Dicas para contornar dores e desconfortos no inverno

Algumas dicas para prevenir e reduzir os reflexos do frio no organismo, que se tornam mais constantes e intensos, causando dores musculares e articulares.

Alguns dos fatores que explicam a relação entre frio e dor, segundo ela, são o aumento da tensão nas fibras musculares, a contração de vasos sanguíneos e a perda de lubrificação articular e muscular.

“Os músculos se contraem na tentativa de produzir calor, aumentando a tensão nas fibras musculares. Outro fator é o fenômeno chamado de vasoconstrição periférica: os vasos sanguíneos das extremidades se contraem e direcionam o sangue para o tronco, a fim de manter uma temperatura favorável aos órgãos vitais (cérebro, coração, pulmão e outros órgãos internos). Com isso, os músculos e as articulações recebem um menor aporte sanguíneo e ficam mais sensíveis a dor”, explica. “Além disso, as baixas temperaturas podem provocar um espessamento do líquido responsável pela lubrificação articular e muscular, gerando limitação de movimento.”

A fisioterapeuta ainda lembra que a prática de exercícios físicos durante essa época do ano é deixada de lado, o que acaba provocando rigidez musculo-articular e dor. Por isso, Emanuelle recomenda a prática de atividades físicas mesmo durante o frio, principalmente para crianças e idosos. Ela ainda destaca que pessoas com doenças, como artrite e artrose, têm sintomas acentuados durante o inverno por normalmente apresentarem diminuição na lubrificação articular e maior tensão da musculatura envolvida com a patologia.

“Os exercícios físicos são ótimos aliados para aumentar a temperatura corporal. É preciso movimentar-se, seja com alongamentos, caminhada ou Pilates. Uma boa dica é alongar-se ao acordar para melhorar a flexibilidade dos músculos”, afirma.

Como já sabemos, o Pilates é uma modalidade que pode ser praticada por qualquer pessoa e muito indicada a todos os públicos, pois alia alongamento, fortalecimento muscular e trabalha a consciência corporal, proporcionando diversos benefícios para o corpo e a mente.

Para fazer em casa

Para ajudar a prevenir dores e desconfortos, Emanuelle sugeriu alguns exercícios que podem ser praticados em casa:

Exercício 1

Em pé, com os pés alinhados e na largura dos ombros. Inspire e ao expirar enrole o corpo para frente, começando pela cabeça e tente alcançar o chão. Sinta o alongamento da coluna e parte de trás das pernas. Se houver muito desconforto, dobre um pouco os joelhos. Inspire novamente e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Faça lenta e cuidadosamente. Repita 5 vezes.

Exercício 2

Ajoelhe-se sobre uma superfície estável e confortável, a partir daí sente-se sobre os calcanhares. Inspire e ao soltar o ar, incline o corpo para frente, levando a cabeça em direção aos joelhos. Mantenha 30 segundos.

Exercício 3

Deite-se de barriga para cima com ombros e pescoço relaxados. Dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Cruze a perna direita de modo que o pé fique em contato com o joelho esquerdo. Puxe a perna esquerda, levando o joelho em direção ao peito. Deverá sentir alongar o glúteo direito. Segurar por 30 segundos e repetir com a outra perna.

Exercício 4

Fique em pé, em cima de uma plataforma (degrau), de modo que o calcanhar fique para fora. Impulsione o corpo para cima, ficando na ponta dos pés e volte levando o calcanhar em direção ao solo. Repetir 15 vezes.

Exercício 5

Em posição de quatro apoios, manter alinhamento ombro/punho, joelho/quadril e coluna neutra. Inspire e ao soltar o ar retire uma das mãos do solo e leve em direção ao teto. Fazer o movimento sempre olhando para a mão, associado a rotação do tronco. Volte inspirando e repita do outro lado. Fazer 5 vezes de cada lado.

 Observação: É importante respeitar os limites do corpo para evitar lesões nos músculos ou articulações.

