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Exercícios de pilates para melhorar a densidade óssea

A osteoporose é um distúrbio esquelético que atua de maneira silenciosa e é caracterizado pelo comprometimento da resistência óssea, predispondo a maiores riscos de fratura. Pratique alguns exercícios específicos para ampliar a saúde de seus ossos, tornando também a sua vida mais saudável.

Materiais necessários: faixa elástica de intensidade média, halteres (máximo de 1 kg cada) e uma bola pequena.

1- Estabilização do tronco/pelve e aumento da flexibilidade nos quadris

Utilizando uma faixa elástica no pé direito, descer a perna direita até onde não se perca o apoio da coluna no colchonete. Elevar a perna até o ponto que a pelve não saia do chão para alongar toda a parte posterior da coxa. Repita 5 vezes, expirando quando a perna desce. Faça com a outra perna.

2- Mobilidade da coluna em extensão e acionamento do Centro de Força (região abdominal)

Deitado, apoiar uma bola na região da torácica. Colocar as mãos atrás da cabeça e, inspirando, executar uma extensão da coluna.  (se necessário, use uma almofada para apoiar melhor a região cervical). Expirando, inicie uma flexão relativa da coluna. Repita 5 vezes.

3- Swimming (força para a musculatura posterior do tronco e pernas em decúbito ventral)

Preparação: deitada de barriga para baixo, com os braços estendidos para o alto da cabeça segurando os halteres e pernas estendidas e ligeiramente afastadas.

Elevar o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, numa expiração. Retornar inspirando e inverter a posição.

Depois da preparação, acelerar um pouco a alternância de braços e pernas simulando o movimento de 'nadar'. Ao mesmo tempo, elevar o tronco inspirando e descer o tronco expirando. Repetir, elevando e descendo o tronco 5 vezes.

4- The Bug com variações (força para braços e parte posterior do tronco)

Preparar o tronco numa posição de 'mesa'. Segurando os halteres, elevar os braços para o alto da cabeça expirando e retornar inspirando. Depois elevar para os lados expirando e retornar inspirando. Por último, elevar os braços para trás expirando e retornar inspirando. Executar esta sequência de 3 a 5 vezes.

5- Standing with balance (alinhamento e equilíbrio em pé)

Em pé, elevar a perna direita com o joelho flexionado, mantendo o alinhamento correto da pelve (ou seja, com os dois ísquios na mesma linha). Depois de achar o equilíbrio, expirando, estender o joelho direito 5 vezes, elevando os braços à frente ao mesmo tempo. Repita com a outra perna.

6-Zip up (Alinhamento e equilíbrio em pé)

Em pé, mantendo as pernas unidas e em rotação lateral, ao mesmo tempo, elevar os calcanhares sem afastá-los e os halteres (como se algo puxasse seus cotovelos para cima) numa inspiração e retornar na expiração. Repetir 5 vezes.

7-Push-ups (Força para braços)

Mantendo o alinhamento do tronco, com os joelhos apoiados, execute flexões. Inspire na descida do tronco e expire na subida. Repita 5 vezes. 

8-Side Kick: Front and Back (alinhamento do tronco, estabilização de tronco e pelve e fortalecimento das pernas)

Preparação para o decúbito lateral: quando se deita de lado, deve-se observar o correto alinhamento do tronco. A coluna deve estar com suas curvaturas fisiológicas (uma concavidade na região cervical e outra na lombar; e uma convexidade na região da torácica) e a musculatura do Centro de Força deve estar acionada de maneira que a parte lateral do tronco não fique 'relaxada' no colchonete. Eleve a perna direita na largura do quadril. Execute duas insistências à frente numa expiração e somente uma atrás na inspiração.

Fonte:Instrutora Ludmila Pedroso (CGPA)

Exercícios de pilates para dor lombar

A lombalgia ou dor lombar é uma queixa muito presente nos dias de hoje. Estima-se que 70 a 80% da população mundial desenvolve lombalgia em alguma etapa de suas vidas, mas a maioria dos episódios não são incapacitantes.

Não é uma doença, mas sim um sintoma.

A dor pode ter como causa vícios ou desvios posturais, desequilíbrios musculares ou ser causa secundárias de disturbios da coluna vertebral como a hérnia de disco, protrusões discais, espondilolistose, entre outras patologias.

Apesar das possiveis diferentes origens da lombalgia, a sua incidência é maior em:

·     Pessoas sedentárias,

·     Trabalhadores que exercem tarefas com grande sobrecarga física (muitas vezes em posturas incorretas),

·      Pessoas que permanecem longos períodos sentadas ou na posição de pé,

·      Indivíduos com pouca mobilidade corporal (encurtamentos musculares) que acabam causando limitações na maioria dos movimentos diarios e sobrecargas exageradas sobre a coluna.

