Como fortalecer as costas praticando pilates

Consiga uma postura bela e bem definida e deixe as suas costas mais fortes seguindo estes exercícios de Pilates quatro vezes por semana. Em apenas um mês, você irá sentir a diferença. Livre-se das dores nas costas para sempre.

 Alongamento do Gato (Cat Stretch)

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   Prepare-se para o alongamento do gato. Este exercício do pilates é feito em quatro respirações. Inale profundamente pelo nariz para se preparar, direcionando o fôlego para a parte posterior das costelas e exalando profundamente pela boca. 
   • Posicione-se de quatro no colchonete.Coloque as mãos diretamente sob os ombros e mantenha os braços ligeiramente flexionados. Coloque os joelhos diretamente abaixo das coxas.
   • Coloque a sua coluna em uma posição neutra. Seu pescoço deve seguir esta linha naturalmente.
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     Inale para se preparar. Ao começar a exalar, pense em achatar a região abdominal; imagine-se puxando o seu umbigo gentilmente em direção à coluna. Puxe os seus músculos abdominais e curve a coluna para cima.
     

     • Relaxe o pescoço. Imagine um gato bravo.
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     Inale e segure a posição. À medida que exala, reverta o movimento, articulando a partir do pescoço, coluna superior, média e lombar, voltando à posição neutra sem perder o controle dos músculos abdominais. 
     
     

     

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     Repita isto quatro vezes. Concentre-se sempre em curvar a coluna para cima e para baixo através de seu centro. 

      Alcance de braço e perna opositores
     

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        Prepare-se. A respiração é a mesma que no outro exercício, mas aqui, você fará o movimento em 2 respirações.
        

        • Comece na mesma posição que para o alongamento do gato.
        • Se seus pulsos começarem a cansar, relaxe por alguns minutos e movimente-os devagar em círculos.
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          Inale para se preparar. Ao exalar, levante a mão direita e o joelho esquerdo do chão, extendendo ambos em direções opostas.
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          Inale para voltar para a posição original. Exale e faça o mesmo do outro lado. 
          
          

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          Repita. Repita isso seis vezes no total - três vezes em cada lado.

          
          

          

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          Preste atenção no braço e na perna de apoio. Não deixe que fraquejem e tirem o corpo da posição. 

           Extensão da parte superior das costas
          

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             Prepare-se. A respiração é a mesma que no exercício anterior, e este exercício é feito em quatro respirações.
             

             • Mude de posição para ficar deitado de bruços no colchonete. Coloque seus pés e pernas juntos e a ponta do nariz encostando no colchonete. Ponha as mãos nos lados dos ombros, para que seus cotovelos fiquem confortáveis no tapete.
             • Se sentir muita pressão nas lombares nesta posição, coloque uma toalha sob as coxas para dar apoio.
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             Inale para se preparar. Ao exalar, empurre os ombros sobre as costas, mantendo o pescoço alinhado, e saia do chão.
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             Inale e segure. Pense em alongar para a frente a partir de sua cabeça e exale, retornando gentilmente para o colchonete.
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             Repita quatro vezes. Concentre-se em manter seus músculos abdominais firmes. Você vai sentir seus ombros e a parte superior das costas trabalhando.
             
             

           Alongamento para a frente
          

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             Prepare-se. Este exercício vai alongar os músculos que você usou nos exercícios anteriores, e também é bom para dar força aos músculos lombares. A respiração é a mesma, em quatro respirações.
             

             • Mude de posição, sentando-se com as pernas à sua frente, separadas pela distância de uma coxa.
             • Se estiver desconfortável, sente-se em uma pequena toalha ou flexione os joelhos ligeiramente.
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             Levante os braços. Ao inalar, levante os braços até que estejam paralelos ao chão, com as palmas para dentro.
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             Exale. Contraia os músculos abdominais e curve simultaneamente suas costas para longe de seus braços, relaxando o pescoço.
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             Inale profundamente. Direcione a inspiração para as costas e exale, revertendo o movimento e levando os ombros para baixo para terminar.

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          Repita cinco vezes. Tome cuidado para não mudar a altura de seus braços.

           

          Fonte:  Denis Camargo