 Fonte:EMANUELLE B DE OLIVEIRA

Exercícios que melhoram as dores na coluna lombar

1. Extensão de coluna com a overball

Em sedestação com a overball sob a coluna torácica, pés apoiados no solo com os calcâneos alinhados com os quadris, ombros a aproximadamente 90 graus de flexão, realizar a extensão de tronco mantendo o crescimento axial. Para a progressão pode descer a overball para a coluna torácica baixa ou lombar alta.

2. Fortalecimento de rotadores externos dos quadris com minibands

Em decúbito lateral, mantendo a coluna neutra, com os quadris flexionados a 45 graus e joelhos e 90 graus, realizar a rotação externa do quadril sem perder a pelve neutra.

3. Alongamento de glúteos

Em pé com um membro em rotação externa e flexão de joelho a 90 graus sobre o assento da Chair e mãos no pedal realizar a flexão de tronco mantendo o crescimento axial.

4. Abdominal com a fitball

Sentado na borda do assento da Chair, com a fitball sob os pés e mãos no pedal com ombros em rotação externa, realizar a extensão de quadris mantendo a coluna neutra. Variação: Realizar a flexo-extensão de joelhos movimentando a fitball.

5. Alongamento de ísquiotibial e de íliopssoas

Ajoelhado de frente para a barra fixa com as mãos apoiadas sobre ela, um membro inferior em extensão de joelho e flexão de quadril, realizar a flexão de tronco mobilizando a coluna descendo a barra, durante a subida flexionar o membro inferior à frente e alongar o íliopsoas do membro inferior de trás.

6. Extensão de quadris com a barra móvel

Em decúbito dorsal com a alça trapézio sob os tornozelos, membros inferiores em extensão e ombros a aproximadamente 90 graus segurando a barra móvel, realizar a extensão de quadris e ombros, mantendo as escápulas apoiadas.

7. Mobilização de coluna com a barra móvel

Em decúbito dorsal com as mãos nas barras verticais, e a barra móvel sob a fossa poplítea em flexão de joelhos a 90 graus, realizar a mobilização de coluna em flexão.

8. Alongamento da cadeia posterior

Em pé de frente para o carrinho com as mãos na borda, realizar a flexão de ombros mantendo a coluna neutra e retornar mobilizando a coluna em flexão ou extensão. Variação: realizar a rotação de tronco retirando um membro superior do carrinho.

9. Abdominal oblíquo com alça de mão

Em sedestação com os membros inferiores em extensão e cruzados na cabeceira do Reformer, e ombro em flexão de 90 graus segurando a alça de mão unilateral, e outro membro superior na nuca, realizar a mobilização da coluna em extensão e rotação, levando o cotovelo em direção à borda do Reformer.

10. Mobilização da coluna em extensão

Em sedestação com o tronco apoiado na barra de pés (colocar antiderrapante para diminuir a pressão sobre os processos espinhosos), pés nas ombreiras e mãos na nuca, realizar a extensão de tronco simultaneamente com a extensão de quadris e joelhos.

 Espero que os exercícios acima ajudem a dar mobilidade e força à coluna do seu aluno e que a dor lombar diminua, concluo a matéria com uma frase do mestre Joseph Pilates que dizia: “Hábitos incorretos são responsáveis pela maioria de nossas doenças, se não por todas 

Fonte:Érika Batista

Tratamento da bursite do quadril através do pilates II

á é de conhecimento geral os vários benefícios que o Pilates pode proporcionar, como a melhora da postura, melhora da consciência corporal, melhora da congruência articular, etc.

Como já discutido anteriormente sobre a avaliação do paciente, a maioria das patologias é decorrente de desequilíbrios musculares, e é aí que o Pilates deve auxiliar.

Após identificar os desequilíbrios presentes é possível traçar um planejamento de aula, direcionando os exercícios com finalidade de promover equilíbrio muscular. Fortalecendo os músculos fracos e alongando os músculos encurtados.

O Pilates possibilita exercícios onde é exigido que todo o corpo se encontre em conexão, promovendo o controle dos movimentos e consciência corporal que irá ser reproduzida em movimentos do dia-a-dia.

Havendo assim, uma reeducação nos padrões de movimento e posicionamento adequado de todas as articulações.

A seguir vamos observar alguns exercícios que podem ser aplicados na Reabilitação da Bursite do Quadril:

Os exercícios estão divididos em fase 1, 2 e 3.

