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quarta-feira, 27 de dezembro de 2017
terça-feira, 10 de outubro de 2017
segunda-feira, 20 de março de 2017
5 exercícios de pilates para ciclistas
A chave para o trabalho com foco específico em esportes é compreender as exigências atléticas e adaptar partes dos exercícios para aumentar os resultados. No ciclismo, a resistência de braço e ombro são com frequência esquecidos. O aumento da eficiência respiratória é sempre desejado. Flexibilidade da lombar e do tronco melhorarão tanto o conforto do ciclista como revelarão uma maior potência.
Pilates pode melhorar estas qualidades, e a maioria das pessoas descobre que tem menos lesões e maior rendimento quando agregam o Pilates ao seu programa. Mesmo algumas poucas sessões de Pilates “um outro par de olhos” ajudarão o atleta a focar em áreas alvo e melhorar a performance. As sessões podem ser reforçadas pelo trabalho de solo (Mat) em casa, que segue detalhado nos exercícios a seguir:
Pilates pode melhorar estas qualidades, e a maioria das pessoas descobre que tem menos lesões e maior rendimento quando agregam o Pilates ao seu programa. Mesmo algumas poucas sessões de Pilates “um outro par de olhos” ajudarão o atleta a focar em áreas alvo e melhorar a performance. As sessões podem ser reforçadas pelo trabalho de solo (Mat) em casa, que segue detalhado nos exercícios a seguir:
Mermaid (Sereia)
Sente no solo com as pernas em Z, com a perna da frente em rotação externa e o quadril da perna de trás em rotação interna.A perna esquerda vai estar em rotação externa com a canela na sua frente e a perna direita atrás em rotação interna.
- Inicie elevando o braço acima da cabeça (do mesmo lado da perna da frente) e alcançando por cima para fazer uma flexão lateral. Eleve o braço esquerdo em direção ao teto e faça uma curva para a direita.
- Alcance em direção ao ponto onde a parede e o teto se encontram, para ajudar a manter a coluna alongada e evitar compressão discal excessiva.
- Inspire no topo do movimento e expire ao usar o centro para retornar à posição inicial.
- Repita 3-5 vezes de um lado, e então troque a posição das pernas e repita os movimentos.
Orientações do Dr. Toran:
Este exercício é um dos poucos que deve ser considerado uma marca no arsenal do ciclista.
Mobilidade e função de costela torácica é crítico para respirar eficientemente e “expansivamente.” Conforto do tronco superior , pescoço e liberdade da articulação do ombro sobre uma caixa torácica flexível. Executar o movimento básico ajudará a aumentar o volume pulmonar disponível, auxiliando o ciclista a obter ar suficiente quando em atividade forçada no plano, ou subindo morros. A Sereia (Mermaid) melhorará a estabilidade da escápula sobre as costelas assim como a aumentar a amplitude de movimento disponível do ombro. Uma cintura escapular estável tornará mais suportável e menos longos os intermináveis alongamentos. Existem muitas maneiras de executar este exercício; variações de posição de pernas e braços, de posições de início e final de movimento do tronco, assim como o tipo de equipamento de Pilates que está sendo usado. Todas no entanto possuem um componente de flexão lateral. A flexão lateral abre as costelas enquanto alonga os músculos intercostais e a fáscia. Para o ciclista, respirações profundas repetitivas e deliberada enquanto mantém a posição, são vitais para alcançar o benefício desejado.
Prancha de Uma Perna
Posição: Inicie na posição de prancha com os punhos sob os ombros, as pernas juntas e o corpo em uma linha da cabeça aos pés.
- Mantenha seus abdominais firmes e engajados e se certifique que seu corpo está numa linha reta.
- Eleve uma perna do solo alcançando para longe enquanto mantém o outro pé no solo.
- Mantenha os abdominais firmes e a pélvis nivelada.
- Segure por 30 segundos e troque de pernas, fazendo um total de 3 séries com 30 segundos de descanso entre cada série.
