Pratique pilates no colchonete

Deitada de lado, pernas e braços estendidos. Inspire nesta posição, mantendo o quadril e as escápulas estabilizadas.

Expire e suba o tronco e as pernas contraindo o abdome. Faça 5 repetições e troque o lado.

 

Sentada, coluna reta, pernas flexionadas, mãos nas pernas e ombros relaxados. Inspire pelo nariz nesta posição. Comece a soltar o ar pela boca, flexionando a cabeça, depois vértebra por vértebra, contraindo também a musculatura abdominal. Inspire novamente e volte a posição inicial desenrolando vértebra por vértebra. Faça de 3 a 5 movimentos.

 

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Leve os braços para trás inspirando e contraindo a musculatura abdominal, relaxando o pescoço e ombros e descendo as escápulas. Solte o ar, voltando as mãos a posição inicial, abaixando as costelas e contraindo o abdome. Faça 5 movimentos.

Deitada, pernas flexionadas na largura do quadril. Inspire nesta posição e solte o ar levando o quadril para cima começando pelo púbis, depois vértebra por vértebra até a região torácica (sem colocar o peso no pescoço, este deve estar sobre os ombros). Inspire em cima e volte desenrolando e soltando o ar. Faça também 5 movimentos.

 

De quatro, com as mãos em baixo da linha dos ombros e os joelhos na linha do quadril. Inspire nesta posição e vá enrolando a coluna começando pelo quadril até a cabeça, passando vértebra por vértebra soltando o ar. Inspire nesta posição e desenrole a coluna começando pelo quadril novamente até a cabeça soltando novamente o ar. Faça 5 movimentos.

 

Deitada, pernas flexionadas. Inspire e olhe em direção aos joelhos. Solte o ar, subindo o tronco para cima juntamente com os braços à frente, contraindo o abdome. Inspire nesta posição e retorne a posição inicial soltando o ar. Faça 5 movimentos.

 

Deitada de barriga para baixo, pernas estendidas e fechadas, mãos ao lado dos ombros. Nariz apoiado no colchão e cabeça no prolongamento da coluna. Inspire nesta posição. Solte o ar levando o tronco para cima, contraindo o abdome e os glúteos. Inspire novamente em cima e solte o ar, descendo a posição inicial. Faça 5 movimentos.

 

Sentada coluna reta, pernas flexionadas. Inspire flexione a coluna formando uma letra c. Expire e suba um pé e depois o outro, mantendo a posição c. Inspire rolando para trás até a torácica e volte rolando para frente mantendo os pés sem tocarem o chão.Faça de 8 a 10 repetições.

 

 

Deitada de barriga para cima, pernas no colchonete. Inspire e traga uma das pernas a 90 graus. Solte o ar e traga a outra perna. Inspire e estenda as pernas na diagonal ou flexione-as a 90 graus (para quem não conseguir estendê-las). Inspire fazendo 5 movimentos curtos para baixo e para cima, solte o ar fazendo 5 movimentos para baixo e para cima. Faça 10 conjuntos de 10 movimentos somando 100 movimentos com o tronco elevado e contraindo o abdome. Depois inspire flexionando as pernas e expire descendo o tronco. Inspire novamente e expire descendo as pernas.
Você poderá colocar uma das mãos atrás da cabeça se cansar muito o pescoço. Se não conseguir fazer os 100 movimentos, faça o que for possível (sem excesso de cansaço) e vá aumentando o número aos poucos. Faça 1 ciclo de 100.

Deitada, pernas flexionadas. Inspire e suba uma das pernas. Expire e suba a outra perna a 90 graus. Inspire flexionando uma das pernas e estendendo a outra colocando as mãos do lado de dentro do joelho e do lado de fora da perna, troque o lado. Solte o ar com os mesmos movimentos novamente. Faça de 8 a 10 movimentos para cada lado. Inspire e flexione as duas pernas novamente. Expire e desça o tronco e as pernas.

 

Deitada, pernas flexionadas. Inspire traga uma das pernas, expire, traga a outra. Inspire olhando para os joelhos. Expire subindo o tronco a 45 graus. Coloque as mãos ao lado das pernas.Inspire nesta posição e expire estendendo os braços para trás (num ângulo onde você mantenha as escápulas e ombros estabilizados) e as pernas para a diagonal (também num ângulo onde você consiga manter o quadril estabilizado). Contraia o abdome segurando o movimento de braços e de pernas. Inspire circulando os braços pela lateral e voltando as mãos nas pernas, flexionando novamente as pernas.

