sábado, 30 de janeiro de 2016
Exercícios de pilates para dor Lombar
A lombalgia ou dor lombar é uma queixa muito presente nos dias de hoje. Estima-se que 70 a 80% da população mundial desenvolve lombalgia em alguma etapa de suas vidas, mas a maioria dos episódios não são incapacitantes.
Não é uma doença, mas sim um sintoma.
A dor pode ter como causa vícios ou desvios posturais, desequilíbrios musculares ou ser causa secundárias de distúrbios da coluna vertebral como a hérnia de disco, protrusões discais, espondilolistose, entre outras patologias.
Apesar das possiveis diferentes origens da lombalgia, a sua incidência é maior em:
· Pessoas sedentárias,
· Trabalhadores que exercem tarefas com grande sobrecarga física (muitas vezes em posturas incorretas),
· Pessoas que permanecem longos períodos sentadas ou na posição de pé,
· Indivíduos com pouca mobilidade corporal (encurtamentos musculares) que acabam causando limitações na maioria dos movimentos diarios e sobrecargas exageradas sobre a coluna.
Independente de sua causa a dor está normalmente associada a incapacidade de estabilizar a coluna lombar, por falta de controle dos músculos profundos do tronco, em especial o multífido lombar e o transverso do abdomen.
Estudos recentes comprovam a eficácia da estabilização segmentar lombar como tratamento para a lombalgia, sendo menos lesiva por ser realizada em posição neutra. Pesquisas sugerem que, sem a ativação correta dos estabilizadores profundos do tronco, as recidivas do quadro álgico são notadas com muita freqüência.
No pilates conseguimos fortalecer exatamente essa musculatura estabilizadora da coluna lombar, pois esses músculos fazem parte do centro de força (Powerhouse) do Pilates e no método esses músculos são continuamente trabalhados nos exercícios.
É importante sempre que tiver alguma dor ou desvio em nossa postura, trabalhar os problemas para não deixar que eles evoluam. E o ideal ao procurar um estúdio de pilates é tomar o cuidado de verificar se o local possui profissionais capacitados com experiência no método e em tratar a sua patologia. Esse profissional deverá realizar uma avaliação postural detalhada e desenvolver um plano de tratamento eficaz.
Ao executar os exercícios sozinho, deve-se prestar atenção nos movimentos realizados, pois eles devem ser feito sem dores, com precisão e controle do corpo. E sempre que possível procure um instrutor.
1. Pré-Pilates: dissociação coxo-femoralMateriais: Mat e alças de pésObjetivo do exercício: dissociação coxo-femoral com auxílio das alças.Posição inicial: Em decúbito dorsal, mãos segurando as alças que estão acima dos joelhos, pernas flexionadas e pés apoiados no mat.
Descrição no movimento: Puxe a perna direita pela alça que está na coxa e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda e retorne a posição inicial.Repetições: 3 a 5 vezes de cada lado (depois de executar com auxilio da alça nas coxas, execute sem a ajuda delas, desafiando a estabilização da pelve)
2. Pré–Pilates: dissociação coxo-femoral com fortalecimento abdominalMateriais: MatObjetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral com fortalecimento abdominal e estabilização da pelve e lombar.Posição inicial: Em decúbito dorsal, braços ao longo do tronco, quadris e pernas flexionadas.
Descrição no movimento: Desça a perna direita encostando a ponta do pé nomat e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda e retorne a posição inicial.Repetições: 3 a 5 vezes de cada lado.
3. Hundred
Material: MatObjetivo do exercícios: Fortalecimento abdominal com estabilização da coluna lombar e cintura escapular.Posição inicial: Em decúbito dorsal, braços estendido na direção do teto e na linha dos ombros, quadris e pernas flexionados.