Orientações do Dr. Toran:
Este é um exercício simples – pra não dizer fácil. Ele também tem muitas variações que o tornarão mais desafiador e efetivo. O benefício mais óbvio é alinhamento e estabilidade do ombro. Trabalho na posição de prancha também promove força e resistência abdominal e lombar. Ambos são extremamente necessários em trajetos longos para reduzir a possibilidade de ficar dolorido. Variações como elevar uma perna do solo desafiará e desenvolverá estabilidade contra forças rotacionais, o que é muito importante na subida de morros.
Uma variação para considerar é espiar os dedos dos pés e pivotar nos ombros. Este é o exercício de Pilates chamado Elefante. Este movimento desenvolverá mais tarde a estabilidade dos ombros, força abdominal e flexibilidade lombar, mas também incorpora flexibilidade dos ísquios-tibiais.
Uma variação para considerar é espiar os dedos dos pés e pivotar nos ombros. Este é o exercício de Pilates chamado Elefante. Este movimento desenvolverá mais tarde a estabilidade dos ombros, força abdominal e flexibilidade lombar, mas também incorpora flexibilidade dos ísquios-tibiais.
Jack Rabbit
Posição: Comece na posição de prancha com punhos sob os ombros,as pernas juntas e o corpo em uma linha da cabeça aos pés.
- Eleve um pé do solo e dobre o joelho e o quadril para trazer a perna sob o torso. Alterne pernas como se estivesse marchando.
- Contraia os abdominais para manter a posição do torso enquanto as pernas movem.
- Continue por 5 a 10 séries, descanse 30 segundos e repita três vezes.
Orientações do Dr. Toran:
Este é outro exercício que irá condicionar os ombros, pescoço e tronco superior enquanto promove estabilidade e alinhamento. Este exercício também tem o benefício extra de aumentar a eficiência de pedalar para melhorar o alinhamento do pé-joelho-quadril-costas.
Assim como a maioria dos exercícios de Pilates, existem muitas variações para aumentar o desafio, incluindo levar o peso mais para frente para os braços, resistência isométrica na perna de sustentação e leve articulação de pedalar para a perna que move.
Assim como a maioria dos exercícios de Pilates, existem muitas variações para aumentar o desafio, incluindo levar o peso mais para frente para os braços, resistência isométrica na perna de sustentação e leve articulação de pedalar para a perna que move.
Escalando a Árvore (Climb a Tree)
Posição: Deitado nas costas (supino).- Pressione a perna direita contra o solo e estenda a perna esquerda para cima em direção ao teto. Dobre o joelho da perna esquerda se seu nível de flexibilidade exigir.
- Use suas mãos para “escalar” as pernas em direção ao pé da perna estendida. Puxe sua testa para o joelho para um alongamento extra.
- “Escale” de volta, e então repita três vezes antes de trocar as pernas.
- Mantenha a perna de base aterrada pressionando-a contra o solo usando seus ísquios-tibiais e glúteos.
Orientações do Dr. Toran:
Esta é uma posição similar à do exercício Elefante, mas em vez de estar de frente para o solo, inicie em supino (deitado nas costas). À medida que “ escala a árvore”, alinhamento de ombros e pescoço devem ser estimulados.
Alinhamento lombo-pélvico sob carga é também desafiado, enquanto a lombar e os ísquios-tibiais são alongados. Dependendo de como se inicia o exercício, ele pode também se tornar um excelente trabalho de abdominal.
Alinhamento lombo-pélvico sob carga é também desafiado, enquanto a lombar e os ísquios-tibiais são alongados. Dependendo de como se inicia o exercício, ele pode também se tornar um excelente trabalho de abdominal.
Alongamento de Ombro em Pé (Standing Shoulder Stretch)
Posição: Fique de pé com as mãos ao lado do corpo.- Junte as mãos atrás de você e entrelace os dedos. Se os ombros estão muito rígidos, segure uma toalha entre as mãos.
- Role os ombros para trás, abra o peito e estenda a torácica alta para sentir um alongamento através da frente do peito.
- Segure por 30 segundos em cada lado e repita três vezes.