Fase 1 (Fase aguda/presença de dor)

Este exercício é super indicado para fases iniciais desta patologia, ele possibilita o posicionamento adequado da coluna, quadril, joelhos, tornozelo e pé permitindo a movimentação adequada das articulações e o trabalho em equilíbrio da musculatura de membros inferiores.

Além disso, é possível fortalecer os músculos do Power House através deste exercício e demais variações do Footwork gerando maior mobilidade e estabilidade à articulação do quadril.

O exercício running promove grande alívio, pois reduz a tensão da cadeia posterior, minimizando a sobrecarga do quadril.

O alongamento da cadeia lateral promove também um alívio sobre a região do quadril, devido sua inserção. Se o músculo oblíquo estiver tenso ele irá promover sobrecarga sobre o quadril devido sua inserção no osso ilíaco.

Fase 2 (Fase Intermediária/Redução da dor)

O clássico exercício da ponte permite a mobilidade de quadril e coluna, além do fortalecimento dos músculos dos membros inferiores e glúteo. OBS.: fique atento ao posicionamento adequado das articulações durante o exercício.

Os exercícios leg series no Reformer promovem o fortalecimento dos músculos dos membros inferiores possibilitando o equilíbrio dessa musculatura.

A prancha ventral com apoio dos joelhos estimula o trabalho do Power House e músculos estabilizadores do quadril de forma facilitatória, não exigindo tanto controle de membros inferiores como na prancha convencional com apoio apenas dos pés.

Com esse exercício promovemos maior estabilidade ao tronco e ao quadril, fortalecendo o Power House de forma facilitadora com o apoio da perna e joelho. Pode ser feito de forma dinâmica inicialmente encostando o quadril ao solo e subindo repetidamente e logo evoluir para a permanência da postura por alguns segundos ou minutos.

Através deste exercício é possível alongar os músculos glúteo e piriforme promovendo alívio e reduzindo a tensão sobre a região do quadril.

Como observamos nos testes citados, é possível que o paciente apresente encurtamento do músculo psoas, com este exercício – o Front Splits – é possível alongar este músculo e promover mobilidade da articulação do quadril, além de favorecer a força funcional do equilíbrio entre flexores e extensores do quadril.

Fase 3 (Fase final/Ausência de dor)

Nesta fase é possível realizar movimentos integrados e que exijam maior controle dos músculos do Power House.

Os exercícios unipodais devem ser inseridos numa fase final onde a paciente apresente maior estabilidade do quadril e controle dos movimentos.

Alongamentos como o stretches back são também muito indicados, como já citado anteriormente, é comum a paciente apresentar encurtamento do reto femoral.

O stretches front promove alongamento intenso da cadeia posterior e pode também ser realizado com leve adução do membro inferior fletido a fim de promover também o alongamento do tensor da fascia lata.

A prancha lateral além de ser utilizada como teste também pode ser utilizada como exercício terapêutico afim de promover maior estabilidade ao tronco e quadril, além de fortalecer os músculos do Power House.

Considerações finais

Para que não ocorra recidiva desta patologia é necessário que se mantenha os cuidados orientados por seu Fisioterapeuta e que se mantenha um programa de exercícios para realizar a manutenção de força, flexibilidade, mobilidade e estabilidade das articulações.

Fonte: Andréia Souza

Tratamento da bursite do quadril através do pilates I

Hoje vamos falar de uma patologia comum que acomete a região do quadril, a bursite trocantérica do quadril. Esta patologia ocorre principalmente em mulheres e é caracterizada por uma inflamação da Bursa trocantérica do quadril, localizada na região lateral do quadril.

É comum que indivíduos que apresentam esta patologia apresentem também um ângulo Q (ângulo quadricipital) aumentado, desequilíbrios musculares importantes, alteração na biomecânica do movimento e alterações da fáscia.

O ângulo Q é formado entre as retas que passam pelo centro da patela e a tuberosidade tibial e o centro da patela e a crista ilíaca ântero superior.

Os limites normais:
- Para homens é entre 11 e 17 graus;
- Para mulheres é entre 14 e 20 graus.

