Mat) em casa, que segue detalhado nos exercícios a seguir:

Mermaid (Sereia)

Sente no solo com as pernas em Z, com a perna da frente em rotação externa e o quadril da perna de trás em rotação interna.
A perna esquerda vai estar em rotação externa com a canela na sua frente e a perna direita atrás em rotação interna.

1. Inicie elevando o braço acima da cabeça (do mesmo lado da perna da frente) e alcançando por cima para fazer uma flexão lateral. Eleve o braço esquerdo em direção ao teto e faça uma curva para a direita.
2. Alcance em direção ao ponto onde a parede e o teto se encontram, para ajudar a manter a coluna alongada e evitar compressão discal excessiva.
3. Inspire no topo do movimento e expire ao usar o centro para retornar à posição inicial.
4. Repita 3-5 vezes de um lado, e então troque a posição das pernas e repita os movimentos.

Orientações do Dr. Toran:

Este exercício é um dos poucos que deve ser considerado uma marca no arsenal do ciclista.

Mobilidade e função de costela torácica é crítico para respirar eficientemente e “expansivamente.” Conforto do tronco superior , pescoço e liberdade da articulação do ombro sobre uma caixa torácica flexível. Executar o movimento básico ajudará a aumentar o volume pulmonar disponível, auxiliando o ciclista a obter ar suficiente quando em atividade forçada no plano, ou subindo morros. A Sereia (Mermaid) melhorará a estabilidade da escápula sobre as costelas assim como a aumentar a amplitude de movimento disponível do ombro. Uma cintura escapular estável tornará mais suportável e menos longos os intermináveis alongamentos. Existem muitas maneiras de executar este exercício; variações de posição de pernas e braços, de posições de início e final de movimento do tronco, assim como o tipo de equipamento de Pilates que está sendo usado. Todas no entanto possuem um componente de flexão lateral. A flexão lateral abre as costelas enquanto alonga os músculos intercostais e a fáscia. Para o ciclista, respirações profundas repetitivas e deliberada enquanto mantém a posição, são vitais para alcançar o benefício desejado.

Prancha de Uma Perna

Posição: Inicie na posição de prancha com os punhos sob os ombros, as pernas juntas e o corpo em uma linha da cabeça aos pés.

1. Mantenha seus abdominais firmes e engajados e se certifique que seu corpo está numa linha reta.
2. Eleve uma perna do solo alcançando para longe enquanto mantém o outro pé no solo.
3. Mantenha os abdominais firmes e a pélvis nivelada.
4. Segure por 30 segundos e troque de pernas, fazendo um total de 3 séries com 30 segundos de descanso entre cada série.

Orientações do Dr. Toran:

Este é um exercício simples – pra não dizer fácil. Ele também tem muitas variações que o tornarão mais desafiador e efetivo. O benefício mais óbvio é alinhamento e estabilidade do ombro. Trabalho na posição de prancha também promove força e resistência abdominal e lombar. Ambos são extremamente necessários em trajetos longos para reduzir a possibilidade de ficar dolorido. Variações como elevar uma perna do solo desafiará e desenvolverá estabilidade contra forças rotacionais, o que é muito importante na subida de morros.
Uma variação para considerar é espiar os dedos dos pés e pivotar nos ombros. Este é o exercício de Pilates chamado Elefante. Este movimento desenvolverá mais tarde a estabilidade dos ombros, força abdominal e flexibilidade lombar, mas também incorpora flexibilidade dos ísquios-tibiais.

Jack Rabbit

Posição: Comece na posição de prancha com punhos sob os ombros,as pernas juntas e o corpo em uma linha da cabeça aos pés.

1. Eleve um pé do solo e dobre o joelho e o quadril para trazer a perna sob o torso. Alterne pernas como se estivesse marchando.
2. Contraia os abdominais para manter a posição do torso enquanto as pernas movem.

1. Continue por 5 a 10 séries, descanse 30 segundos e repita três vezes.

Orientações do Dr. Toran:

Este é outro exercício que irá condicionar os ombros, pescoço e tronco superior enquanto promove estabilidade e alinhamento. Este exercício também tem o benefício extra de aumentar a eficiência de pedalar para melhorar o alinhamento do pé-joelho-quadril-costas.
Assim como a maioria dos exercícios de Pilates, existem muitas variações para aumentar o desafio, incluindo levar o peso mais para frente para os braços, resistência isométrica na perna de sustentação e leve articulação de pedalar para a perna que move.