Orientações do Dr. Toran:
Depois de longas trilhas, muitos ciclistas sofrem de encurtamento de ombro e pescoço. Este alongamento simples ajudará a aliviar aquela tensão e também abrirá os músculos peitorais após os exercícios prévios de ombro e prancha.
Termine com três ou mais deste alongamento ao final da prática e se parabenize por um trabalho bem feito.
Termine com três ou mais deste alongamento ao final da prática e se parabenize por um trabalho bem feito.
Fonte: Balanced Body.
domingo, 19 de março de 2017
Hérnia de disco: exercícios indicados e contra indicados
Os problemas com hérnia de disco são frequentes na maioria dos estúdios de pilates. A patologia que atinge cerca de 3% dos brasileiros é considerada extremamente comum entre a população, no entanto é importante tratar antes que evolua para um caso mais grave. Aqui vamos ver como o pilates pode ajudar.
Os discos intervertebrais representam cerca de 25% da altura total da coluna vertebral. Eles têm como função amortecer o impacto e dar mobilidade á coluna, são formados de fibrocartilagem avasculares e não inervados, com regeneração limitada. A porção periférica é conhecida como anel fibroso e a porção interna de núcleo pulposo – estes absorvem em torno de 85% a compressão axial.
Definindo a hérnia de disco
O termo hérnia refere-se a órgão (ou parte de órgão) que sai do seu local de origem, naturalmente ou acidentalmente.
Não tem consenso sobre seus graus/classificação, mas a maioria dos médicos não considera o grau I (protusão ou abaulamento) como hérnia. A gravidade dos sinais, sintomas e indicação cirúrgica depende da compressão dos tecidos adjacentes e das limitações do paciente.
A dor referida da hérnia de disco é pela compressão dos tecidos inervados como a(s) raiz(es) nervosa(s), ligamentos, e até a medula vertebral e não pelo extravasamento do núcleo pulposo para o anel fibroso uma vez que não são inervados.
A partir dos 25 anos de idade inicia a degeneração do anel fibroso, o que pode evoluir para a saída do núcleo pulposo do seu lugar de origem. Os fatores de risco para a hérnia discal são:
- Genética
- Fraqueza muscular
- Obesidade
- Sedentarismo
Acomete principalmente a coluna lombar e cervical. As hérnias cervicais aumentaram muito a incidência em função do estilo de vida atual com uso de smartphones, tablets e computador.
As hérnias lombares são mais frequentes nos níveis L5-S1, por ser uma região de maior pressão e de transição entre o segmento móvel (L5) para o segmento fixo (S1), além de ser uma região de maior compressão.
A hérnia de disco na sua maioria é póstero ou póstero-lateral, e assim são contra-indicados os exercícios que aumentam a pressão sobre os discos no sentido posterior como nos movimentos de flexão e rotação da coluna – como os exercícios roll up, roll over saw e teaser.
O instrutor de pilates deve evitar também exercícios em sedestação com a coluna a 90 graus, porque nesta posição aumenta a força de cisalhamento do disco, principalmente quando realizada uma leve flexão de tronco, o que pode evoluir para um grau mais elevado de lesão discal.
Isso não quer dizer que o paciente nunca irá fazer flexão de tronco, contudo, a evolução dos exercícios deve ser feita com cautela. É importante também que o paciente tenha consciência corporal , mantenha a coluna neutra, o crescimento axial e a correta ativação do powerhouse, para estabilizar os discos e evitar maior compressão.
Necessidade de tratamento cirúrgico
Caso o tratamento conservador não tenha efetividade, é indicado o cirúrgico.
Atualmente as técnicas são menos invasivas, com menor risco de aderência tecidual e fibrose, com breve retorno às atividades de vida diária. Mas encontramos nos estúdios de pilates pacientes que foram submetidos a laminectomia e artrodese – neste último caso o paciente não consegue realizar por exemplo a bridge com mobilização de coluna na região de fixação vertebral.