Independente de sua causa a dor está normalmente associada a incapacidade de estabilizar a coluna lombar, por falta de controle dos músculos profundos do tronco, em especial o multífido lombar e o transverso do abdomen.

Estudos recentes comprovam a eficácia da estabilização segmentar lombar como tratamento para a lombalgia, sendo menos lesiva por ser realizada em posição neutra. Pesquisas sugerem que, sem a ativação correta dos estabilizadores profundos do tronco, as recidivas do quadro álgico são notadas com muita freqüência.

No Pilates conseguimos fortalecer exatamente essa musculatura estabilizadora da coluna lombar, pois esses músculos fazem parte do centro de força (Powerhouse) do Pilates e no método esses músculos são continuamente trabalhados nos exercícios.

       É importante sempre que tiver alguma dor ou desvio em nossa postura, trabalhar os problemas para não deixar que eles evoluam. E o ideal ao procurar um estúdio de Pilates é tomar o cuidado de verificar se o local possui profissionais capacitados com experiência no método e em tratar a sua patologia. Esse profissional deverá realizar uma avaliação postural detalhada e desenvolver um plano de tratamento eficaz.

     Ao executar os exercícios sozinho, deve-se prestar atenção nos movimentos realizados, pois eles devem ser feito sem dores, com precisão e controle do corpo. E sempre que possível procure um instrutor.

1. Pré-Pilates: dissociação coxo-femoral

Materiais: Mat e alças de pés

Objetivo do exercício: dissociação coxo-femoral com auxílio das alças.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, mãos segurando as alças que estão acima dos joelhos, pernas flexionadas e pés apoiados no mat.



Descrição no movimento: Puxe a perna direita pela alça que está na coxa e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda e retorne a posição inicial.

Repetições: 3 a 5 vezes de cada lado (depois de executar com auxilio da alça nas coxas, execute sem a ajuda delas, desafiando a estabilização da pelve)

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

2.  Pré–Pilates: dissociação coxo-femoral com fortalecimento abdominal

Materiais: Mat

Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral com fortalecimento abdominal e estabilização da pelve e lombar.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, braços ao longo do tronco, quadris e pernas flexionadas.

Descrição no movimento: Desça a perna direita encostando a ponta do pé no mat e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda e retorne a posição inicial.

Repetições: 3 a 5 vezes de cada lado.

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

3.  Hundred

Material: Mat

Objetivo do exercícios: Fortalecimento abdominal com estabilização da coluna lombar e cintura escapular.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, braços estendido na direção do teto e na linha dos ombros, quadris e pernas flexionados.

Descrição no movimento: Ao mesmo tempo: eleve a cabeça e a parte alta do tronco e desça os braços estendidos paralelos ao mat; Bombeie os braços ao lado do tronco.

Repetições:  5 respirações completas (inspire bombeando os braços em 5 tempo e expire bombeando em 5 tempos). Conforme os abdominais estejam mais fortes faça 10 respirações completas.

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

4. Foot work – One Leg

Materiais: Mat e faixa elastica de intensidade média

Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, cabeça e parte alta do tronco elevos, mão segurando a faixa elástica, quadril direito e perna direita flexionados com a tira elástica no pé direito, perna esquerda estendida no mat.

OBS: Se não tiver força abdominal para sustentar a cabeça no alto, faça com a cabeça apoiada.

Descrição no movimento: Estenda a perna direita para frente e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda.

Repetições:  8 a 10 vezes com uma perna e depois troque para a outra.

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

5.  Foot work

Material: Mat e faixa elastica de intensidade média

Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal. Este exige mais força abdominal e estabilização da lombar que o exercício anterior. Deve ser feito depois que se adiquiriu controle do exercício anterior.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, cabeça e parte alta do tronco elevados, mãos segurando a faixa elástica, quadris e pernas flexionadas com a tira elástica no pé.

OBS: Se não tiver força abdominal para sustentar a cabeça no alto, faça com a cabeça apoiada.

Descrição no movimento: Estenda as pernas para frente e retorne a posição inicial.

Repetições: :  8 a 10 vezes

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

6.   Shouder Bridge

Material: Mat e faixa elástica de intensidade média

Objetivo do exercícios: Segmentação da coluna e fortalecimento dos musculos posteriores das pernas e paravertebrais (estabilizadores da coluna)

Posição inicial: Em decúbito dorsal, braços ao longo do tronco, mãos segurando a faixa elástica que está  sobre a pelve,  pernas flexionadas e pés apoiados no mat.

