Prancha (com variações dos braços)

Nível de dificuldade:Intermediário

Foco: Força

Partes do corpo envolvidas: tronco, pernas, costas

Etapa 1  

Apoie-se sobre suas mãos e joelhos. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.

Etapa 2

Contraia o abdômen conforme move sua perna direita para trás e aloja os dedos dos pés sob o colchonete. 

                                                

Etapa 3  
Traga sua perna esquerda para trás para junto de sua perna direita. Contraia os músculos posteriores e a parte interna das coxas.
                   

Dicas para iniciantes

  Realize o movimento como se estivesse empurrando o chão com suas mãos ou cotovelos para ajudá-lo a contrair os músculos ao redor das axilas e a estabilizar os ombros. Intensifique a contração abdominal ao elevar as pernas.

Benefícios

Emprega múltiplos músculos para o fortalecimento do corpo todo.

Modificações

Para modificar o exercício, apoie-se sobre os cotovelos e entrelace os dedos das mãos. Ou mantenha os joelhos flexionados e concentre-se em estabilizar os ombros.

Etapa 4 

 Retorne à posição inicial. Em seguida, alterne os lados.