Deitada, pernas estendidas, mãos atrás da cabeça ou á frente do corpo. Inspire olhando para os joelhos e tirando a cabeça e a parte superior do tórax do chão. Expire e contraia a musculatura abdominal, enrolando a coluna e subindo o tronco até a posição sentada. Relaxe o pescoço e os ombros. Inspire nesta posição e expire voltando a posição deitada, levando o púbis para cima e desenrolando a coluna.Faça 5 movimentos.

 

 

Deitada de barriga para cima, pernas estendidas na diagonal. Inspire nesta posição. Expire e vá rolando as pernas para cima e para trás, vértebra por vértebra do quadril até a região torácica. Inspire e leve os pés em direção ao teto, expire e desça novamente as pernas em direção a posição inicial, devagar, contraindo a musculatura e controlando a descida.Faça de 4 a 6 repetições.

 

 

De barriga para baixo, apoiada nas mãos e ponta dos dedos dos pés, tronco reto. Inspire e suba um dos pés flexionado. Expire e estenda o pé, levando o corpo para trás, inspire flexione novamente o pé voltando o corpo, expire e desça o pé. Faça o outro lado.Faça 3 repetições para cada lado.

 

 

De lado apoiando o joelho no chão e a mão. A outra perna está estendida na lateral. Inspire 2 por 2 tempos com o pé flexionado á frente mantendo a pelve estabilizada. Expire e leve a perna com o pé estendido para trás em 1 tempo.Faça 8 repetições e troque o lado.

 

Sentada de lado com as pernas flexionadas. A mão apoiada no chão deve formar uma letra v em relação ao corpo, estendo um pouco á frente da linha do quadril. Inspire nesta posição e expire estendendo o corpo e levando a outra mão para cima e para trás da cabeça. Faça 3 repetições e troque o lado.

 

Deitada de lado, pernas e braços estendidos. Inspire nesta posição, mantendo o quadril e as escápulas estabilizadas. Expire e suba o tronco e as pernas contraindo o abdome.Faça 5 repetições e troque o lado.

 

Fonte: Valéria A. I. de Souza

Exercícios para o culote

Quer diminuir o culote, aquela gordurinha incômoda da cintura, quadril ou lateral das coxas e ficar pronta para o verão?
Você vai precisar apenas de uma faixa elástica, um colchonete e um par de caneleiras.

 O treino é realizado na forma de circuito, ou seja, faça os exercícios abaixo seguidamente, sem pausa. Ao término, ande ou corra na esteira (ou pule corda ou suba e desça um degrau durante 3 minutos). Repita a seqüência: três séries de todos os exercícios.

A faixa elástica é encontrada em três graus de resistência, uma para cada nível de condicionamento físico do praticante. As caneleiras devem ter o peso adequado ao condicionamento da praticante e pode ser feita com o que se tem em casa - pode amarrar um saco de açúcar (1kg) ou de arroz (5kg) com uma faixa.

Treino elimina-culote

1 - Em pé, pise na faixa elástica com os dois pés paralelos, segure as pontas da faixa com as mãos na altura do quadril, esticando-a. Dê um passo lateral com a perna direita e em seguida com a esquerda, aumentando o afastamento das pernas e volte à direita e depois à esquerda, sem parar. Realize 10 movimentos começando com a direita e depois 10 começando com a esquerda. (Seria, então, abre-abre, fecha-fecha).

2 - Na mesma posição inicial do exercício anterior, tire o pé direito do chão e eleve-o para trás, com a faixa elástica presa na sola do pé, enquanto a esquerda fica fixa sobre o faixa elástica no solo. Realize 20 movimentos com a direita e 20 com a esquerda.

3 - Pés paralelos sobre a faixa elástica com as pontas seguras pelas mãos na altura dos ombros, agache, levando os quadris até a linha dos joelhos e volta, realize 20 repetições
.
4 - Deitado em decúbito lateral (de lado), cabeça apoiada na mão, perna de baixo flexionada e a de cima estendida, eleve a perna de cima um pouco além da linha do quadril e retorne à posição inicial. Pode ou não usar as caneleiras, isso vai depender do grau de condicionamento físico da praticante. Realizar 20 repetições com cada perna.

5 - Em quatro apoios, perna direita estendida, eleve-a até a linha do quadril e retorne à posição inicial, realize com a esquerda. 20 repetições com cada perna.

6 - Caminhe ou corra (ou pule corda ou suba e desça de um degrau durante três minutos), descanse por 30 segundos e recomece a série.