Descrição no movimento: Eleve a pelve segmentando a coluna e sustente na posição da ponte por 10 segundos

Obs: Se tiver hérnia de disco não execute a segmentação da coluna, eleve e desça a pelve e o tronco como se fosse um bloco único.

Repetições:  3 vezes

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado.

7.   Leg Pull Front

Material: Mat e bola suíça

Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e estabilização da coluna lombar e pelve, com fortelecimento dos abdominais e paravertebrais.

Posição inicial: Em quatro apoios, mãos na direção dos ombros, pernas estendidas e dedos dos pés no mat. Bola sob a pelve.

Descrição no movimento: Eleve a perna direita sem passar da altura do quadril e retorne a posição inicial. Eleve a perna esquerda e retorne a posição inicial.

Repetições: 3 vezes cada lado, alternadamente.

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento. Quando já estiver com o controle muscular melhor, execute sem o auxilio da bola.

8.   Controle sobre a bola com flexão de braços

Material: mat e bola suiça

Objetivo do exercício: Estabilização da coluna e pelve com fortelecimento dos abdominais, paravertebrais e braços.

Posição inicial: Ajoelhado no mat, o tronco apoiado sobre bola e mãos sobre o mat.

Descrição no movimento: deslize o corpo sobre a bola, andando com as mãos até chegar a posição de controle. Flexione os cotovelos e retorne a posição de controle.

Repetições: 5 a 10 vezes

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

9. Relaxamento sobre a bola

Material: mat e bola suiça

Objetivo do exercícios: relaxar sobre a bola

Posição inicial: Posição de controle do exercício anterior (fazer como uma continuação do exercício)

Descrição do movimento: Partindo da posição do exercício anterior, flexione os joelhos puxando a bola e relaxe.

 Ou Relaxe 

Ajoelhado, relaxe o corpo todo sobre a bola.

Exercícios elaborados pela professora Alessandra Truzzi

Exercícios com bola para dores nas costas

Você sabia que, de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), mais de 80% da população MUNDIAL sofrerá ao menos um episódio de dor nas costas durante a vida? Além disso, Nesse exato momento, cerca de 50% das pessoas está com alguma dor nas costas.
Felizes são os que conhecem esse método, capaz de PREVENIR e TRATAR dores agudas e crônicas de maneira eficiente e rápida! Sim, o Pilates tem sido amplamente utilizado quando o assunto é dor nas costas.

Para lhe ajudar nesse aspecto, vamos apresentar 3 movimentos simples e muito eficazes para combater essas dores que podem nos incomodar em algum momento:

01: Mobilização de coluna

Posição Inicial:
Sentado em uma cadeira, de preferência que deixe seu joelho próximo a 90 graus, mantenha sua coluna ereta, pernas afastadas e mãos sobre a bola.

Realização:
Expirando, inicie o movimento pela cabeça, flexione (arredonde) sua coluna gradativamente, deslizando a bola a frente, com as mãos até chegar à posição final. Inspire e retorne expirando de maneira prolongada durante todo o movimento (que deve ser executado de forma lenta), encaixando primeiro seu quadril, coluna lombar, torácica e por último sua cabeça.

Atenção:
- Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização de sua coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.
- A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

02: Sentar e alcançar

Posição Inicial:
Sentado na bola, procure manter seu joelho próximo a 90 graus e as mãos sobre as coxas. Sua coluna deve estar ereta e as pernas ligeiramente afastadas.

Realização:
Expirando, inicie o movimento pela cabeça e flexione (arredonde) sua coluna gradativamente.
Enquanto flexiona a coluna, leve as mãos na direção dos pés e faça extensão nos joelhos.
Inspire parado e retorne à posição inicial, encaixando sua coluna a partir do quadril.

Dica: Busque levar a cabeça na direção dos joelhos na posição final. Perceba todo o alongamento na região posterior.

Atenção:
- Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização da coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.

- A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

03: Glute Stretch
*Um excelente movimento para prevenir e amenizar crises de nervo ciático!

Posição Inicial:
Deitado, mantenha uma perna no meio da bola. A outra perna deve ficar cruzada por cima da perna de apoio, ligeiramente acima do joelho (formando um número 4 com as pernas).

Realização:
Expirando, puxe a bola com a perna de apoio, trazendo a perna de cima na sua direção. Será nítido o alongamento na região próxima ao glúteo no lado da perna que está por cima.

Atenção:
- Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização de sua coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.

- A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

Esses são alguns exemplos simples que você poderá fazer em casa naqueles dias em que suas costas começam a incomodar! Vale lembrar que é fundamental o auxílio e instrução de um profissional capacitado para usufruir o melhor que o método Pilates pode oferecer!

Fonte:Luiz F Garbelotti / Polyana Gouvea