Escalando a Árvore (Climb a Tree)

Posição: Deitado nas costas (supino).

1. Pressione a perna direita contra o solo e estenda a perna esquerda para cima em direção ao teto. Dobre o joelho da perna esquerda se seu nível de flexibilidade exigir.
2. Use suas mãos para “escalar” as pernas em direção ao pé da perna estendida. Puxe sua testa para o joelho para um alongamento extra.
3. “Escale” de volta, e então repita três vezes antes de trocar as pernas.
4. Mantenha a perna de base aterrada pressionando-a contra o solo usando seus ísquios-tibiais e glúteos.

Orientações do Dr. Toran:

Esta é uma posição similar à do exercício Elefante, mas em vez de estar de frente para o solo, inicie em supino (deitado nas costas). À medida que “ escala a árvore”, alinhamento de ombros e pescoço devem ser estimulados.
Alinhamento lombo-pélvico sob carga é também desafiado, enquanto a lombar e os ísquios-tibiais são alongados. Dependendo de como se inicia o exercício, ele pode também se tornar um excelente trabalho de abdominal.

Alongamento de Ombro em Pé (Standing Shoulder Stretch)

Posição: Fique de pé com as mãos ao lado do corpo.

1.  Junte as mãos atrás de você e entrelace os dedos. Se os ombros estão muito rígidos, segure uma toalha entre as mãos.
2. Role os ombros para trás, abra o peito e estenda a torácica alta para sentir um alongamento através da frente do peito.
3. Segure por 30 segundos em cada lado e repita três vezes.

Orientações do Dr. Toran:

Depois de longas trilhas, muitos ciclistas sofrem de encurtamento de ombro e pescoço. Este alongamento simples ajudará a aliviar aquela tensão e também abrirá os músculos peitorais após os exercícios prévios de ombro e prancha.
Termine com três ou mais deste alongamento ao final da prática e se parabenize por um trabalho bem feito.

Fonte: Balanced Body.

Hérnia de disco: exercícios indicados e contra indicados

Os problemas com  hérnia de disco  são frequentes na maioria dos estúdios de pilates. A patologia que atinge cerca de 3% dos brasileiros é considerada extremamente comum entre a população, no entanto é importante tratar antes que evolua para um caso mais grave. Aqui vamos ver como o pilates pode ajudar.

Os discos intervertebrais representam cerca de 25% da altura total da coluna vertebral. Eles têm como função amortecer o impacto e dar mobilidade á coluna, são formados de fibrocartilagem avasculares e não inervados, com regeneração limitada. A porção periférica é conhecida como anel fibroso e a porção interna de núcleo pulposo – estes absorvem em torno de 85% a compressão axial.

Definindo a hérnia de disco

O termo hérnia refere-se a órgão (ou parte de órgão) que sai do seu local de origem, naturalmente ou acidentalmente.

Não tem consenso sobre seus graus/classificação, mas a maioria dos médicos não considera o grau I (protusão ou abaulamento) como hérnia. A gravidade dos sinais, sintomas e indicação cirúrgica depende da compressão dos tecidos adjacentes e das limitações do paciente.

 A dor referida da hérnia de disco é pela compressão dos tecidos inervados como a(s) raiz(es) nervosa(s), ligamentos, e até a medula vertebral e não pelo extravasamento do núcleo pulposo para o anel fibroso uma vez que não são inervados.

A partir dos 25 anos de idade inicia a  degeneração do anel fibroso, o que pode evoluir para a saída do núcleo pulposo do seu lugar de origem. Os fatores de risco para a hérnia discal são:

• Genética
• Fraqueza muscular
• Obesidade
• Sedentarismo

Acomete principalmente a coluna lombar e cervical. As hérnias cervicais aumentaram muito a incidência em função do estilo de vida atual com uso de smartphones, tablets e computador.

As hérnias lombares são mais frequentes nos níveis L5-S1, por ser uma região de maior pressão e de transição entre o segmento móvel (L5) para o segmento fixo (S1), além de ser uma região de maior compressão.

A hérnia de disco na sua maioria é póstero ou póstero-lateral, e assim são contra-indicados os exercícios que aumentam a pressão sobre os discos no sentido posterior como nos  movimentos de flexão e rotação da coluna – como os exercícios roll up, roll over saw e teaser.