Descrição no movimento: Ao mesmo tempo: eleve a cabeça e a parte alta do tronco e desça os braços estendidos paralelos ao mat; Bombeie os braços ao lado do tronco.Repetições: 5 respirações completas (inspire bombeando os braços em 5 tempo e expire bombeando em 5 tempos). Conforme os abdominais estejam mais fortes faça 10 respirações completas.Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
4. Foot work – One LegMateriais: Mat e faixa elastica de intensidade média
OBS: Se não tiver força abdominal para sustentar a cabeça no alto, faça com a cabeça apoiada.
Descrição no movimento: Estenda a perna direita para frente e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda.Repetições: 8 a 10 vezes com uma perna e depois troque para a outra.
Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
5. Foot workMaterial: Mat e faixa elastica de intensidade médiaObjetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal. Este exige mais força abdominal e estabilização da lombar que o exercício anterior. Deve ser feito depois que se adiquiriu controle do exercício anterior.Posição inicial: Em decúbito dorsal, cabeça e parte alta do tronco elevados, mãos segurando a faixa elástica, quadris e pernas flexionadas com a tira elástica no pé.
Descrição no movimento: Estenda as pernas para frente e retorne a posição inicial.Repetições: : 8 a 10 vezesCuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
6. Shouder BridgeMaterial: Mat e faixa elástica de intensidade média
Descrição no movimento: Eleve a pelve segmentando a coluna e sustente na posição da ponte por 10 segundosObs: Se tiver hérnia de disco não execute a segmentação da coluna, eleve e desça a pelve e o tronco como se fosse um bloco único.Repetições: 3 vezesCuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado.
7. Leg Pull FrontMaterial: Mat e bola suíça
Descrição no movimento: Eleve a perna direita sem passar da altura do quadril e retorne a posição inicial. Eleve a perna esquerda e retorne a posição inicial.Repetições: 3 vezes cada lado, alternadamente.Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento. Quando já estiver com o controle muscular melhor, execute sem o auxilio da bola.
8. Controle sobre a bola com flexão de braçosMaterial: mat e bola suiça
Descrição no movimento: deslize o corpo sobre a bola, andando com as mãos até chegar a posição de controle. Flexione os cotovelos e retorne a posição de controle.Repetições: 5 a 10 vezes
Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
9. Relaxamento sobre a bolaMaterial: mat e bola suiça
Descrição do movimento: Partindo da posição do exercício anterior, flexione os joelhos puxando a bola e relaxe. Ou Relaxe
Fonte: Alessandra Truzzi
Pilates corrige desvios e fortalece a coluna
Quem tem problemas de coluna nem sempre pode praticar alguns exercícios físicos. Mas uma atividade recomendada é o pilates, método de treinamento indicado para qualquer pessoa. “O exercício pode ser praticado tanto por quem quer fortalecer a musculatura, tem sérios problemas de coluna ou até um atleta de alto nível. A técnica consegue, com seus equipamentos e atendimento personalizado, promover melhora em pacientes e aumentar a performance de esportistas”, explica Sandro Veríssimo.
A técnica do pilates ajuda a evitar lesões na coluna e prevenir doenças. “No Pilates conseguimos um treinamento muscular mais específico em aulas personalizadas. Trabalhamos com a estabilização da coluna, que é o fortalecimento dos músculos profundos, responsáveis por manter as vértebras e seus componentes articulares na posição correta”, explica. O professor garante que os exercícios evitam problemas como: hérnias de disco, espondilólise, protusão discal e desvios posturais (escoliose, cifose e lordose).
Veríssimo explica que todos os exercícios de fortalecimento devem ser realizados em três séries de 15 repetições, com intervalo entre elas de um minuto. Já os alongamentos, em três séries de 30 segundos cada, com intervalo de um minuto entre cada uma. Além disso, é importante que as atividades sejam realizadas três vezes por semana, em dias alternados.
O educador físico esclarece que não há como mensurar a quantidade de sessões em que os desvios poderão ser corrigidos. “Temos que analisar a gravidade do desvio, o tempo que está instalado no corpo, a quantidade de sessões realizadas por semana e como o corpo reage ao tratamento, entre outras questões. É necessário praticar uma atividade física sempre, e no caso do pilates, não há dúvida, pois o treinamento é personalizado e individualizado”, ressalta.
