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Funcionalidade do tornozelo

Vamos falar da articulação que tem por função primordial a mobilidade. Vamos abordar aqui sua função e alguns exercícios de Pilates e funcional que trabalham sua função. Para explicar melhorar como esta articulação trabalha vamos observar a imagem abaixo que apresenta sua constituição.

Imagem 1. Anatomia do Tornozelo

Nesta imagem podemos observar que o tornozelo é composto pelos ossos: fíbula, tíbia e tálus, possuindo ligamentos que irão estabilizar esta articulação de forma passiva e dinâmica e músculos que irão estabilizar de forma dinâmica.

Esta articulação realiza movimentos de plantiflexão, dorsiflexão, inversão e eversão nos planos sagital e frontal respectivamente.

Vamos falar sobre sua função:

É o tornozelo que faz reação ao solo, absorvendo impacto e dando estímulo às demais articulações, estimulando a ação muscular. Logo, o posicionamento adequado desta articulação é essencial para que os músculos corretos sejam acionados, evitando o recrutando de músculos desnecessários ou sobrecarga de determinadas articulações ou músculos.

A manutenção das curvas fisiológicas do pé são importantíssimas para o posicionamento adequado do tornozelo, assim como a distribuição de apoio correto do pé. Até mesmo a indústria de calçados percebendo esta importância tem desenvolvido calçados cada vez mais anatômicos e direcionados a cada tipo de pé, pronado ou supinado.

No entanto, em casos específicos onde há grandes alterações pode-se também realizar o uso de palmilhas ortopédicas confeccionadas sob medida.

Nas atividades físicas diárias como caminhar e agachar o tornozelo tem papel importante pois, se sua mobilidade não estiver preservada, estas atividades serão executadas em padrão de compensação e assim estando predisposto a lesão muscular e articular.

Outro fator a ser ressaltado é a capacidade proprioceptiva do tornozelo. Ter uma boa propriocepção do tornozelo é importante para caminhar na rua, calçadas, praia, montanhas onde o solo pode ser irregular e instável, assim como nas atividades esportivas.

Além disso, uma boa resposta proprioceptiva irá prevenir a principal lesão que acomete esta articulação: o entorse de tornozelo.

O tornozelo também é o responsável por absorver impacto em atividades como corrida e saltos. Primeiramente o pé toca ao solo com os dedos e a face plantar do pé, absorvendo o impacto no tornozelo e depois contatando o calcanhar ao solo, no entanto isto só é possível se houver boa mobilidade e estabilidade desta articulação, caso contrário, o pé tocará diretamente no solo, fazendo com que o impacto seja direcionado ao joelho.

Para manutenção da funcionalidade desta articulação vamos observar abaixo algumas dicas para trabalho desta articulação:

Dica 1 | Trabalho educativo

O Trabalho educativo é de extrema importância no início de atividades como Pilates e treinamento funcional. A partir deste trabalho o aluno/paciente ganha consciência corporal e aprende a posicionar adequadamente seu corpo, neste momento é preciso ter o cuidado minucioso com cada uma das articulações trabalhando de forma individualizada com cada uma para depois realizar movimentos integrados.

Para este tipo de trabalho sugere-sem exercícios de Mat Pilates onde o indivíduo realiza os movimentos sem auxílio de equipamentos, aprendendo a recrutar os músculos necessários.

Dica 1: Dorsiflexão e Plantiflexão (realizar o movimento isolado, trabalhando o tornozelo e os dedos mantendo o alinhamento do pé no plano sagital).

Dica 2: Trabalho de Mobilidade
A manutenção da mobilidade do tornozelo é essencial nas atividades de vida diária como caminhar e agachar.

As alterações no padrão de marcha em muitas vezes estão relacionadas a falta de mobilidade no tornozelo.
Além disso, certamente você já viu aquele indivíduo que agacha na ponta do pé levantando o calcanhar, pois então, isto acontece por falta de mobilidade no tornozelo e/ou encurtamento de Tríceps Sural.
Outro fator que pode contribuir para a falta de mobilidade nesta articulação é o encurtamento ou tensão fascial, para isso o trabalho de liberação miofascial manual ou auto-liberação são super indicados.