Dica da personal: beba bastante água, evite alimentos gordurosos, excesso de açúcar e pratique esse treino três vezes por semana. Procure realizar atividades aeróbias, como caminhar, correr, nadar, pular corda, com intensidade adequada para melhorar o condicionamento cardiovascular e acelerar a utilização dos estoques de gordura corporal.
"Se não tiver um frequencímetro, baseie-se pela freqüência respiratória, que deve se elevar durante o exercício. Uma boa intensidade é aquela onde o praticante fica ofegante, mas é capaz de conversar. Se estiver menos que isso, a intensidade está muito fraca e se não conseguir falar é porque a intensidade está muito alta".

Fonte: Jessica Moraes

Faixas elásticas ajudam a definir o corpo e aumentam o equilíbrio!

 Dentro das academias ou em casa, elas ajudam você a desenvolver a força muscular, melhorar a coordenação durante os exercícios, explorar a amplitude articular e a aumentar a flexibilidade. Outra vantagem é que elas geram resistência durante os movimentos concêntricos (contração do músculo) e excêntricos (alongamento do músculo).

...As faixas podem ser utilizadas por pessoas de qualquer idade. Mas assim como qualquer exercício, o uso deve ser orientado e supervisionado por profissionais especializados, tanto para fins de reabilitação quanto para melhora do condicionamento físico.

 

Assim como qualquer exercício, o uso de faixas elásticas deve ser orientado e supervisionado por profissionais especializados, tanto para fins de reabilitação quanto para melhora do condicionamento físico. "Outra recomendação é realizar os exercícios em frente a um espelho, possibilitando o acompanhamento para realizá-los com uma postura correta, sem compensações".

Exercícios de aquecimento antes do treinamento e alongamentos antes e após o uso das faixas também ajudam a prevenir lesões. 

As faixas podem ser utilizadas por pessoas de qualquer idade e lembra que qualquer restrição de uso está relacionada às contra indicações para a realização de atividades físicas em geral. Por este motivo é importante a orientação e o acompanhamento de um profissional. E o uso de equipamento por crianças deve ser supervisionado por um adulto.

Alongamento dos Peitorais

1) Em pé, mantenha os pés paralelos e a coluna ereta.
2) Dobre a faixa elástica ao meio e segure nas extremidades.
3) Eleve os braços, levemente abertos, segurando a faixa com as mãos na altura dos ombros, com os cotovelos estendidos. Inspire e eleve a faixa acima da cabeça.
4) Flexione os cotovelos enquanto expira e passe a faixa elástica por trás da cabeça, sentindo que o movimento dos braços alongue os peitorais, mantendo os cotovelos abertos. Volte à posição inicial inspirando, expire e recomece o exercício.

Exercício Funcional de Ombros - Relaxamento

 

1) Em pé sobre a faixa elástica, mantenha os pés juntos, as pernas pressionadas uma à outra e os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para trás, segurando firmemente as pontas da faixa.
2) Inspire e puxe os ombros para cima, depois gire-os virando a palma das mãos para a frente.
3) Ao expirar, deixe que a faixa puxe seus ombros para baixo, girando as mãos novamente para trás retornando à posição inicial. Respire profundamente e repita o exercício.

Fortalecimento de membros inferiores e braços (Agachamento)

 

1) Em pé sobre a faixa elástica, mantenha os pés paralelos e afastados. Com a coluna ereta, segure as extremidades da faixa elástica nas mãos. Inspire e, durante a expiração, flexione os joelhos ao mesmo tempo em que eleva os braços à frente, até a linha dos ombros, sem dobrar os cotovelos.
2) Inspire e retorne à posição inicial. Respire profundamente e repita o exercício. Durante a atividade mantenha o abdômen contraído e os calcanhares no chão.