O instrutor de pilates deve evitar também exercícios em sedestação com a coluna a 90 graus, porque nesta posição aumenta a força de cisalhamento do disco, principalmente quando realizada uma leve flexão de tronco, o que pode evoluir para um grau mais elevado de lesão discal.

Isso não quer dizer que o paciente nunca irá fazer flexão de tronco, contudo, a evolução dos exercícios deve ser feita com cautela. É importante também que o paciente tenha consciência corporal , mantenha a coluna neutra, o crescimento axial e a correta ativação do powerhouse, para estabilizar os discos e evitar maior compressão.

Necessidade de tratamento cirúrgico

Caso o tratamento conservador não tenha efetividade, é indicado o cirúrgico.

Atualmente as técnicas são menos invasivas, com menor risco de aderência tecidual e fibrose, com breve retorno às atividades de vida diária. Mas encontramos nos estúdios de pilates pacientes que foram submetidos a laminectomia e artrodese – neste último caso o paciente não consegue realizar por exemplo a bridge com mobilização de coluna na região de fixação vertebral.

O método pilates é um excelente recurso de tratamento tanto nos casos não cirúrgicos, quanto pós cirúrgicos, desde que realizado com a correta estabilização segmentar através da ativação do powerhouse, até que o paciente fique apto e evolua com os exercícios funcionais e livres da amplitude de dor.

Alguns estúdios de pilates utilizam o Stabilizer® – um equipamento de biofeedback visual que objetiva a correta ativação dos músculos profundos como o transverso do abdome, oblíquos internos, multífidos, assoalho pélvico e diafragma .

O instrutor de pilates ao tratar o paciente com hérnia de disco deve ter conhecimento prévio de anatomia da coluna, biomecânica e mecanismo de lesão discal, planejar os exercícios com embasamento teórico e orientá-lo durante a execução dos movimentos.

A prática dos princípios do pilates não se deve limitar somente 2h às 3h semanais que o aluno está no pilates, e sendo assim, o professor deve transferir tarefas para o dia a dia e orientá-lo a evitar posturas e hábitos incorretos que podem acentuar a lesão e aumentar a dor. 

Abaixo listamos alguns exercícios de estabilização indicados para hérnia de disco lombar.

Cabe ressaltar que a indicação destes depende dos objetivos do tratamento, fase de tratamento e resposta do aluno. As variações (3ª foto) só devem ser realizadas depois de adquirida a estabilidade lombopélvica.

 1. Brigde no cadillac

Em decúbito dorsal com os ombros a 90 graus segurando a barra móvel em pronação e tornozelos apoiados sobre a alça do trapézio realizar a extensão de tronco, evoluir para a extensão de quadris e realizar simultâneo as extensões. Pode ser feito com uma perna em suspensão e quadril a 90 graus, desde que o paciente tenha boa estabilizade pélvica.

2. Swan com alças

Em decúbito ventral com a coluna neutra, ombros flexionados e abduzidos a aproximadamente 160 graus segurando as alças de mãos em pronação, realizar a extensão de ombros mantendo a coluna neutra. Pode evoluir para a extensão de quadris com joelhos em extensão.

3. The hundred no reformer

Em seis apoios com as mãos apoiadas na lateral do reformer e joelhos a frente das ombreiras, mantendo a coluna neutra realizar a flexão de quadris. Pode ser realizado mantendo os tornozelos em dorsiflexão, no retorno do carrinho realizar a hiperextensão de tronco ou elevar um membro inferior.  Neste exercício é comum e incorreto os pacientes puxarem o carrinho com os membros superiores e perderem a coluna neutra.

4. Leg pull na chair

Sentado de costas para o pedal (que podem estar dissociados para dificultar), com as mãos sobre ele(s) em rotação interna ou externa de ombros, elevar a pelve e descer. Para progressão flexionar o quadril mantendo a pelve neutra. Pode ser feito alternando membros inferiores ou elevando apenas um, depois outro. Outra variação é subir em flexão plantar e descer em dorsiflexão ou vice-versa.

5. Bridge com barra móvel

Em decúbito dorsal com a barra móvel vindo de cima alinhada com os joelhos, elevar a pelve na ponte. Pode associar com exercícios de membros inferiores e utilizando acessórios .A barra móvel auxilia na subida da ponte e realiza uma leve tração lombopélvica.