Dica 2: Exercício Running (realizar o movimento com foco no alongamento de cadeia posterior e mobilidade do tornozelo em dorsiflexão e plantiflexão).

Dica 2: Mobilidade de Tornozelo (realizar o avanço do joelho, mobilizando o tornozelo em dorsiflexão)

Dica 3 | Trabalho de Posicionamento Ortostático

Durante os exercícios em ortostase é necessário que o aluno/paciente tenha consciência corporal para posicionar seu tornozelo de forma correta antes mesmo de iniciar qualquer exercício.

Quando o aluno está no mat ou posicionado em um equipamento este posicionamento de certa forma se torna mais fácil. Em primeiro lugar porque no mat não está sendo utilizada carga alguma e o movimento está sendo realizado de forma livre, o corpo está sobre o solo, tendo menor ação da gravidade. Já os equipamentos, muitas vezes auxiliam o movimento, facilitando sua execução.

Em posição ortostática sofremos influência da gravidade e de todo corpo que está acima do tornozelo. Como já falamos anteriormente, é o pé e o tornozelo que irão reagir ao solo e dar estímulo para ocorrer ação muscular. Logo, é preciso que esta articulação esteja bem posicionada mantendo os arcos plantares e realizando o contado do pé com o solo de forma equilibrada e bem distribuída.

É preciso que o pé e o tornozelo realizem a sustentação estimulando a ação de membros inferiores e tronco, realizando também o crescimento axial para a manutenção de uma boa postura.

Dica 3: Orientar quanto ao posicionamento adequado em todos os decúbitos, inclusive na posição ortostática que é onde ocorre maior trabalho do tornozelo.

Dica 4 | Trabalho de Estabilidade

Já sabemos que o tornozelo é uma articulação de mobilidade, no entanto é necessário o equilíbrio entre mobilidade e estabilidade em qualquer articulação. A estabilidade é importante para prevenir entorses e outras lesões como fasceíte plantar, tendinite de aquiles e até mesmo lesões no joelho e quadril. Como tenho mencionado em matérias anteriores, a falha na função de uma articulação pode levar ao trabalho excessivo de outra articulação sobrecarregando determinadas estruturas e músculos, levando a lesões.

Dica 4: Exercício Unipodal no TRX (exercício com foco na dominância de joelho e estabilidade de tornozelo)

Dica 5 | Trabalho Proprioceptivo

Assim como o trabalho de mobilidade e estabilidade, o trabalho de propriocepção é muito importante para prevenir entorses e quedas.

A propriocepção estimula o trabalho receptores mecânicos que respondem ao estímulo de estiramento evitando lesões ligamentares e tendíneas.
Este tipo de trabalho pode ser iniciado em superfícies estáveis como o solo e evoluir para superfícies instáveis como o bozu.

Dica 5: Exercício no Bozu (realizar agachamento, exercícios unipodais)

A funcionalidade do tornozelo envolve não só a própria articulação, mas também a integridade de demais estruturas. Para isso é necessário olhar o corpo como um todo, levando em consideração todas as capacidades físicas como força, resistência, equilíbrio, flexibilidade, coordenação. Além de observar o funcionamento de demais articulações, músculos e fáscia.

Fonte:Andréia Souza

Método pilates nas disfunções do assoalho pélvico em mulheres de 50 anos

Um dos marcos mais relevantes na vida de uma mulher é o período do climatério até a menopausa. A transformação é bastante importante e dependendo da forma como será encarada e cuidada trará consequências determinantes para a qualidade no resto de sua vida.

E para isso, o primeiro passo é a informação. O conhecimento sobre seu corpo e como ele funciona, quais as disfunções do assoalho pélvico e as modificações que esta etapa pode influenciar na sua saúde é de fundamental importância para o seu bem-estar.

As modificações atípicas de forma e frequência das necessidades fisiológicas (urinária, defecação e relação sexual), devem ser observadas com cuidado e ter uma atenção especial.

Assoalho Pélvico

Os músculos do assoalho pélvico são compostos pelos músculos coccígeo, illococíneo, pubococcígeo, puboretal.