Valores fora destes limites são patológicos e podem sobrecarregar as estruturas articulares envolvidas como joelho e quadril.

Mulheres com ângulo Q aumentado apresentam Joelho Valgo, que ocasiona em adutores mais encurtados, trato iliotibial tensionado, podendo apresentar também patela alta ou deslocada medialmente.

Nestes casos, assim como nos casos onde o ângulo Q se encontra normal é necessário realizar uma avaliação postural e funcional para identificar quais músculos se encontram fracos, tensos, encurtados ou muito fortes. Além disso é preciso analisar também o padrão de movimento desta paciente.

Para traçar um plano de tratamento é preciso avaliar esta paciente, para isto vamos destacar alguns testes que podem ser aplicados:

Teste de Trendelemburg: Glúteo médio (em ortostase realizar flexão de joelho e quadril, observar queda da pelve), se a pelve cair, evidencia fraqueza do glúteo contralateral.

Teste de Ober: Tensor da fáscia lata (em decúbito lateral realiza extensão e abdução passiva do MI), se permanecer na posição teste positivo evidencia tensão do músculo.

Teste de Ely: Encurtamento reto femoral (em decúbito ventral realiza flexão passiva do joelho), se ocorrer flexão do quadril e elevação da pelve, teste positivo.

Teste de Thomas: Psoas (em decúbito dorsal segura membro inferior (MI) fletido), se MI contralateral não encostar na cama, revela contratura.

Teste do piriforme: Patologia do piriforme (em DD realiza flexão e rotação interna do quadril e pede que realize a rotação externa), se referir dor, teste positivo.

Atenção: Cuidado quando o paciente estiver numa fase muito aguda da patologia. Os testes podem ocasionar maior dor dificultando uma avaliação adequada dos testes.

Além dos testes citados acima também é possível avaliar através de palpação local e na região de lombar, glúteo, tensor da fáscia lata, adutores, quadríceps e gastrocnêmio.

É comum que estes pacientes apresentem contraturas e aderências da fáscia nestas regiões. Nestes casos, a utilização de técnicas de terapia manual, liberação miofascial e autoliberação miofascial são indicadas.

Podemos também utilizar testes funcionais como o agachamento, deambulação e prancha para avaliar o padrão de movimento.

Agachamento:
Ao analisar o agachamento é preciso atentar para todas as articulações envolvidas como a coluna lombar, quadril, joelho e tornozelo.

É comum que mulheres com patologia de bursite trocantérica realizem adução do quadril devido a tensão de adutores. Além disso, é preciso verificar a mobilidade de quadril e tornozelo e assim identificar os desequilíbrios musculares presentes.

Deambulação:
Na deambulação podemos observar a mecânica do movimento, os apoios do pé e a mobilidade de joelho e tornozelo, assim como as instabilidades de quadril, joelho e tornozelo. A falta de função de 1 dessas articulações pode acarretar em sobrecarga na articulação do quadril.

Prancha Ventral e Lateral:

Na prancha ventral é possível identificar a instabilidade de articulações como ombro, coluna cervical, coluna torácica, coluna lombar e quadril. É possível também avaliar a força dos músculos do power house. A rotação do quadril irá evidenciar a fraqueza de músculos glúteos, a retificação da lordose lombar pode evidenciar fraqueza de paravertebrais, assim como a hiperlordose pode evidenciar fraqueza dos músculos abdominais.

Na prancha lateral é possível identificar a instabilidade de articulações como ombro, coluna cervical, coluna torácica, coluna lombar e quadril. A dificuldade de manutenção do tronco na posição lateral pode evidenciar fraqueza de músculos abdominais como oblíquos e fraqueza do músculo glúteo médio.

Além dos testes citados acima, outros testes podem ser realizados de acordo com a especificidade de cada paciente.

Por exemplo: na anamnese é importante identificar em que momento a dor é intensificada, que movimentos despertam a dor como subir escadas, dormir, cruzar as pernas, etc…

Avaliar estes movimentos e orientar quanto ao posicionamento correto é extremamente importante para a evolução do quadro e sucesso no tratamento.

Fonte:Andréia Souza

Eu acredito...

Frase de Joseph Pilates

Pilates...

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