6. Back extension no barrel

Em decúbito ventral sobre o barrel com os pés na prancha de extensão e mãos na nuca. Iniciar o movimento com a torácica e abdome apoiados no barrel e subir até a coluna neutra. Para a progressão manter a isometria de tronco com a coluna neutra e realizar a extensão alternada de cotovelos.

Concluindo..

Atualmente mais de 5 milhões de brasileiros sofrem com hérnia de disco, tornando esta  uma das patologias mais comuns a serem encontradas nos estúdios de pilates. Saber a melhor forma para tratar cada caso específico é essencial e requer uma avaliação prévia.

Apesar de elencar todos esses exercícios recomendados, é de extrema importância você avaliar o caso do seu aluno e perceber se aquele é ou não um exercício para ser realizado. Assim como as contra-indicações precisamos ficar atentos com as indicações porque nem sempre elas se encaixam a todos os casos.

Fonte:Érika Batista 

Reformer aplicado na reabilitação das patologias de quadril

O  equipamento de pilates, reformer, é o queridinho de muitos alunos e muitas são as vantagens de trabalhar com ele, principalmente quando o assunto envolve patologia e reabilitação.

Nesse texto vamos dar dicas para você trabalhar com esse equipamento em suas aulas e principalmente como ele pode ajudar em patologias, mais especificamente patologias do quadril . Acompanhe o texto e veja várias dicas de exercícios para você adaptar em sua aula.

O equipamento de pilates reformer

O reformer é um equipamento que como o próprio nome diz, foi feito para reformar seu corpo e aprimorar seus movimentos. Este equipamento possui um amplo repertório de exercícios que possibilita a realização de exercícios corretivos desde a ponta do pé, passando pela coluna e membros superiores.

Este equipamento possibilita a adaptação de muitos exercícios, facilitando sua utilização com os mais diversos públicos. Além disso, é possível  diversificar as aulas  com a utilização de acessórios do próprio equipamento como a caixa, ou também através da utilização de bastões, overball e flex circle.

A adaptação de exercícios é extremamente importante quando se fala em patologias. Em muitos casos é importante ajustar o equipamento de acordo com a altura do paciente e suas alterações, favorecendo um movimento em ângulos mais confortáveis, evitando assim, a sobrecarga articular.

É importante também alertar a respeito do cuidado com as molas. Através do ajuste das molas é possível estimular musculaturas mais profundas e estabilizadoras e musculaturas mais superficiais ou mobilizadoras.

Não havendo regra, no entanto para a utilização das mesmas. Porém, é importante também ressaltar que o maior ou menor numero de molas pode tanto facilitar como dificultar o exercício depende de seu objetivo.

Dicas para trabalhar com o Reformer

Preconiza-se que ao iniciar uma aula de pilates, primeiramente dê início aos movimentos com pouca carga e/ou intensidade, introduzindo movimentos de aquecimento, mobilidade, fortalecimento com integração de membros superiores e/ou inferiores e tronco, e por fim alongamentos mais intensos. (lembrando que esta não é uma regra, é um método de trabalho baseado na literatura cientifica).

Tal forma de trabalho faz com que o paciente prepare seu corpo trabalhando articulação por articulação, estabilizando e mobilizando as articulações necessárias, ativando as musculaturas necessárias e preparando para movimentos integrados e funcionais.

Falando em funcionalidade podemos ressaltar que método pilates possibilita o trabalho de funcionalidade de várias articulações, sendo um importante aliado na reabilitação funcional de várias patologias.

Quando falamos em funcionalidade do quadril é importante relembrar que esta articulação tem relação direta ao posicionamento da pelve e alterações na funcionalidade da coluna  lombar e joelho devido a músculos biarticulares entre coluna lombar e quadril/quadril e joelho.

Além disso tem relação indireta com a articulação do ombro e pé devido as cadeias cruzadas sobre influência da fáscia muscular.

Logo, ao propor determinados exercícios é preciso levar em consideração as demais alterações musculoesqueléticas, além de apenas a patologia que acomete tal articulação.

A seguir, iremos destacar algumas patologias e/ou alterações musculoesqueléticas mais comuns na articulação do quadril.