Este é um grupo de musculatura transversal do corpo humano que suporta carga, sendo responsável por diversas funções: suporte dos órgãos abdominais e pélvicos, manutenção da continência urinária e fecal, auxílio na pressão intra-abdominal, na respiração e na estabilização do tronco.

Disfunções do Assoalho Pélvico na Mulher

As alterações uroginecológicas causam muitos danos à qualidade de vida das pessoas afetadas, trazendo problemas sócio-pessoal, diminuindo a auto-estima, podendo levar ao isolamento pessoal e até a depressão.

Conforme Fábio Borges, a incontinência urinária é o distúrbio mais evidente, assim como sequelas de cirurgias plásticas genitais, incontinência fecal e gasosa, e como disfunções do assoalho pélvico como sexuais, temos, anorgasmia, vaginismo, dispaurenia, dismenorreia, e também endometriose, tensão pré-menstrual (TPM) entre outras.

A predisposição genética, patologias orgânica e psicológica, obesidade, tabagismo, atividades de alto impacto, são fatores relacionados às disfunções do assoalho pélvico.

Pode ocorrer nos homens e nas mulheres, porém com uma incidência muito maior nas mulheres e 70%, em virtude de causas como gravidez, parto e desequilíbrios hormonais no pré e pós-menopausa.

A Incontinência Urinária modifica as ADVs (atividades da vida diária) em 40% das mulheres entre 50 a 89 anos. E este número pode dobrar em 30 anos. Portanto, é um sério problema de saúde pública conforme empresa brasileira de serviços hospitalares.ebserh.gov.br. com informações da Meac.

Em um Programa de Saúde da Família no Estado do Mato Grosso com mulheres em idade entre 34 a 57 anos revelou que elas sofriam em média cinco anos antes de relatar o problema e que 61% delas nunca tinham relatado o assunto ao seu médico de família (Fonte: Rios et al, Revista International Urogynecological Journal, volume 22, 2011).

Este estudo comprova o quanto esse assunto sobre disfunções do assoalho pélvico ainda é tabu ou constrangedor para a maioria das mulheres.

Treinamento para o Corpo

Este programa de treinamento não tem a intenção de reabilitar disfunções do assoalho pélvico graves, entretanto pode ser utilizado como coadjuvante no tratamento na prevenção e promoção na saúde da mulher.

Os exercícios restauram o tônus, a força muscular do períneo e de toda área pélvica, diminuindo a perda de urina, e recuperando a relação sexual.

Os exercícios de abdução e adução do quadril , serão realizados com associação da contração do períneo e ativação do powerhouse.

Conforme Joseph Pilates, o powerhouse é nossa casa de força ou já mencionado por alguns autores como cilindro tridimensional, e devemos sempre nos exercícios de pilates coordenar esses movimentos dos músculos abdominais (principalmente o transverso abdominal), multíferos e períneo, com a contração automática do diafragma na expiração.

Faz-se necessário os seguintes acessórios para realização dos exercícios: magic-circle (Circulo mágico), bola bobath, bastão e bolinha auxiliar.

Programa de exercícios para fortalecimento das disfunções do assoalho pélvico

1) Stand Up with Ankle Magic Circle (Círculo Mágico de Tornozelo em Pé)

1. Em pé coloque o círculo entre os tornozelos, alinhe ombros, pelve e cotovelos, mantenha coluna neutra.
2. Inicie com inspiração e joelhos semi fletidos.
3. Expire na execução da adução do quadril estendendo os joelhos.
4. Pressione o circulo com as mãos.

Variações: O círculo pode ser substituído por bola e alternar a posição colocando-o na região interna, acima dos joelhos ,e braços semi- flexionados na altura dos ombros. Repita de 10 a 20 vezes.

Evolução: Manter pressionado o círculo mágico de forma isométrica isometria por 8 a 15 segundos enquanto respira, na vigésima adução.

2) Seated in the Ball and Magic Circle

1º Em postura sentada na bola, preparar o movimento com inspiração e na realização expirar fechando o ring-flex (aduzindo o quadril), contraindo o powerhouse.