O método pilates é um excelente recurso de tratamento tanto nos casos não cirúrgicos, quanto pós cirúrgicos, desde que realizado com a correta estabilização segmentar através da ativação do powerhouse, até que o paciente fique apto e evolua com os exercícios funcionais e livres da amplitude de dor.
Alguns estúdios de pilates utilizam o Stabilizer® – um equipamento de biofeedback visual que objetiva a correta ativação dos músculos profundos como o transverso do abdome, oblíquos internos, multífidos, assoalho pélvico e diafragma .
O instrutor de pilates ao tratar o paciente com hérnia de disco deve ter conhecimento prévio de anatomia da coluna, biomecânica e mecanismo de lesão discal, planejar os exercícios com embasamento teórico e orientá-lo durante a execução dos movimentos.
A prática dos princípios do pilates não se deve limitar somente 2h às 3h semanais que o aluno está no pilates, e sendo assim, o professor deve transferir tarefas para o dia a dia e orientá-lo a evitar posturas e hábitos incorretos que podem acentuar a lesão e aumentar a dor.
Abaixo listamos alguns exercícios de estabilização indicados para hérnia de disco lombar.
Cabe ressaltar que a indicação destes depende dos objetivos do tratamento, fase de tratamento e resposta do aluno. As variações (3ª foto) só devem ser realizadas depois de adquirida a estabilidade lombopélvica.
1. Brigde no cadillac
Em decúbito dorsal com os ombros a 90 graus segurando a barra móvel em pronação e tornozelos apoiados sobre a alça do trapézio realizar a extensão de tronco, evoluir para a extensão de quadris e realizar simultâneo as extensões. Pode ser feito com uma perna em suspensão e quadril a 90 graus, desde que o paciente tenha boa estabilizade pélvica.
2. Swan com alças
Em decúbito ventral com a coluna neutra, ombros flexionados e abduzidos a aproximadamente 160 graus segurando as alças de mãos em pronação, realizar a extensão de ombros mantendo a coluna neutra. Pode evoluir para a extensão de quadris com joelhos em extensão.
3. The hundred no reformer
Em seis apoios com as mãos apoiadas na lateral do reformer e joelhos a frente das ombreiras, mantendo a coluna neutra realizar a flexão de quadris. Pode ser realizado mantendo os tornozelos em dorsiflexão, no retorno do carrinho realizar a hiperextensão de tronco ou elevar um membro inferior. Neste exercício é comum e incorreto os pacientes puxarem o carrinho com os membros superiores e perderem a coluna neutra.
4. Leg pull na chair
Sentado de costas para o pedal (que podem estar dissociados para dificultar), com as mãos sobre ele(s) em rotação interna ou externa de ombros, elevar a pelve e descer. Para progressão flexionar o quadril mantendo a pelve neutra. Pode ser feito alternando membros inferiores ou elevando apenas um, depois outro. Outra variação é subir em flexão plantar e descer em dorsiflexão ou vice-versa.
5. Bridge com barra móvel
Em decúbito dorsal com a barra móvel vindo de cima alinhada com os joelhos, elevar a pelve na ponte. Pode associar com exercícios de membros inferiores e utilizando acessórios .A barra móvel auxilia na subida da ponte e realiza uma leve tração lombopélvica.
6. Back extension no barrel
Em decúbito ventral sobre o barrel com os pés na prancha de extensão e mãos na nuca. Iniciar o movimento com a torácica e abdome apoiados no barrel e subir até a coluna neutra. Para a progressão manter a isometria de tronco com a coluna neutra e realizar a extensão alternada de cotovelos.
Concluindo..
Atualmente mais de 5 milhões de brasileiros sofrem com hérnia de disco, tornando esta uma das patologias mais comuns a serem encontradas nos estúdios de pilates. Saber a melhor forma para tratar cada caso específico é essencial e requer uma avaliação prévia.
Apesar de elencar todos esses exercícios recomendados, é de extrema importância você avaliar o caso do seu aluno e perceber se aquele é ou não um exercício para ser realizado. Assim como as contra-indicações precisamos ficar atentos com as indicações porque nem sempre elas se encaixam a todos os casos.
Fonte:Érika Batista
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