Veja como sua aula pode ficar ainda mais eficiente contando com
as técnicas do método Pilates. A seguir você acompanhará uma série de exercícios
praticados em outras atividades físicas, mas com um grande diferencial técnico
de execução:
Para garantir um bom alinhamento de seu corpo até mesmo antes
de iniciar a sessão dos exercícios faça um aquecimento: mobilize a coluna nos
movimentos que ela faz (flexão, extensão e rotação), mobilize as articulações
dos ombros e do quadril e não deixe de fazer um breve fortalecimento de
centro.
Agachamento com Bíceps: em pé com as pernas
afastadas na linha do quadril e segurando as Tonings nas mãos. Inspire
flexionando os joelhos e os cotovelos e solte o ar voltando à posição inicial.
Músculos: exercício do cadillac. Cuidados: mantenha a coluna neutra, pelve e
escapulas estabilizadas. Sinta sempre o apoio dos pés totalmente no solo. Assim
evitaremos possíveis sobrecargas em nossas articulações, tensões e dores. (O
mesmo exercício poderá ser feito sem as Tonings balls ou sem executar o
agachamento)
Ponte sobre os ombros: deitado em decúbito
dorsal e o Fitness circle entre os joelhos. Expire elevando o quadril contraindo
glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo aperte o Fitness acionando os adutores,
inspire retornando para a posição inicial. (O mesmo exercício poderá ser feito
sem o Fitness circle)
Crucifixo alternando: deitado em decúbito
dorsal segurando em uma das mãos uma Toning Ball, com os braços estendidos e
voltados para o teto. Inspire e desça os braços na direção do solo formando uma
cruz com os braços, acionando peitorais solte o ar e feche os braços voltando à
posição inicial. Troque a Toning de mão e repita para o outro lado, os oblíquos
se contraem para manter o tronco estabilizado. (O mesmo exercício poderá ser
feito da mesma forma com as pernas elevadas em CCA ou com uma Toning em cada
mão)
Flexões de braço: fique em 4 apoios ou na
posição de prancha, uma mão ficará em cima do Fitness circle com o cotovelo
semiflexionado, a outra com o braço estendido permanece no solo. Inspire para
descer o tronco ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos, solte o ar e pressione
o Fitness circle e estendendo o braço do solo, contraindo peitorais. (Insano
exercício poderá ser feito com o joelho no solo)
Abdominais: em decúbito dorsal, coloque uma
Toning ball em cada cotovelo na parte de dentro e deixe as mãos atras da cabeça.
Expire e flexione o tronco contraindo os abdominais, retorne inspirando. (O
mesmo exercício poderá ser feito sem as Tonings ou ainda com os pés fora do solo
(CCA)
Alongamento de isquiotibiais: sentado com as
pernas afastadas e o Fitness em pé, apoiando na alça de cima e pressionando o
acessório a cada alongamento. Solte o ar e flexione a coluna à frente alongando
insquiotibiais, inspire e retorne à posição inicial.
IMPORTANTE: tenha certeza de que seu corpo está livre de
qualquer tensão, procure usar roupas confortáveis que viabilizam boa
flexibilidade de seu corpo, pratique os exercícios em lugares arejados e não
deixe de se hidratar.
Fonte: Rafaela Porto
Nenhum comentário:
Postar um comentário