2º Em postura sentada na bola, preparar o movimento com inspiração e na realização expirar fechando o ring-flex (aduzindo o quadril), flexionando a coluna para frente e depois para trás, contraindo simultaneamente o períneo e o powerhouse.

3º Em postura sentada na bola, preparar o movimento com inspiração e na realização expirar fechando o ring-flex (aduzindo o quadril), flexionando lateralmente a coluna para o lado esquerdo e depois direito contraindo simultaneamente o períneo e o powerhouse. 

 3) Shoulder Bridge with Ball and Magic Circle (Ponte de Ombro com Bola e Círculo Mágico)

1. Em decúbito dorsal com os pés em cima da bola e afastados de modo a permitir um bom equilíbrio na bola, posicione o círculo entre os joelhos e nas mãos com cotovelos apoiados no chão.
2. Inicie com expiração eleve a pelve estendendo o quadril ao mesmo tempo que aduz o quadril pressionando  o circulo entre os joelhos, mantenha por 2 segundos contração de glúteos, powerhouse e isquiostibiais, contraindo simultaneamente o períneo.
3. Ao mesmo tempo flexione os ombros na altura do peito e com o circulo pressione no sentido da flexão horizontal de ombros.
4. Volte a posição inicial inspirando, descendo vértebra por vértebra.
5. Repita de 5 a 8 vezes.     
6. Evolução: Manter pressionado o círculo mágico em isometria com a pelve mais elevada por 4 a 8 segundos enquanto respira.
7. 4) Chair Footwork with Mágic Circle (Trabalho dos pés na Cadeira com Círculo Mágico)
8.     
   
9. 1. Sentado na cadeira com coluna alinhada e neutra, ombros alinhados e círculo posicionado na região interna das coxas.
   2. Inicie com inspiração e ponta de pés sobre o pedal mantendo os calcanhares unidos, joelhos fletidos e quadris abduzidos.
   3. Na execução do movimento, expire aduzindo os quadris e pressionando o pedal para baixo, estendendo os joelhos, sempre contraindo o períneo.
   4. Repita de 8 a 10 vezes.
   Evolução: Manter pressionado o círculo mágico em isometria por 4 a 8 segundos enquanto respira.
   Variações: A posição dos pés no pedal, arco plantar com pernas paralelas, calcanhares juntos em leve abdução de ponta de pés. O magic circle pode ser substituído por bola no treinamento das disfunções do assoalho pélvico.

   5) Reverse Swan/Teaser on the chair with Mágic Circle (Cisne Reverso na cadeira com Círculo Mágico)

10. 
    
    
11. 1. Sentado de costas na cadeira e mãos apoiadas no pedal, mantenha o quadril flexionado e joelhos em semi-flexão e posicione o círculo mágico entre as coxas.
    2. Inicie com inspiração, abdução do quadril e extensão da coluna e quadril.
    3. Na execução do movimento, expire flexionando a coluna contra a ação da gravidade, pressionando o círculo mágico no sentido de adução do quadril, contraindo o períneo e o powerhouse.
    4. Repita de 8 a 10 vezes.
    Evolução: Manter pressionado o círculo mágico em isometria por 4 a 8 segundos enquanto respira para treinar as disfunções do assoalho pélvico.

    6) Bridge with Magic Circle on Reformer side Bars (Ponte com Círculo Mágico nas barras laterais do Reformer)

1. Deitado no reformer com os pés apoiados totalmente nas barras laterais do reformer e círculo posicionado na região interna da coxa, acima dos joelhos.
2. Inicie inspirando e elevando a pelve estendendo o quadril com os joelhos flexionados, na execução do movimento  deslize o carrinho com extensão dos joelhos e adução do quadril contraindo simultaneamente o períneo e powerhouse.
3. Volte com inspiração flexionando os joelhos e abduzindo o quadril sem descer a pelve.
4. Mantenha a pelve elevada durante a extensão e flexão de joelhos, sem esquecer de acionar o powerhouse na execução do deslizamento do carrinho.
5. Repita de 8 a 10 vezes.

Evolução: Manter pressionado em adução do quadril o círculo mágico em isometria por 4 a 8 segundos enquanto respira na extensão dos joelhos.

Variações: O círculo mágico pode ser substituído por bola.