Patologias do quadril

Dentre as patologias da articulação do quadril e partes moles adjacentes podemos citar a artrose, bursite, tendinite glútea, síndrome do piriforme, síndrome do trato iliotibial e fraqueza ou encurtamento do iliopsoas.

Como sintomas apresentados nestas patologias, podemos perceber a dor local ou referida com presença de contraturas ou retração das fáscias, redução de amplitude nos movimentos do quadril, alterações posturais e alterações na biomecânica dos membros inferiores, nos apoios plantares e nos arcos do pé. 

Como já sabemos, a maioria das dores ou lesões são provenientes de algum desequilíbrio muscular ou acabam levando a estes desequilíbrios, sendo o exercício a melhor forma de promover reequilíbrio muscular.

Tal fato é possível através de exercícios corretivos, exercícios de mobilização, estabilização, fortalecimento e alongamentos.

Você já praticou algum exercício no reformer? Conhece este equipamento e seus benefícios?

Benefícios na utilização do Reformer

• Este equipamento possui ajustes que possibilitam regulagem e conforto conforme a altura do individuo.
• Possui encaixe anatômico para os ombros favorecendo o alinhamento postural.
• A barra de pés também é ajustável favorecendo a correção biomecânica dos membros inferiores, o trabalho do apoio dos pés, trabalhando o arco plantar, apoio do calcanhar e apoio dos dedos.
• O trabalho em cadeia cinética fechada neste equipamento, favorece a mecânica articular do quadril, já que os movimentos funcionais que realizamos no dia-a-dia como agachar e caminhar são em cadeia cinética fechada.
• O sistema de cordas e roldanas possibilita o trabalho integrado entre membros superiores e membros inferiores, auxiliando no fortalecimento do centro de força (CORE).
• Este aparelho permite um grande repertório de exercícios onde podemos trabalhar mobilidade, flexibilidade, força, equilíbrio, melhora da postura e marcha.
• A versatilidade deste equipamento permite a execução dos exercícios em todos os decúbitos, sentado e em pé sendo possível reabilitar de forma integrada visando a funcionalidade.

Agora que você já sabe como o reformer pode auxiliar na reabilitação e todas as suas vantagens, vamos observar alguns exercícios que podem ser aplicados em determinados casos.

Acompanhe a seguir, algumas dicas de exercícios para melhorar a mobilidade, estabilidade, flexibilidade e fortalecimento do quadril.

Dicas de exercícios no Reformer

1. Dicas de Exercícios para Melhorar a Mobilidade (Indicação para Artrose e Encurtamento de Iliopsoas)

• Footwork

Objetivo: Mobilização do quadril joelhos e tornozelos, otimizando a mecânica dos membros inferiores. Podemos também utilizar das variações deste exercício para trabalhar o arco do pé e os apoios plantares.

Indicação: Artrose

• Front Splits

Objetivo: Mobilidade da cadeia anterior do quadril

Indicação: Encurtamento do Iliopsoas

2. Dicas de Exercícios para Melhorar a Estabilidade (Indicação para Bursite)

• Bridge

Objetivo: Promover estabilidade do quadril, fortalecimento de membros inferiores e Power House reduzindo a sobrecarga na bursa, reequilibrando a musculatura do quadril.

Indicação: Bursite

3.Dicas de Exercícios para Melhorar a Flexibilidade (Indicação para Tendinite Glúteo e Síndrome do Piriforme)

• Knee Stretches (variação)

• 

Objetivo: Alongamento dos extensores do quadril e rotadores do quadril

Indicação: Tendinite do Glúteo e Síndrome do Piriforme

4.Dicas de Exercícios para o Fortalecimento do POWER HOUSE (Indicação para Síndrome do Trato Iliotibial e Fortalecimento do Iliopsoas)

• Elephant (Variação) 

Objetivo: Alongamento da cadeia posterior, fortalecimento do Power House e membros inferiores promovendo reequilíbrio da musculatura.

Indicação: Síndrome do Trato Iliotibial

• The Hundred (variação)

Objetivo: Fortalecimento do Power House e flexores do quadril.

Indicação: Fortalecimento do Iliopsoas.

Concluindo…

O repertório de exercícios de pilates é imenso, faça as adaptações necessárias facilitando ou dificultando a execução destes movimentos, e então use e abuse do reformer!

Fonte:Andréia Souza