Fonte: Tânia - fisioterapeuta

Pilates - câncer

O tratamento contra o câncer pode provocar a sensação de fadiga e perda da força muscular, chamada pelos especialistas de astenia. Outro problema decorrente do tratamento é a depressão, comum em pessoas acometidas pela doença. Para amenizar esses efeitos negativos, a depender das condições do paciente, a atividade física é recomendada, mas deve ser feita com orientação médica.
O pilates, atividade considerada de baixo impacto e com grande capacidade de adaptação para as necessidades e habilidades de cada paciente, aparece como alternativa aos que estão em tratamento contra o câncer.
Segundo Helena Mathias, fisioterapeuta e diretora do Núcleo do Movimento Pilates & Reabilitação, em Ondina, dentre os inúmeros benefícios da atividade, estão o aumento da flexibilidade, mobilidade, capacidade circulatória e da força muscular, redução da fadiga, melhora da autoestima, relaxamento, bem estar, melhora do humor, aumento da resistência física e mental, melhora da respiração e da concentração e redução das tensões e de dores crônicas.
Essa técnica de condicionamento físico é uma ginástica livre de impactos, que respeita a individualidade e os limites de cada praticante. O método é uma mistura de técnicas orientais, que valorizam o alongamento e a respiração, com técnicas ocidentais, que priorizam a força muscular.
O Pilates já tem sido aplicado com bons resultados nos processos de reabilitação funcional, resultando em benefícios para a saúde geral, aumento de força, articulações mais saudáveis e aumento da capacidade respiratória.
O paciente com câncer que deseje praticar Pilates, no entanto, deve consultar seu médico antes de começar qualquer atividade física. Além disso, o instrutor da técnica deve ser capacitado para o trabalho de reabilitação.

Fisioterapia - O câncer é uma doença complexa que pode causar alterações físicas, sociais e emocionais. A fisioterapia oncológica é uma especialidade que tem como objetivo preservar, melhorar e restaurar a integridade funcional de órgãos e sistemas do paciente, assim como prevenir ou minimizar complicações causadas pelo tratamento médico (quimioterapia, radioterapia, cirurgia).
Procura também dar orientações adequadas aos pacientes, familiares e cuidadores, quanto às atividades rotineiras, esclarecendo mitos e verdades relativos ao período do tratamento e proporcionando aos pacientes mais segurança para encarar essa etapa de vida com mais autoestima e convívio social.

 

Fonte:Helena Mathias

Paticar pilates

 

 

Qual a melhor hora para fazer pilates

Mitos e verdades

Use o fio dental todos os dias

Entenda a relação entre a saúde bucal e o diabetes. 

Todos sabemos a importância do uso do fio dental para manter a saúde bucal. Mas você sabia que o uso do fio e a limpeza cuidadosa dos dentes é crucial para quem tem diabetes?

 

Isso porque ter diabetes aumenta o risco de desenvolver doença periodontal, provavelmente porque o nível elevado de glicose no sangue interfere na capacidade do corpo de combater a infecção.

 

Além disso, parece que a doença periodontal também torna mais difícil o controle da glicemia. Em um estudo, pessoas com o nível de glicose do sangue descontrolado que receberam tratamento para doença periodontal passaram a ter mais facilidade para manter a glicemia sob controle e em patamares saudáveis. Portanto, faça a sua parte passando o fio dental nos dentes todos os dias e indo ao dentista regularmente.

 

Fonte:Reverse Diabetes

Abaixar e elevar (coluna reta) no Ladder Barrel

Abaixar e elevar no Ladder Barrel . Importante: um profissional treinado deve dar assistência neste exercício com a coluna reta. Combinado?

EXERCÍCIO: Abaixar e elevar (coluna reta) no Ladder Barrel  (nível avançado)

A posição inicial desta execução é a seguinte: em decúbito dorsal, com a lombar estendida no ápice do arco. Mantenha a porção superior do tronco neutra, paralela ao chão, a coluna cervical pode estar levemente flexionada para evitar tensão. Braços acima da cabeça, cotovelos flexionados, segurando as alças do degrau de cima da escada. Deixe as palmas voltadas para cima ou para baixo, dependendo da habilidade para estabilizar. Pernas estendidas, paralelas, aduzidas e elevadas em direção ao teto. Escápulas estabilizadas.

 .

 

 

Para preparar, inspire. Logo após, expire, abaixe as pernas para longe do tronco, tão longe quanto a estabilidade pélvica possa ser mantida. Inspire, traga as pernas em direção ao tronco. Complete seis repetições.

Gafanhoto (decúbito ventral) no Arc Barrel

 Esse equipamento desenvolve o alongamento, descompressão e flexibilidade da coluna vertebral. É um ótimo complemento para exercícios de solo, possibilitando novas variedades de exercícios.

EXERCÍCIO: Gafanhoto (decúbito ventral) no Arc Barrel (dificuldade intermediária)

A posição inicial deste exercício é a seguinte: coluna estendida com o osso púbico no ápice do arco. Pernas estendidas, um pouco mais abduzidas do que a distância dos ombros e em rotação lateral, quadris estendidos. Mantenha as mãos no colchonete um pouco mais afastadas que a distância dos ombros, braços estendidos mantendo o tronco elevado. Escápulas estabilizadas.

 

 

Fonte: Eliane Coutinho