O profissional ensina algumas técnicas do pilates para cada desvio na coluna, reforçando que, além dos exercícios, a manutenção da postura correta e a prática constante de atividade física são grandes aliadas na recuperação de problemas posturais. Veja quais são as posições e técnicas:
Para Cifose
Fortalecer costas: sentado em uma cadeira com pesos nas mãos (pode ser garrafas de água, com água ou areia dentro), encostar o tronco nas coxas e realizar movimentos com os braços semiestendidos em direção ao teto.
Alongar peitoral: sentado em uma cadeira, abrir os braços entendidos na altura do ombro e forçá-los para trás, tentando aproximar as mãos atrás das costas.
Fortalecer costas: sentado em uma cadeira com pesos nas mãos (pode ser garrafas de água, com água ou areia dentro), encostar o tronco nas coxas e realizar movimentos com os braços semiestendidos em direção ao teto.
Alongar peitoral: sentado em uma cadeira, abrir os braços entendidos na altura do ombro e forçá-los para trás, tentando aproximar as mãos atrás das costas.
Para Lordose
Fortalecer abdômen: deitado em um colchonete, apoiar as mãos em baixo das costas, na região lombar e, com os joelhos unidos e flexionados realizar movimentos de abdominal, aproximando os joelhos do peito.
Alongar dorsais: deitado em um colchonete abraçar os joelhos em direção ao peito.
Fortalecer abdômen: deitado em um colchonete, apoiar as mãos em baixo das costas, na região lombar e, com os joelhos unidos e flexionados realizar movimentos de abdominal, aproximando os joelhos do peito.
Alongar dorsais: deitado em um colchonete abraçar os joelhos em direção ao peito.
Para Escoliose
Como esse desvio pode ocorrer tanto na coluna lombar quanto na torácica é necessário saber exatamente onde está o desvio para realizar os exercícios:
Como esse desvio pode ocorrer tanto na coluna lombar quanto na torácica é necessário saber exatamente onde está o desvio para realizar os exercícios:
Lombar
Fortalecer abdômen: Deitado sobre um colchonete, apoiar as mãos embaixo das costas, na região lombar, e com os joelhos unidos e flexionados realizar movimentos de abdominal, aproximando os joelhos do peito.
Alongar cadeia lateral: sentado em uma cadeira elevar o braço direito entendido na direção do teto e inclinar o tronco para o lado esquerdo, depois repetir para o outro lado.
Fortalecer abdômen: Deitado sobre um colchonete, apoiar as mãos embaixo das costas, na região lombar, e com os joelhos unidos e flexionados realizar movimentos de abdominal, aproximando os joelhos do peito.
Alongar cadeia lateral: sentado em uma cadeira elevar o braço direito entendido na direção do teto e inclinar o tronco para o lado esquerdo, depois repetir para o outro lado.
Torácica
Fortalecer costas: sentado em uma cadeira com pesos nas mãos (pode ser garrafas de água, com água ou areia dentro), encostar o tronco nas coxas e realizar movimentos com os braços semiestendidos em direção ao teto.
Fortalecer costas: sentado em uma cadeira com pesos nas mãos (pode ser garrafas de água, com água ou areia dentro), encostar o tronco nas coxas e realizar movimentos com os braços semiestendidos em direção ao teto.
Alongar cadeia lateral: sentado em uma cadeira elevar o braço direito estendido na direção do teto e inclinar o tronco para o lado esquerdo, depois repetir para o outro lado.
Fonte: Bem Paraná
Pilates no combate à dor de coluna
Alongamento do Gato1 - Este exercício de pilates é realizado em quatro apoios e em quatro respirações. Com as costas bem retas, inspire profundamente e devagar pelo nariz, direcionando o fôlego para a parte posterior das costelas. Em seguida, solte o ar pela boca.