7) Horse Barrel with ball arms elevation (Cavalo no Barril com levantamento de braços com bolinha)

1. Montado no barril com joelhos estendidos e ombros fletidos a 90 graus segurando uma bolinha de 0,5kg.
2. Expire e acione a musculatura interna das coxas na adução do quadril,elevando a pelve e flexionando os joelhos, contraindo simultaneamente o períneo e o powerhouse, associe com flexão de ombros em grande amplitude.
3. Volte a posição inicial com inspiração.
4. Repita de 6 a 8 vezes.

Evolução: Manter pressionado em adução o barril em isometria por 4 a 6 segundos enquanto respira.

Variações: A bolinha pode ser substituída por uma barra para melhorar o treinamento das disfunções do assoalho pélvico

8) The Swan on Barrel with Magic Circle  (Nadando no Barril com Mágico Circle)

1. Em decúbito ventral sobre o barril com cotovelos estendidos e apoiados em uma das barras, posicione o círculo na altura dos tornozelos.
2. Na execução da extensão de quadril e coluna, expire e aduza o quadril pressionando o círculo por 2 a 3 segundos e retorne a posição inicial na inspiração.
3. Mantenha o foco no alinhamento postural, ativando o powerhouse, contraindo os adutores do quadril e o Períneo.
4. Repita de 8 a 10 vezes.

Evolução: Manter pressionado em adução o círculo por 4 a 6 segundos enquanto respira.

Variações: O círculo pode ser substituído por uma bola.

9) Cat with Magic Circle (Postura do Gato com Círculo Mágico)

1. Posição inicial em quadrúpede, com mãos alinhadas com os ombros e joelhos com quadris.
2. Círculo posicionado na região interna das coxas.
3. Com expiração, flexione o quadril e a coluna empurrando o umbigo para as costas (powerhouse), empurrando a coluna para o teto, nesse momento aduza o quadril pressionando o Círculo e flexione também a coluna cervical mantenha essa contração durante uns 2 a 4 segundos na respiração.
4. Contraindo simultaneamente o períneo.
5. Volte à posição inicial com inspiração.
6. Repita de 2 a 3 vezes.

Evolução: Manter pressionado em adução o círculo por 4 a 6 segundos enquanto respira.

Variações: O círculo pode ser substituído por uma bola.

10) Elephant on the Chair (Elefante na Cadeira)

1. De frente para cadeira com as pontas dos pés no pedal e mãos apoiadas no limite do  assento, mantenha a flexão do quadril e posicione uma bola na região interna da coxa.
2. Inicie o movimento com expiração elevando a pelve em direção ao teto, flexionando ainda mais o quadril e a coluna, para que o pedal se eleve.
3. Contraindo o períneo.
4. Desloque o peso corporal para os braços contraindo o powerhouse e aduza o quadril pressionando a bola por 2 a 4 segundos.
5. Desça o pedal, inspire e volte à posição inicial.
6. Repita de 4 a 6 vezes.

Evolução: Manter pressionado em adução a bola por 6 a 8 segundos enquanto respira.

Concluindo…

Em suma, esse  programa de treinamento das disfunções do assoalho pélvico deve ser realizado 3 vezes por semana durante 3 meses.

Contudo, já nas primeiras semanas há uma resposta bastante significativa no MAPs, e melhora global no corpo, pois os exercícios são realizados integralmente por todo grupos musculares, não somente os músculos do períneo isoladamente.

É importante ainda lembrar, que devemos anualmente consultar um ginecologista e realizar exames preventivos, mesmo que tudo esteja bem.

A prevenção será sempre o melhor caminho, cuide-se e seja muito feliz, pois a felicidade também depende de uma vida saudável.

Referências Bibliográficas

• BORGES, Fábio dos Santos. Dermato Funcional: Modalidades Terapêuticas nas Disfunções Estéticas – São Paulo, 2º Ed. 2010.

• http://www.portaldaurologia.org.br/doencas/incontinencia-urinaria/. (23 de fevereiro de 2016).

• http://www.ebserh.gov.br.com/informações da Meac. (15 de março 2016).

• Fonte:Josete Lutkus