quinta-feira, 18 de junho de 2015
Para ganhar postura, disposição e força muscular
Deitada no cadillac, pernas flexionadas e braços estendidos, segurando a barra do aparelho. Flexione o tronco até se sentar, estendendo os cotovelos e empurrando a barra para cima. Volte.
Ponte
Deitada, pernas flexionadas e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve o quadril, contraindo o abdome e equilibrando o peso do corpo sobre a ponta dos pés. Retorne lentamente.
Deitada, pernas flexionadas e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve o quadril, contraindo o abdome e equilibrando o peso do corpo sobre a ponta dos pés. Retorne lentamente.
Vela
Deitada, pernas estendidas para cima, pontas dos pés apoiadas na barra do cadillac e braços ao lado do tronco. Eleve o quadril, empurrando a barra para cima o máximo que conseguir. Volte devagar.
Deitada, pernas estendidas para cima, pontas dos pés apoiadas na barra do cadillac e braços ao lado do tronco. Eleve o quadril, empurrando a barra para cima o máximo que conseguir. Volte devagar.
Pull up no reformer
Em quatro apoios (mãos apoiadas na parte da almofadada e pés sobre a barra do reformer), mantendo o corpo flexionado, estenda completamente o tronco, até ficar em posição de prancha. Retorne à posição inicial.
Em quatro apoios (mãos apoiadas na parte da almofadada e pés sobre a barra do reformer), mantendo o corpo flexionado, estenda completamente o tronco, até ficar em posição de prancha. Retorne à posição inicial.
Mermaid com bola
Sentada, com uma perna flexionada à frente e a outra atrás, o braço esquerdo estendido ao longo do corpo e a mão direita apoiada na bola. Eleve o braço esquerdo, levando-o para o lado oposto, por cima da cabeça, enquanto flexiona levemente o tronco.
Sentada, com uma perna flexionada à frente e a outra atrás, o braço esquerdo estendido ao longo do corpo e a mão direita apoiada na bola. Eleve o braço esquerdo, levando-o para o lado oposto, por cima da cabeça, enquanto flexiona levemente o tronco.
Fonte: Fabrício Durço
Boa forma com pilates
1. Extensão de coluna
De pé, pernas estendidas e paralelas e mãos apoiadas nas barras superiores do cadillac. Eleve uma perna de cada vez e apoie-as na alça de pés. Flexione os braços, mantendo o corpo suspenso, e estenda a coluna para trás, ultrapassando um pouco a linha do quadril para um alongamento mais completo.
2. Alongamento de quadríceps
De pé, perna esquerda semi flexionada, com o pé apoiado no chão, perna direita estendida para trás e apoiada no carrinho do reformer e mãos à frente do corpo, apoiadas sobre a barra. Deslize o carrinho para trás, estendendo a perna o máximo que conseguir. Retorne devagar. No final, inverta o lado.
3. Footwork no reformer
Deitada no carrinho do reformer, com as pernas f lexionadas, as pontas dos pés apoiadas na barra e os braços estendidos ao lado do corpo. Estenda completamente as pernas, deslizando o carrinho para trás. Volte lentamente.
4. Teaser
Deitada no cadillac, com as pernas estendidas e as mãos apoiadas na barra. Eleve a cabeça, depois os ombros e toda a coluna. Então, eleve as pernas, mantendo-as bem estendidas, até formar uma espécie de V com o seu tronco.
5. Tríceps press
De pé, pernas estendidas e paralelas, a parte frontal das solas dos pés apoiadas na barra da wunda chair, braços flexionados, segurando as hastes laterais do aparelho. Eleve a barra, realizando a extensão dos cotovelos e da coluna, simultaneamente. Volte à posição inicial.
6. Footwork na chair
De frente para a wunda chair, com a perna esquerda estendida e apoiada na barra, a direita flexionada, com o pé apoiado no assento e os braços estendidos para a frente. Estenda a perna direita levando a barra e o tronco para cima. Volte devagar. No f inal, inverta o lado.
7. Alongamentos de ísquios
De pé, de frente para o barril, com as pernas estendidas e paralelas e as mãos sobre as hastes laterais. Eleve a perna direita e mantenha-a estendida sobre o barril. No f inal da série, troque a perna de apoio.
Fonte: Juliana Takiishi
De pé, pernas estendidas e paralelas e mãos apoiadas nas barras superiores do cadillac. Eleve uma perna de cada vez e apoie-as na alça de pés. Flexione os braços, mantendo o corpo suspenso, e estenda a coluna para trás, ultrapassando um pouco a linha do quadril para um alongamento mais completo.
2. Alongamento de quadríceps
De pé, perna esquerda semi flexionada, com o pé apoiado no chão, perna direita estendida para trás e apoiada no carrinho do reformer e mãos à frente do corpo, apoiadas sobre a barra. Deslize o carrinho para trás, estendendo a perna o máximo que conseguir. Retorne devagar. No final, inverta o lado.
3. Footwork no reformer
Deitada no carrinho do reformer, com as pernas f lexionadas, as pontas dos pés apoiadas na barra e os braços estendidos ao lado do corpo. Estenda completamente as pernas, deslizando o carrinho para trás. Volte lentamente.
4. Teaser
Deitada no cadillac, com as pernas estendidas e as mãos apoiadas na barra. Eleve a cabeça, depois os ombros e toda a coluna. Então, eleve as pernas, mantendo-as bem estendidas, até formar uma espécie de V com o seu tronco.
5. Tríceps press
De pé, pernas estendidas e paralelas, a parte frontal das solas dos pés apoiadas na barra da wunda chair, braços flexionados, segurando as hastes laterais do aparelho. Eleve a barra, realizando a extensão dos cotovelos e da coluna, simultaneamente. Volte à posição inicial.
De frente para a wunda chair, com a perna esquerda estendida e apoiada na barra, a direita flexionada, com o pé apoiado no assento e os braços estendidos para a frente. Estenda a perna direita levando a barra e o tronco para cima. Volte devagar. No f inal, inverta o lado.
De pé, de frente para o barril, com as pernas estendidas e paralelas e as mãos sobre as hastes laterais. Eleve a perna direita e mantenha-a estendida sobre o barril. No f inal da série, troque a perna de apoio.
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