Alongamento do Gato2 - Inspire profundamente e então solte o ar, realizando o movimento ao mesmo tempo que expira. Procure achatar a barriga, puxando o umbigo em direção à coluna e curvando-a para cima.
Alongamento do Gato3 - Agora o movimento será inverso. Inspire profundamente e devagar. Ao expirar, force a barriga para baixo e empine o glúteo.
Fortalecimento e equilíbrio1 - Este exercício será iniciado novamente pela posição de quatro apoios. Inspire profundamente, mantendo as costas retas.
2 - Novamente inspire e, ao expirar, levante seu braço direito juntamente com a perna esquerda. Procure deixar as costas retas e o braço e a perna lineares.
A tentativa de manter o equilíbrio é justamente o que levará a um fortalecimento dos músculos profundos, portanto mantenha-se nessa posição durante um tempo que acredite ser bom o suficiente para você, o que costuma a princípio variar cerca de 30 segundos. Depois, faça o mesmo dos lados alternados de perna e braço.
Reeducação Postural1 - Este exercício é realizado sentado. As pernas deverão estar ligeiramente afastadas e, se houver desconforto nesta posição, coloque uma toalha pequena embaixo do joelho. Inspire e, ao expirar, levante os braços até ficarem erguidos na altura dos ombros.
2 - Inspire e, ao expirar, contraia o abdome e curve a parte superior das suas costas para a frente, mantendo a lombar reta e relaxando o pescoço.
Mantenha-se nessa posição durante o tempo que achar suficiente para você, o que costuma variar cerca de 40 segundos. Então, inspire profundamente e devagar e, ao expirar, retorne à posição inicial.
Mantenha-se nessa posição durante o tempo que achar suficiente para você, o que costuma variar cerca de 40 segundos. Então, inspire profundamente e devagar e, ao expirar, retorne à posição inicial.
Fonte:Personare
quinta-feira, 7 de janeiro de 2016
Bola de pilates no lugar da cadeira pode ajudar na melhora da postura
VOCÊ SABIA?!?!?! Bola de pilates no lugar da
cadeira pode ajudar na melhora da postura…
Bolas estão se tornando alternativas populares às velhas cadeiras de escritório, uma boa forma – segundo alguns – de queimar calorias e melhorar a postura.
De fato, o aumento na queima de calorias é real, mas pequeno. Segundo um estudo de 2008, trabalhar no escritório sentado numa bola queima cerca de 4 calorias a mais por hora do que fazer a mesma atividade numa cadeira. Isso significa proximadamente 30 calorias extras num dia típico de trabalho.
E esse número não inclui a queima adicional que viria com atividades como quicar ou fazer levantamento de pernas, algo que muitos usuários dizem ficar inspirados a fazer quando sentados sobre as bolas.
Do ponto de vista da postura, não existe um corpo de evidências científicas convincentes. Embora os proponentes afirmem que as bolas forçam os usuários a ficarem em uma posição ereta e a se estabilizarem sobre a bola, um estudo inglês de 2009 descobriu que sentar-se prolongadamente numa bola gerava os mesmos problemas de postura que numa cadeira.
Outro estudo, conduzido por pesquisadores holandeses no ano passado, comparou trabalhadores com longas tarefas de datilografia sobre bolas e cadeiras com encostos para os braços.
As bolas produziram mais atividade muscular e um “movimento de tronco” 33% maior. Porém, também geraram maiores índices de contração da coluna.
“Concluiu-se que as vantagens relacionadas à carga física de sentar-se numa bola medicinal pode não superar suas desvantagens”, escreveram os pesquisadores. Outros estudos chegaram a resultados similares.
Conclusão: sentar numa bola queima mais energia do que sentar numa cadeira, mas faltam evidências de que isso realmente aprimora a postura.
Fonte: Anahad O’Connor – The New York Times
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